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首先要明確的一點是：腹肌每個人天生就有，只不過由于激素與體脂的關(guān)系，女生的腹肌很難看到。

激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睪丸素。顧名思義，男性體內(nèi)的含量要比女性體內(nèi)高很多（這也是為什么有些人認為健身得先戒擼……），所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會越練越好，只要不吃激素（比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永遠不會練成健美運動員那種樣子的，連普通缺乏鍛煉的男生的肌肉水平都很難趕上。

體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪�？赡軘�(shù)據(jù)沒有什么說服力，先上張圖片對比一下。

正常女性的體脂基本高于20%，而我們常說的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀，而女性在體脂低于17%的時候就開始出現(xiàn)胸部萎縮、閉經(jīng)、子宮萎縮導(dǎo)致不孕……所以，你確定你真的能練出六塊？（而且，腹肌形狀也是天生的，對稱性和數(shù)量都無法通過后天改變，很多人會出現(xiàn)4塊或者5塊腹�。�

經(jīng)常健身的女性，體脂在20%左右算不錯；相似的，經(jīng)常健身的男性，體脂大致在10%左右；而那些看起來很可怕的健美運動員，在賽季經(jīng)過刻苦的刷脂（一周內(nèi)掉十幾斤甚至幾十斤體重）后的體脂往往只有3%~4%，才能讓肌肉線條如此明顯，而正常的飲食下，保持這么低的體脂基本是個不可能的任務(wù)。同樣，不要因為你的體重輕，就覺得自己體脂少。（我見過有瘦子說自己體脂只有1%，這位兄弟一定是從火星過來的……）

所以，對于女生而言，想練出腹肌，增肌肉和減脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到12%那么低，女生保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現(xiàn)的“馬甲線”（也有人叫直線腹肌、11型腹肌……），可是超級性感的哦！

好了，長長的吐槽完了，開始說正題……個人經(jīng)驗來講，女生想練出馬甲線是不難的，真正難在于每天的堅持。從耗時長度分類的話，可以大致分為：

持之以恒的每日訓(xùn)練（耗時兩個月+）；

突擊型高強度訓(xùn)練（依個人體質(zhì)，短的一兩周就能出成效）；

以及 終極腹肌速成法（耗時半天左右）；

每日訓(xùn)練：

基本模式是，在控制飲食的基礎(chǔ)上，每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動。

飲食控制：由于追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥面包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小）攝入。禁止甜飲料（無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的）及各類零食宵夜（一個月偶爾吃一次不算破壞效果）。飯后半小時內(nèi)不要運動，運動后補充蛋白質(zhì)或者蛋白粉。

運動：網(wǎng)上推薦的做法是，先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最后沒有力氣完成全部動作；先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪……其實順序的問題倒不是很大，一定要保證按量做完！

無氧的選擇：8分鐘腹�。�8min ab workout，一共有三級）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一個章節(jié)，有x及2x兩個版本，持續(xù)15分鐘左右，個人感覺x版本強度更大點）insanity中的腰腹部分；網(wǎng)上可以找到相應(yīng)的視頻，跟著做就行。

很多人會有誤區(qū)：練腹肌最好的運動是仰臥起坐，其實并非如此。仰臥起坐是腰腹一起發(fā)力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大，更好的運動是卷腹。

卷腹比起仰臥起坐，對于腰部的傷害幾乎沒有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，覺得頸椎或者腰部酸痛，一定是你發(fā)力方式不對），形式多樣（普通平地卷腹鍛煉腹直肌，側(cè)身卷腹鍛煉腹斜�。�，對場地和器材幾乎沒要求（徒手，一塊瑜伽墊就行）……實乃居家旅行必備之運動。

有氧的選擇：跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……超過40分鐘都算有氧運動（比如腹肌撕裂者連續(xù)做3遍，45分鐘）。女生喜歡跳的鄭多燕（強度有點小，一遍30分鐘，一般兩遍比較好），Pump it up系列等都可以，依據(jù)自己體質(zhì)調(diào)整，隨意選擇。

拿我自己作例子，一開始是每天腹肌撕裂者X1+40分鐘快走（膝蓋不太好，跑步深蹲都做不了），適應(yīng)之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后來上班了，沒那么多時間健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分練習(xí)X2；大姨媽期間可以不做，但不要胡吃海喝……剛開始練習(xí)不要心急，注意warmup和cooldown，拉傷就不好了。

關(guān)于頻率，網(wǎng)上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天，是針對男生要練不同部位的；能承受運動強度的話，腹肌完全可以天天練。不過，練習(xí)腹肌有一個弊端：腰會變粗！因為在體脂基本不變的情況下，腹斜肌撐起來，會讓腰的兩側(cè)變得很寬，最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之后，腰粗了4cm左右，用我媽的話講，屁股都變成方形了……建議可以下個記時間的app監(jiān)督自己。

責(zé)任編輯：sunny