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前言：關(guān)于本系列文章的說明：本系列文章將從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度對(duì)大家健身中遇到的常見問題做系統(tǒng)性的科普。前四篇已經(jīng)暫定為《肌肉酸痛詳解》、《肌肉類型詳解》、《肌肉收縮詳解》和《人體三大供能系統(tǒng)詳解》。本篇為運(yùn)動(dòng)生理學(xué)系列第一篇文章。

你們是否有這樣的疑問：為什么運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)酸痛？運(yùn)動(dòng)完有肌肉酸痛才算有效地運(yùn)動(dòng)嗎？為什么有時(shí)候酸痛會(huì)持續(xù)很多天？為什么有時(shí)候訓(xùn)練完肌肉不會(huì)酸痛，反而是第二天開始劇烈疼痛和酸痛？為什么有時(shí)候運(yùn)動(dòng)有酸痛感，有時(shí)沒有？肌肉酸痛是因?yàn)槿樗釂幔?/span>為什么有的時(shí)候肌肉酸痛就一個(gè)動(dòng)作都完成不了，有的時(shí)候肌肉酸痛卻可以標(biāo)準(zhǔn)地完成一個(gè)動(dòng)作呢？肌肉酸痛和肌肉增長到底有什么樣的聯(lián)系？

關(guān)于肌肉酸痛的這些問題是否困擾你很久了？沒關(guān)系，這篇文章會(huì)很通俗詳細(xì)地告訴你所有的答案�？赐晡恼轮�后，相信你能夠很完整地回答上述的問題，甚至可以去拿這些問題考考你健身房的教練們。

一、肌肉酸痛的類型

肌肉酸痛分為兩種：一種是在運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后馬上就產(chǎn)生的肌肉酸痛，可以稱之為急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯臥撐，就不難發(fā)現(xiàn)你的大臂后側(cè)肌肉（肱三頭�。┰谶\(yùn)動(dòng)時(shí)很容易出現(xiàn)肌肉酸脹的現(xiàn)象；如果你有做仰臥起坐或者卷腹，也不難發(fā)現(xiàn)你的腹部（腹直�。┰谶\(yùn)動(dòng)時(shí)很容易出現(xiàn)肌肉酸脹的現(xiàn)象。這就是急性的肌肉酸痛。這種肌肉酸痛產(chǎn)生的原因有點(diǎn)復(fù)雜，涉及到人體三大供能系統(tǒng)的知識(shí)，可以簡(jiǎn)單的認(rèn)為是由于血液的氧氣不足，代謝的產(chǎn)物無法完全反應(yīng)，最終產(chǎn)生了乳酸。乳酸的增加經(jīng)過一系列的反應(yīng)，最終導(dǎo)致你肌肉收縮能力的減少，并遏制你供能系統(tǒng)的供能，使得你無法再通過肌肉收縮完成下一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作——這是你身體的自我保護(hù)機(jī)制。乳酸一般在停止運(yùn)動(dòng)后一兩個(gè)小時(shí)就會(huì)從身體里完全清楚干凈，所以急性的肌肉酸痛不會(huì)持續(xù)太長時(shí)間。

另一種則是具有延遲性的肌肉酸痛（DOMS），這種酸痛一般是會(huì)在你運(yùn)動(dòng)后的 24~72 小時(shí)內(nèi)達(dá)到頂峰，有些人甚至?xí)�持續(xù) 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就會(huì)消失。關(guān)于延遲性的肌肉酸痛，學(xué)界仍然有很多的爭(zhēng)議，有許多關(guān)于延遲性肌肉酸痛的理論。比如肌肉痙攣論，肌纖維損傷論，急性炎癥論，骨骼肌蛋白質(zhì)降解論等等。共同點(diǎn)是，它們都認(rèn)為肌肉酸痛是由于離心運(yùn)動(dòng)收縮產(chǎn)生的（比如臥推時(shí)候杠鈴下放就屬于離心收縮，關(guān)于肌肉收縮的類型，會(huì)在本系列的第 3 課中進(jìn)行詳細(xì)介紹），特別是強(qiáng)度過大、不熟悉的離心運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的。

個(gè)人比較傾向于認(rèn)為延遲性的肌肉酸痛產(chǎn)生的原因在于肌肉纖維損傷，因?yàn)槔斫馄饋矸奖�，也更符合大家�?xùn)練時(shí)候觀察到的現(xiàn)象。實(shí)際上肌肉并不是在鍛煉時(shí)長出來的，在鍛煉時(shí)中，你的訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞，而回家補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理。所以一種方式鍛煉久了，也就不會(huì)酸痛了，也是這么個(gè)道理。因?yàn)槟愕募±w維已經(jīng)能夠適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)的方式和強(qiáng)度，所以不會(huì)被破壞太多，也就達(dá)不到不酸痛的強(qiáng)度了。”

可以簡(jiǎn)單地看看下面這兩組圖片。第一組圖片顯示的是骨骼肌損壞的樣子，這四張圖就是肌肉正常狀態(tài)——肌肉損傷——肌肉修復(fù)正常的一個(gè)過程。

第二組圖片則顯示的是肌纖維內(nèi)部的超微結(jié)構(gòu)，根據(jù)王瑞元最新提出的“蛋白質(zhì)降解理論”，他認(rèn)為這是骨骼肌中蛋白質(zhì)降解重組的過程，我們可以把第二組圖片簡(jiǎn)單理解為：肌肉損傷（有撕裂感）——蛋白質(zhì)降解（你的肌肉開始非常酸痛）——蛋白質(zhì)補(bǔ)充進(jìn)入（你的肌肉非常酸痛）——重組完畢、肌肉增強(qiáng)（酸痛結(jié)束）。

二、肌肉酸痛和鍛煉效果到底是否有關(guān)系？

從上文已經(jīng)了解到了，肌肉酸痛分為兩種，一種是急性的，在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生，產(chǎn)生的原因就是乳酸，一般在運(yùn)動(dòng)停止后短時(shí)間內(nèi)就會(huì)消除。另一種是延遲性的，產(chǎn)生的原因是肌肉纖維損傷，蛋白質(zhì)會(huì)在損傷時(shí)降解和重新生成，最后恢復(fù)成正常狀態(tài)，一般在運(yùn)動(dòng)后 24~72 小時(shí)酸痛達(dá)到頂峰。

只有“DOMS”跟肌肉增長有一定的聯(lián)系，急性的肌肉酸痛沒有。只有你肌肉纖維損傷后，蛋白質(zhì)進(jìn)入你的損傷纖維，你的肌肉才有可能增長。

那么，運(yùn)動(dòng)完第二天有肌肉酸痛才算有效地運(yùn)動(dòng)嗎？——這是很多人都關(guān)心的一個(gè)問題。這個(gè)問題需要去細(xì)分討論：

1. 運(yùn)動(dòng)完第二天有肌肉酸痛才算有效地運(yùn)動(dòng)嗎？

答案是否。如果你的訓(xùn)練目的并非是增加肌肉，而是為了提高絕對(duì)力量、或是增強(qiáng)你的供能系統(tǒng)、或是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平、或者是提高心肺能力總之是出于和增強(qiáng)骨骼肌無關(guān)的目的，那么運(yùn)動(dòng)第二天是否酸痛，與你鍛煉是否有效基本無關(guān)。

如果你鍛煉的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

力量舉的練法（高強(qiáng)度低次數(shù)）相比起健美練法（中低強(qiáng)度中等次數(shù)）就沒有那么強(qiáng)烈的酸痛感。但是他在訓(xùn)練后他的絕對(duì)力量提高了。

2. 沒有延遲性肌肉酸痛（DOMS），是否意味著肌肉不會(huì)增長？

答案是否。你的肌纖維受損，然后傳遞到你的痛覺感受器，你感覺到了酸痛。但是這個(gè)酸痛只有在你的肌纖維受損到一定程度才足夠引起你的痛覺的反應(yīng)。所以沒有 DOMS，并不意味著肌肉不會(huì)增長，只是增長得緩慢。

如果你能一口氣做 50 個(gè)蛙跳，那么你每天只做 20 個(gè)蛙跳的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，第二天肌肉是不會(huì)酸痛的。那么你的肌纖維有受損嗎？有。肌肉有增長嗎？有。

3. 酸痛很強(qiáng)烈是否意味著這次訓(xùn)練的效果很好？

答案是不一定。酸痛很強(qiáng)烈也可能意味著你的動(dòng)作做錯(cuò)了（比如用硬拉練下背），也有可能是你過度訓(xùn)練了，還有可能是因?yàn)槟隳硞�(gè)方面的訓(xùn)練水平（耐力、絕對(duì)力量、神經(jīng)募集能力）下降了，也有可能是因?yàn)槟阌?xùn)練的方法中肌肉離心收縮比較多。

門澤爾的訓(xùn)練方法（強(qiáng)度極大、訓(xùn)練時(shí)間短、竭盡全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎 DOMS。

三、如何緩解 DOMS？

目前學(xué)界和體育界對(duì)待延遲性肌肉酸痛問題，一般還是按照“肌肉纖維損傷”和“炎癥反應(yīng)”的方式去處理的。急性炎癥論認(rèn)為延遲性肌肉酸痛是一種急性炎癥，急性炎癥的諸多癥狀和延遲性肌肉酸痛都非常相像，幾乎所有的教練都會(huì)采用治療炎癥的方法去緩解肌肉酸痛，比如冰敷（24 小時(shí)內(nèi)）和熱敷（72 小時(shí)后），這些是物理手段。一般人沒這個(gè)條件，步驟也有一定的技巧性，所以不多做介紹。

除此之外，教練們還會(huì)根據(jù)“肌肉纖維損傷”的理論，采用營養(yǎng)手段對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行恢復(fù)，這一點(diǎn)，我們普通的健身愛好者就可以參考了。

1． 攝入大量的水果和蔬菜，補(bǔ)充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修復(fù)的肌細(xì)胞。

2． 補(bǔ)充蛋白質(zhì)（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復(fù)肌纖維提供直接的原料。根據(jù)個(gè)人操作經(jīng)驗(yàn)，在補(bǔ)充足夠量蛋白質(zhì)的情況下，延遲性酸痛會(huì)被大大緩解。

3． 運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充糖分（蜂蜜水，運(yùn)動(dòng)飲料），填補(bǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)損失的肌糖原。

還必須提一下，訓(xùn)練后的拉伸（靜力牽張）和泡沫軸擠壓、按摩（骨骼肌與筋膜放松）對(duì)于緩解 DOMS 也有很大的幫助。拉伸緩解 DOMS 的原理是靜力牽張可以減輕肌肉纖維的損傷（即超微結(jié)構(gòu)的改變），具體的原因?qū)W界也正在研究之中。泡沫軸擠壓、按摩可以緩解 DOMS 的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解 DOMS。在這里推薦泡沫軸的擠壓放松，有興趣者可以自行百度。

以上就是本期關(guān)于肌肉酸痛的全部內(nèi)容。大家可以拿這篇文章里的知識(shí)去考考你們健身房的教練，如果有不同觀點(diǎn)歡迎批評(píng)指正。

關(guān)于本文作者的微信號(hào)：陳柏齡的醬油臺(tái)（soychen01），分享高質(zhì)量的原創(chuàng)健身文章。

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