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騎車需要加強(qiáng)的部位—腿部力量
2014-12-30 15:00:25
出處 : enduro-mtb
作者 : Kerstin Kögler / Christo
點擊 : 71615次
評論 : 1
山地車運(yùn)動除了需要良好的控車技術(shù)之外，核心肌肉的穩(wěn)定性也是不可缺少的東西之一，職業(yè)車手們都有做這些鍛煉原因是為了擁有強(qiáng)大的核心肌肉群=力量和穩(wěn)定性=更高的速度，尤其對enduro和DH選手十分重要。每次比賽的距離總是在不斷變化，山地自行車手在高速下坡時需要強(qiáng)大穩(wěn)定的核心肌肉來吸收路面?zhèn)鬟f上來的沖擊。為此，你需要良好穩(wěn)定的核心肌肉群，否則你會在長時間的下坡中很快感到疲累。所以訓(xùn)練的上臂、四頭肌、小腿和核心肌肉特別重要。這增加了你在高速通過顛簸路段時的控車穩(wěn)定性，也降低你摔車的風(fēng)險。
我們建議你每周重復(fù)下面的練習(xí)，如果你在練習(xí)期間出現(xiàn)身體不適，請馬上停止！如有疑問請咨詢醫(yī)生或你的私人教練。
彎曲膝蓋弓步
練習(xí)說明：
請保持你站立的穩(wěn)定，并保持挺直你上身，然后開始慢慢降低身體，前膝蓋彎曲成90度后膝蓋幾乎接觸到地面。然后慢慢恢復(fù)到站立姿勢，經(jīng)過15-20次重復(fù)，你就可以更換另外一邊來做。
動作要領(lǐng)：在下蹲的時候你的膝蓋不應(yīng)該超出腳趾末端的位置
專家提示：你可以在胸前增加一片啞鈴做負(fù)重訓(xùn)練（建議5-10kg）
組數(shù)：3*15-20
健身球下蹲
練習(xí)說明：
背部緊貼健身球靠墻，腳部分開與肩部同寬，然后慢慢彎曲膝蓋，使你的腿部彎曲跟地面呈90度左右，背部挺直，雙臂撐著腰部，同時膝蓋彎曲角度以不超過腳趾為佳，反復(fù)來回至起始位置。
組數(shù)：3*15-20
你還可以踮起腳尖來借此來鍛煉你的小腿肌肉
深蹲大弓步
練習(xí)說明：
請確保穩(wěn)定重心，并保持上肢直立，向前邁開一個前弓步，身體慢慢往下沉，直到你的膝蓋彎曲呈90度，后膝蓋差不多接觸到地面，然后回到起始位置，手部可以握啞鈴來增加重量訓(xùn)練。
組數(shù)：3*15-20
單腿平衡硬拉
練習(xí)說明：
身體先站立伸直，然后向前慢慢彎曲你的上半身，并緩緩伸直你的左手和右腿，隨后返回到起始位置。支撐腿的肌肉在來回幾次動作后線條會明顯出來，當(dāng)你完成一組后就可以換另外一邊。
組數(shù)：3*15-20
為了增加強(qiáng)度，你可以增加啞鈴來輔助鍛煉，手臂盡量貼緊身體
彈力帶力量訓(xùn)練
練習(xí)說明：
側(cè)著身子用手肘作支撐，把雙腿穿過彈力帶，位置固定在略高于膝蓋的地方。以緩慢速度慢慢抬起大腿，腳跟無需移動。即使這個動作看起來有些怪異，但是我們衷心把它推薦給每一個騎自行車的人。
組數(shù)：3*15-20
俯臥登山跑動作
俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾來支撐你的體重，身體形成一條直線，核心部位的肌肉及臀部需要始終收緊。在一只腳下放一條毛巾，根據(jù)你的身體慢慢拉向你的身體，然后回到起始位置，完成一組后換邊。
組數(shù)：3*15-20
通過一段時間腿部力量的鍛煉，你會感覺到它帶來的變化。
文字：Kerstin Kögler / Christoph Bayer （jimmy編譯）
圖片：Christoph Bayer
責(zé)任編輯：jimmy
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大家都說
舉報成功，管理員會盡快核實及處理
山地車狂熱愛好者，10余年騎山地車經(jīng)驗，休息的時候經(jīng)常和朋友一起去山里騎車，喜好鉆研騎行技巧、器材維護(hù)。為了騎車時狀態(tài)更好，還參與健身、跑步、游泳運(yùn)動來鍛煉體格。多年來堅持自行車運(yùn)動，自行車運(yùn)動已經(jīng)深深成為自己生活的一部分。
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