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車王艾迪·莫克斯被問到該如何訓練的時候，他的回答十分簡潔：“多騎車。”自行車運動和其它耐力項目一樣，對于普通愛好者來說，累積的訓練量越大，成績越好。但自行車運動非常容易發(fā)生訓練過度，這將直接導致訓練質(zhì)量的下降。不知道你有沒有遇到過這樣的情況：練得很猛，成績卻沒有應有的提高，甚至有所下降。這是因為訓練過度的消耗超出了機體自身的恢復能力，使得身體的抵抗力下降甚至導致傷病。

訓練效果、訓練強度和恢復時間之間密切相關(guān)

過度訓練導致成績下降

科學訓練使得成績穩(wěn)步上升

身體對于過度訓練的反應是以多種方式給出警告信號。一般來說，過度訓練有如下癥狀：

1. 夜不能寐

睡眠規(guī)律被打破：你已經(jīng)非常疲憊卻還是沒法入睡，睡醒的時候比睡前更累，這些很可能是訓練過度的征兆。尤其是當運動員進行太多的無氧訓練或爆發(fā)力訓練后，交感神經(jīng)系統(tǒng)過于敏感，癥狀包括過度興奮、焦躁、無法集中注意力。

2. 情緒波動

情緒是相對模糊的指標，不過仍然足以準確指示過度訓練。對職業(yè)運動員的研究表明，當訓練強度明顯增大時，更容易出現(xiàn)亢奮、抑郁或是暴躁等情緒問題。當路面上每一個小坑都像是人格侮辱的時候，就需要注意了。

3. 心率明顯變化

很多研究都把心率靜息心率的變化作為是否過度訓練的指標之一，早先的研究表明忽然降低的靜息心率是過度訓練的征兆之一。最近的研究發(fā)現(xiàn)，靜息心率升高也是過度訓練的標志之一。也就是說，如果你訓練地很刻苦，而你的睡眠心率又有明顯變化的話（上升5bpm以上），那你就需要擔心是否過度訓練了。過度訓練還能導致最大心率下降，比如、10km個人計時賽的平均心率下降7bpm可以做為過度訓練的指標之一。

4. “騎力”下降

如果你有功率計，那“騎力”下降就很容易判斷：平常你能輕松地在爬坡時候保持300w，而現(xiàn)在卻很難達到250w。在連續(xù)的訓練日，如果你不能保持之前的狀態(tài)，那最好休息一段時間。過度訓練將直接導致最大輸出功率和計時賽成績的下降。

5. 抵抗力下降

高強度的運動會引起免疫系統(tǒng)的活力暫時下降，然后在休息中免疫系統(tǒng)又重新恢復。不間斷的高強度訓練會引起免疫力的下降，短暫的休息不足以恢復免疫系統(tǒng)。要時刻注意你是否有不適，比如喉嚨痛和打噴嚏。

6. 其它

除上述癥狀之外，過度訓練的癥狀還有：食欲下降、傷病不斷、最大攝氧量下降等。

過度訓練自查表（摘自《 公路自行車訓練圣經(jīng)》）