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從前兩期開始，美騎網(wǎng)知識(shí)欄目為您介紹心率訓(xùn)練的方方面面：心率的基礎(chǔ)知識(shí)、如何劃分訓(xùn)練強(qiáng)度、如何制定訓(xùn)練計(jì)劃等等。此前已經(jīng)說到了：1.心率的基礎(chǔ)知識(shí)（明明白白我的心 Joe Friel告訴你心率到底是什么）；2.乳酸閾值心率（Joe Friel詳解環(huán)法冠軍的訓(xùn)練秘訣——LTHR）。這一期我們來聊一聊最大心率吧，看看你是否知道關(guān)于最大心率的一切。

數(shù)十年來，運(yùn)動(dòng)員使用最大心率作為劃分訓(xùn)練區(qū)間的方式�！肮庞�(xùn)”說，你的最大心率是220減去年齡。根據(jù)自己的最高心率，你獲得了自己的各種訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間：恢復(fù)、燃脂、乳酸閾值、無氧等等。

這個(gè)準(zhǔn)則被沿用了許多年，然而在很多情況下這個(gè)準(zhǔn)則都不適用。有教授表示，這個(gè)公式計(jì)算出的最大心率有正負(fù)11下的偏差。舉個(gè)例子：一個(gè)年齡為20歲的人，大多數(shù)情況下，最大心率都會(huì)落在189-211之間。因此通過上述方式計(jì)算的最大心率劃分訓(xùn)練區(qū)間，并不精準(zhǔn)，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果達(dá)不到預(yù)期。（事實(shí)上，使用最大心率劃分訓(xùn)練區(qū)間本來就不甚準(zhǔn)確，更科學(xué)的方式是使用LTHR劃分訓(xùn)練區(qū)間）

稍稍科學(xué)一點(diǎn)的最大心率估算方式是206.9-（0.67*年齡），不過每個(gè)人的實(shí)際情況不一樣，最大心率也不一樣。這個(gè)計(jì)算方法也有正負(fù)6下的偏差。

就像220-年齡的最大心率估算方式一樣，關(guān)于最大心率還有很多謬論�，F(xiàn)在讓我們來打破最不合理的那些。

▲環(huán)法期間，車手利用心率帶監(jiān)測

如果心率超過最大心率，你的心臟就會(huì)爆炸

如果這是真的，那就太恐怖了。放輕松，這并不會(huì)發(fā)生。“在最大心率下，你的心臟會(huì)達(dá)到極點(diǎn)，不能夠輸出更多的血液。”專家Dean Golich說�！爱�(dāng)你達(dá)到最大心率的時(shí)候，體內(nèi)的保護(hù)開關(guān)將會(huì)介入，然后讓心跳慢下來。這也意味著你會(huì)被拉爆。”

大多數(shù)人只能維持最大心率1-2分鐘，經(jīng)過訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員能堅(jiān)持更久。如果你在最大心率下堅(jiān)持超過一定時(shí)間，那很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。

▲即使青春不再，你也可以騎得很快

對于同齡人來說，他們的最大心率是一樣的

這一條是錯(cuò)誤的。Golich說，實(shí)際情況比這要復(fù)雜的多。最大心率是由基因決定的，基本不能通過訓(xùn)練改變。

不過最大心率并不是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的指標(biāo)，如果一個(gè)人的最大心率是200，而另一個(gè)人的最大心率是190，這并不代表誰的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好，能在最大心率保持更久是一個(gè)參考價(jià)值更高的指標(biāo)。每個(gè)人的最高心率都會(huì)隨著年齡的增長而下降，但運(yùn)動(dòng)能力并不一定會(huì)下降。

心率是你正在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)

心率是過去一段時(shí)間里面你做“功”的多少，而非你正在用功的強(qiáng)度。Gilich說，如果一個(gè)人保持200w在3分鐘；在第一分鐘，心率也許會(huì)上升到170bpm；第二分鐘，心率會(huì)達(dá)到180bpm；到了第三分鐘，心率也許就是189bpm了。

而如果在3分鐘的高強(qiáng)度騎行里面，如果你試圖保持心率不變，你的輸出功率在后期就會(huì)慢慢下降。

因?yàn)檫@個(gè)原因，Golich更趨向于使用功率計(jì)或是RPE（自體關(guān)于強(qiáng)度的感覺估計(jì)）來訓(xùn)練，而非使用心率設(shè)備。

“使用心率設(shè)備的話，會(huì)有很多灰色區(qū)域。高溫、缺少補(bǔ)給、咖啡因都會(huì)導(dǎo)致心率的波動(dòng)。此外，你心率表上或是跑步機(jī)上顯示的心率數(shù)值并不一定準(zhǔn)確。如果你真的希望知道自己真正的最大心率，那心電圖是一個(gè)好選擇。”

如果我運(yùn)動(dòng)時(shí)候的心率不夠高，那我的強(qiáng)度就不夠

最大心率訓(xùn)練需要審慎一些，因?yàn)闃O端高強(qiáng)度容易導(dǎo)致傷病、過度疲勞、或是其它的過度訓(xùn)練癥狀。此外，在低強(qiáng)度下建立起來你的基礎(chǔ)里程和基礎(chǔ)耐力對你未來的表現(xiàn)幫助更大。

如果你的訓(xùn)練強(qiáng)度只有兩種：很累、極端累；那你將會(huì)事倍功半，感覺很累，卻很少提高。

如果你只是在最大心率以下工作，那你不用擔(dān)心心臟病。

這是錯(cuò)誤的。在不同強(qiáng)度下都會(huì)發(fā)生心臟病，不過在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，發(fā)病的幾率比平常高了一些。

“心臟病發(fā)作大多和以下因素有關(guān)：常見的有高心率和高血壓、還有另一種情況就是高濃度的兒茶酚胺（腎上腺分泌）”James說，“對于沒有心臟病的人群，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還是比較安全的�！�

如果你是屬于心臟病人群，那你最好和醫(yī)生了解一下你的安全運(yùn)動(dòng)的區(qū)間，參加一下身體檢查。

對于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來說，你的最高心率是一樣的。

你在自行車運(yùn)動(dòng)中的最大心率和游泳時(shí)候的最大心率是不一樣的。如果是負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)，比如跑步，由于你需要和重力對抗，你會(huì)有更大的最大心率。而自行車，由于有機(jī)械的支持，你的最大心率會(huì)低一點(diǎn)。游泳，有著浮力的支持，將會(huì)有更低的最高心率；而由于水溫較低，你的最高心率還會(huì)更低；因?yàn)樗疁貢?huì)降低你的體溫，高溫會(huì)導(dǎo)致高心率。比如，對《自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》的作者Joe Friel來說，利用公式計(jì)算出來的最大心率是163.2bpm左右，和游泳運(yùn)動(dòng)最大心率差不多。對自行車運(yùn)動(dòng)來說會(huì)比163bpm高9拍，而對跑步來說會(huì)高17拍。

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責(zé)任編輯：Feynman