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拍攝：NESHA HUMES

騎行是一種劇烈程度相對(duì)較低的運(yùn)動(dòng)（美騎編輯LY注：我才不信，才不信，不信， 信……），這也是人們選擇騎行的一個(gè)重要原因。然而，騎行同時(shí)也是高度重復(fù)性的：你的腿部以每小時(shí)5000次以上的頻率來回彎曲運(yùn)動(dòng)。當(dāng)騎行中存在一些細(xì)微的問題時(shí)，比如車不合身或者騎行動(dòng)作不規(guī)范，在長(zhǎng)時(shí)間的騎行下，這些問題會(huì)被放大，從而使膝蓋產(chǎn)生明顯的疼痛——這是騎行運(yùn)動(dòng)中最常見的問題。

科學(xué)研究表明，超過40%的車手都經(jīng)歷過因過度使用膝蓋某個(gè)部位而導(dǎo)致的膝蓋疼痛。現(xiàn)在，我們來看看引起膝蓋疼痛的背后有哪些罪魁禍?zhǔn)�，并糾正這些問題，讓你遠(yuǎn)離膝蓋疼痛。

1、騎行強(qiáng)度上升過快

拍攝：SKEEZE/PIXABAY

當(dāng)你突然大幅增加騎行的距離、速度和強(qiáng)度時(shí)，你的身體還沒有為這樣的變化準(zhǔn)備好，并因此產(chǎn)生膝蓋的不適。解決這個(gè)問題的一個(gè)方法就是緩和、穩(wěn)健地提高你騎行的距離、強(qiáng)度和時(shí)間。

“你需要注意的是不要過快加強(qiáng)你的騎行強(qiáng)度�！逼タ私叹殘F(tuán)隊(duì)的創(chuàng)始人Hunter Allen說：“如果你之前能適應(yīng)每周騎行的距離為40英里，請(qǐng)不要在下周就加到80英里�！辈⑶以隍T行之前，你需要正確地?zé)嵘�，使你的肌肉和關(guān)節(jié)得到適當(dāng)?shù)念A(yù)熱，同時(shí)，你也有充足的時(shí)間使關(guān)節(jié)得到自潤(rùn)滑。

2、  不正確的車座位置和高度

拍攝：DENIS DEFREYNE/FLICKR

不正確的車座位置、高度可導(dǎo)致膝蓋受到過大壓力和磨損，從而形成疼痛。那么，怎樣快速檢查你的車座是否在正確的位置呢？

把腳踏調(diào)整到6點(diǎn)鐘和12點(diǎn)鐘方向，然后將腳后跟置于下方的腳踏。這時(shí)，你的腿應(yīng)該是完全伸直的，當(dāng)你騎行時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生20－30度的膝蓋彎曲。而當(dāng)腳踏在3點(diǎn)和9點(diǎn)鐘方向時(shí)，前腳的膝蓋應(yīng)該在腳掌的正上方。

“這里可以通過經(jīng)驗(yàn)法則快速判斷，如果出現(xiàn)膝蓋正面疼痛，就應(yīng)該提高車座的高度或者將其向遠(yuǎn)離車把的方向平移。而如果膝蓋的后面疼痛，就試試略微降低車座的高度或者把車座向靠近車把的方向平移�！盉resnick還說：“就算只調(diào)整了毫米級(jí)的距離，也能對(duì)效果造成相當(dāng)大的影響，所以一次的調(diào)整不宜過大�！比绻�即使你遵守了正確的方法騎行，卻仍然導(dǎo)致膝蓋（或者其他的什么部位）疼痛，那么建議你將車交給專業(yè)人士調(diào)整。

3、不正確的變速操作

拍攝：SKEEZE/PIXABAY

高齒比下的低踏頻（每分鐘60－75次）使你的膝蓋在每一次踩踏中承受更大壓力。調(diào)整變速器使你的踏頻提高到每分鐘80次以上，能在一定程度上減少對(duì)膝蓋的損傷。同時(shí)，高踏頻騎行還有一個(gè)好處——提高你的耐力。

4、核心肌群強(qiáng)度不足

▲平板支撐能有效鍛煉核心肌群

看到這里你可能會(huì)問，核心肌群與膝蓋有什么關(guān)聯(lián)？核心肌群包括了臀部、臀大肌，是騎行時(shí)動(dòng)力驅(qū)動(dòng)的根基，它使你在騎行時(shí)更加穩(wěn)定（用其他例子比喻，如果你是一臺(tái)強(qiáng)力的挖土機(jī)，那么核心肌群就是穩(wěn)若盤石的底座）。

一項(xiàng)研究對(duì)比了15名自行車手后發(fā)現(xiàn)，如果自行車手的核心肌群已經(jīng)疲勞，騎行時(shí)，腿部將會(huì)明顯向兩邊晃動(dòng)，并導(dǎo)致關(guān)節(jié)承受更大的壓力和摩擦，從而產(chǎn)生膝蓋疼痛。所以，有規(guī)律地鍛煉你的核心肌群，并保持它們的強(qiáng)健和耐力，能對(duì)減少膝蓋疼痛有一定的幫助。

5、你的腿部肌肉沒有充分舒展開

▲騎行前適當(dāng)拉伸腿部肌肉，能使其在騎行過程中充分舒展開

如果你的肌肉沒有得到足夠大的活動(dòng)范圍，當(dāng)你騎行時(shí)，你的膝蓋骨將無法沿著正確的軌跡運(yùn)行，可能會(huì)加大膝蓋內(nèi)部的摩擦，并導(dǎo)致膝蓋疼痛。適當(dāng)拉伸或者使用泡沫軸鍛煉大腿重要肌肉，同時(shí)規(guī)律地按摩，使你的肌肉脫離粘滯狀態(tài)，從而充分舒展，能使你在騎行時(shí)遠(yuǎn)離膝蓋疼痛。

6、你的鎖片可能需要調(diào)整

拍攝：GLORY CYCLES/PICASA

腳掌位置會(huì)對(duì)你的膝蓋有直接影響。所以，鎖片調(diào)試就變?yōu)槭�分重要。調(diào)整鎖片時(shí)，應(yīng)當(dāng)使你的前腳掌（編注：此處原文為“ball of foot”，WIKI百科解釋為腳趾與足弓之間的部分，也是踮起腳時(shí)，承受身體重量的部分）正好位于鎖踏軸的正上方。同時(shí)，不自然的踩踏角度（比如外八字、內(nèi)八字）會(huì)對(duì)膝蓋的某些部位造成更大壓力，因此，應(yīng)調(diào)整鎖片的角度與平時(shí)自然行走時(shí)的角度一致。

當(dāng)調(diào)整鎖踏的浮動(dòng)范圍時(shí)，更多的浮動(dòng)并不意味著有更好的表現(xiàn)，這是因?yàn)橄ドw也有了更大的活動(dòng)范圍，這樣不僅浪費(fèi)了一部分功率，也會(huì)加大關(guān)節(jié)的磨損。

如果有興趣深度了解鎖片的調(diào)整，可以看看這幾篇：

《自行車足下謎案<4>——牽一發(fā)，動(dòng)全身！(上）》

《自行車足下謎案<5>：牽一發(fā)，動(dòng)全身！（中）》

《公路車足下謎案<6>——牽一發(fā)，動(dòng)全身！(下)》

▲正確的深蹲能使你遠(yuǎn)離膝蓋疼痛

7、不正確的深蹲

如何正確地深蹲是一個(gè)飽受爭(zhēng)議的話題，但所有人都承認(rèn)，無論在深蹲時(shí)向后靠或者向前將重心放在腳趾上，都是錯(cuò)誤的。前美國(guó)自行車力量訓(xùn)練顧問Harvey Newton說：“保持你的腳掌有一定的調(diào)整空間，并且不要抬起你的腳后跟，否則你將身體的一部分重量分擔(dān)給了膝蓋。”

同時(shí)，只蹲至半程也會(huì)比完全深蹲對(duì)膝蓋的壓力更大。因此，不要試圖控制蹲的深度，否則，會(huì)加重膝蓋損傷。

如果想要了解更多有關(guān)膝蓋的損傷原因和種類，可以參考這篇：

《騎行健康知識(shí)：膝蓋疼痛問題與處理方法》

責(zé)任編輯：LY