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疲勞度(Acute Training Load, ATL)

ATL是由一段時(shí)間內(nèi)（一般設(shè)置為14天，可在軟件設(shè)置中自由更改）的訓(xùn)練壓力的加權(quán)平均值，以TSS/天為單位。

它表示的是過去14天訓(xùn)練的壓力，CTL和ATL唯一的不同就是選取的時(shí)間長短不同，也因此具有了不同的意義。ATL表示你的疲勞程度，當(dāng)你的ATL比CTL大太多，你就無法承受住當(dāng)前的訓(xùn)練，不久后可能就會(huì)產(chǎn)生過度訓(xùn)練、倦怠、崩潰的情況。這就是即將要介紹的TSB的由來。

狀態(tài)(Training Stress Balance, TSB)

TSB就是我們通常說的狀態(tài)。TSB(今)=CTL(昨)-ATL(昨)，也是以TSS/天為單位。

當(dāng)CTL大于ATL時(shí)，TSB是正數(shù)，此時(shí)的疲勞程度遠(yuǎn)小于你能承受的訓(xùn)練負(fù)荷，你的狀態(tài)很好；

當(dāng)CTL小于ATL時(shí)，TSB是負(fù)數(shù)，你的疲勞程度接近或超過你能承受的訓(xùn)練負(fù)荷，你的狀態(tài)一般。

那么應(yīng)該把它具體調(diào)整到什么范圍呢？之前說過比賽分為A，B，C三個(gè)級(jí)別，A級(jí)賽事是你最重要的比賽，A、B、C依次遞減，C級(jí)賽事一般就是用來以賽代練的。

TSB>25，這說明你的訓(xùn)練太容易了，即你每日的TSS太低了，這樣下去你會(huì)大幅失去體能，但是受傷生病而影響了訓(xùn)練的情況除外。

10<TSB<25，對(duì)A級(jí)賽事來說，TSB大于+10是再好不過的了，在A級(jí)賽事當(dāng)天，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，我通常會(huì)控制在10-25之間，這很可能會(huì)使他們達(dá)到最高的水平。

0<TSB<10，一些車手在這樣的狀態(tài)下能達(dá)到比較好的水平，所以在A級(jí)賽事前他們會(huì)調(diào)整到這樣的狀態(tài)。同時(shí)在B級(jí)賽事前，大部分車手會(huì)把TSB調(diào)整到這個(gè)范圍。

-10<TSB<0，這是B級(jí)賽事的最低要求，如果TSB<-10的話，你的狀態(tài)就不是很好，無法取得較理想的成績；

-30<TSB<-10，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練周時(shí)應(yīng)該把它控制在這個(gè)范圍，這樣訓(xùn)練的效果最好，并且可以將防止過度訓(xùn)練的發(fā)生。參加C級(jí)賽事僅僅是為了以賽代練，所以在這個(gè)區(qū)間內(nèi)參賽無法獲得較好的成績，不過你仍然要在比賽中全力以赴。

TSB<-30，當(dāng)你的TSB值低于-30時(shí)，發(fā)生過度訓(xùn)練、倦怠和崩潰的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升，所以盡可能不要在這個(gè)區(qū)間內(nèi)呆太久。

除此之外，TSB在-10~+10之間是一個(gè)過渡階段，在這個(gè)階段的時(shí)間應(yīng)該盡可能的少。但下述三種情況除外：一，你要為比賽調(diào)整狀態(tài)；二，你處于休息恢復(fù)周（每日TSS減少使得TSB增加）；三，你在停止訓(xùn)練后重新開始訓(xùn)練（每日TSS增加使得TSB減少）。如果你花費(fèi)了太多的時(shí)間在這個(gè)區(qū)間，這說明你的訓(xùn)練是停滯不前的。

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*注：上述的四個(gè)概念是調(diào)整狀態(tài)的一種方式，它存在著個(gè)體差異，你要仔細(xì)觀察在不同情況下的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，從而找到最適合自己的各項(xiàng)數(shù)值以幫助提高。

*注：PMC圖表（performance management chart）可以通過 WKO、TRAININGPEAKS、STRAVA、GOLDENCHEETAH（免費(fèi)）自動(dòng)生成。

資料來源：《公路車訓(xùn)練圣經(jīng)》，Joe Friel’s blog，《Total Heart Rate Training》、《the Power Meter Handbook》。

責(zé)任編輯：Feynman