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怎樣提高

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的賽季從三月開始之后，就要更多地關(guān)注功率數(shù)值，而對這些數(shù)值的產(chǎn)生，即踩踏技術(shù)關(guān)注較少。所以，最好是在時(shí)間充裕、對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)期望較低的基礎(chǔ)期（一般是11月-3月），通過一些高質(zhì)量的技術(shù)訓(xùn)練來提高踩踏能力。

需要注意的是，踩踏訓(xùn)練最好在訓(xùn)練開始的時(shí)候進(jìn)行，因?yàn)槠�勞�?huì)使得很難保持住良好的姿勢，這樣錯(cuò)誤的姿勢形成肌肉記憶之后就很難改變，所以在踩踏訓(xùn)練前最好確保自己處于良好的狀態(tài)。下面介紹三類方法。

平滑度訓(xùn)練

這個(gè)訓(xùn)練不需要精心的設(shè)計(jì)，只要你在進(jìn)行二區(qū)和三區(qū)的訓(xùn)練，都可以進(jìn)行。幾乎任何人都能在平路上踩出300W的功率，但每個(gè)人消耗的能量也不同，而進(jìn)行踩踏訓(xùn)練的目的就是在保持一定功率（如300W）的同時(shí)，盡可能地減少自身消耗的能量。這時(shí)候你要注意保持良好的狀態(tài)：

保持你的肩膀放松，不要聳肩。手臂保持微屈，上身放松。

均勻的深呼吸。對于節(jié)奏訓(xùn)練，這是很重要的一件事。

多變速。不要總是重踩大齒比，隨著地形的變化要及時(shí)改變。

當(dāng)你疲勞時(shí)就會(huì)變得不敏感，姿勢就會(huì)變形，而這對于多變的比賽而言是不利的。當(dāng)賽季一開始，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這的問題十分嚴(yán)重，所以不妨在冬天就開始著手解決這個(gè)問題。

高踏頻訓(xùn)練

1、在下坡或者是調(diào)節(jié)至較低阻力的騎行臺(tái)上，用1min的時(shí)間不斷地提高踏頻至最大值（此時(shí)你的身體仍能保持穩(wěn)定），保持最大踏頻直至你無法堅(jiān)持為止。隨著踏頻的提高，試著放松你的小腿和腳，尤其是腳趾，組間最少休息3 min。

2、以高踏頻結(jié)束的長距離訓(xùn)練：每周進(jìn)行一次2-4h的長距離的騎行，持續(xù)時(shí)間大約是你日平均訓(xùn)練時(shí)長的兩倍，在最后45min做6組1min的訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練三區(qū)（88-90%FTP），踏頻達(dá)到110rpm以上。每次負(fù)荷之間休息恢復(fù)1min，所以節(jié)奏會(huì)非�？臁Ｔ陂L距離騎行快結(jié)束的時(shí)候，人們由于疲勞會(huì)傾向于降低踏頻，高踏頻訓(xùn)練既可以減弱這種傾向，卻不會(huì)帶來很大的負(fù)荷。

低踏頻訓(xùn)練

低踏頻，功率一定的情況下意味著高力矩，一般保持在三區(qū)（85-88%FTP），能增長力量、踩踏穩(wěn)定性，改善Ⅰ型肌纖維的募集能力，提高有氧能力：

首先在一區(qū)和二區(qū)熱身，進(jìn)行4-6組×4min的訓(xùn)練，負(fù)荷階段踏頻保持在50-60rpm，功率在三區(qū)，每次負(fù)荷之間休息3min。

訓(xùn)練最好在中等坡度的山坡上進(jìn)行，不僅為了提高功率輸出，同時(shí)也為了保持平滑均勻的踩踏周期和放松的上半身。

搖車訓(xùn)練

最后一種就是搖車訓(xùn)練，搖車可以說是騎行或比賽中不可或缺的一項(xiàng)技術(shù)。人們總是不能舒服地?fù)u車，無論你是一名山地、公路還是雙修車手，搖車都是一個(gè)必備的技能。如果你的搖車不太好看，那么你可能要針對它進(jìn)行一些訓(xùn)練。

搖車的姿勢有許多種，比如可以分為爬坡?lián)u車、平路沖刺搖車和放松型搖車，相關(guān)的教程也有很多，但筆者對其不準(zhǔn)備詳細(xì)介紹，原因有兩點(diǎn)：第一，大多數(shù)人搖車的時(shí)間很短，搖車時(shí)間占總騎行時(shí)間5%已經(jīng)算比較多了；第二，每個(gè)人的骨骼結(jié)構(gòu)、肌肉發(fā)達(dá)程度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等等千差外別，也沒有一個(gè)固定的標(biāo)準(zhǔn)。所以，如果你不是一名沖刺手或康塔多一樣的爬坡手，那么就不必過于糾結(jié)搖車的姿勢。只要多搖就行了，無論你用什么方法訓(xùn)練。但是，一旦你的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)有任何不適，那么就要立即停止搖車，盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

選一個(gè)合適的時(shí)間，你既可以在起伏路的爬坡上進(jìn)行幾分鐘的搖車，也可以進(jìn)行坐踩1min搖車30s交替。訓(xùn)練時(shí)你要持續(xù)觀察，在大多數(shù)人忽視的，就是讓車走直線。雖然這聽起來很不可思議，但每次我騎車的時(shí)候都能看見這種現(xiàn)象。

參考資料：trainingpeaks、《自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》、《BIKE FIT》、Highland training

責(zé)任編輯：Feynman