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美騎編輯按：膝關(guān)節(jié)不僅是人體內(nèi)主要的承重關(guān)節(jié)，也是最大和最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。對(duì)于騎行者來說，因?yàn)橐�持續(xù)用到這個(gè)部位，所以總能聽到有人抱怨這樣那樣的膝關(guān)節(jié)毛病。今天介紹的這套熱身動(dòng)作，可以幫助緩解一些膝蓋內(nèi)側(cè)、外側(cè)、前側(cè)疼痛，歡迎各位在體驗(yàn)之后在文章下方評(píng)論區(qū)留言說說感受。

注：本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)【陳柏齡的醬油臺(tái)（soychen01）】，已獲得授權(quán)。

這是一篇關(guān)于如何有效避免下肢運(yùn)動(dòng)疼痛的文章，同時(shí)也是一篇關(guān)于如何進(jìn)行下肢熱身的文章，在我看來，避免受傷和認(rèn)真熱身在多數(shù)時(shí)候就是一件事情。

本人深蹲比賽成績(jī)至190kg，下肢從未有過任何傷病，是因?yàn)槲矣凶约阂惶酌孛芪淦�，我將這套秘密武器稱之為「齡動(dòng)X」。

嗯，它是由一套功能性動(dòng)作組合成的下肢熱身。這套熱身圍繞著「髖關(guān)節(jié)的靈活性」和「下肢整體的穩(wěn)定性」進(jìn)行熱身，非常適合力量訓(xùn)練者和跑步愛好者（美騎編輯注：對(duì)于騎行者的大腿前后內(nèi)外側(cè)和小腿后側(cè)肌肉也有很好的熱身效果）。

之所以如此不厭其煩地講熱身，是因?yàn)椤�…工欲善其事，必先利其器。磨刀，絕對(duì)不誤砍柴功。合理的熱身會(huì)讓你最大程度地避免受傷，事半功倍！

如果你明明可以不受傷，卻非要讓自己受傷，這又是為什么呢？如果你明明可以使用更高的強(qiáng)度訓(xùn)練，卻因?yàn)樯眢w活動(dòng)限制而不得不使用更低的配重，這又何苦呢？

就像毒雞湯里說：腿斷了可以臥推，手?jǐn)嗔丝梢陨疃住�…但明明可以不斷，你為什么要斷呢�?/p>

一、這套下肢熱身可以幫助你解決的問題

之前我做了一次征集，發(fā)現(xiàn)很多朋友的問題都是十分類似的：在深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛、跑步者膝蓋外側(cè)疼痛，上樓梯的時(shí)候一直發(fā)現(xiàn)右側(cè)膝蓋的外側(cè)非常緊張，在深蹲的時(shí)候髖關(guān)節(jié)不舒服等等……大概可以總結(jié)為以下七類——其實(shí)在熱身中就有可能解決這些問題：

1. 單側(cè)膝蓋疼痛

2. 膝蓋外側(cè)疼痛

3. 膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛

4. 膝蓋前側(cè)疼痛

5. 關(guān)節(jié)有彈響

6. 髖關(guān)節(jié)處有不適感

7. 滑囊炎、半月板磨損等等問題

這套熱身可以有效解決前6類的問題（第7類問題可能會(huì)有改善，也可能沒有，建議找專業(yè)的康復(fù)師調(diào)整）。比如這套熱身中的動(dòng)作9，就可以有效減小訓(xùn)練中膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛的可能性；動(dòng)作4和動(dòng)作5通過對(duì)臀中肌的激活減小髂脛束和股四頭肌外側(cè)頭的壓力，就可以有效減小訓(xùn)練中膝蓋外側(cè)疼痛的可能性；動(dòng)作6則通過拉伸髂腰肌減少我們?cè)谏疃缀陀怖�過程中髖關(guān)節(jié)受限的可能性，還有一些其他的好處，不再多說，試了便知。

二、注意事項(xiàng)

本文所有的身體折疊動(dòng)作，都是從髖關(guān)節(jié)處開始折疊，即腹股溝處開始折疊。沒有動(dòng)作是從腰部開始折疊的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但請(qǐng)不要過度彎曲腰椎。

所有的弓箭步動(dòng)作都請(qǐng)保持兩腳腳尖朝前的姿勢(shì)，請(qǐng)勿一只腳朝前，一只腳朝外。

三、熱身動(dòng)作詳解

以下為我會(huì)在下肢的訓(xùn)練時(shí)采取的熱身動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作都有其內(nèi)在的意義，大家可以直接跟著做：

1. 屈髖行走

目的：動(dòng)態(tài)拉伸腘繩肌，將訓(xùn)練者從靜止?fàn)顟B(tài)過渡到移動(dòng)狀態(tài)。這個(gè)熱身動(dòng)作還可以減小深蹲時(shí)候因?yàn)榍�髖功能受限導(dǎo)致的彎腰問題。

要點(diǎn)：走路時(shí)盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿后側(cè)的拉伸感。

重復(fù)次數(shù)：左右各10次。

合理的感覺：前腳大腿后側(cè)應(yīng)有明顯的拉伸感。

2. 世界第一偉大拉伸（名字就是這么酷炫）

目的：拉伸內(nèi)收肌，髂腰肌，膕繩肌，激活股四頭肌。這個(gè)動(dòng)作常見于競(jìng)技體育中，跑步愛好者也經(jīng)常會(huì)用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行拉伸。

要點(diǎn)：看上去很復(fù)雜，但是我們可以把動(dòng)作分解為三步：

第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰�。挥沂謸蔚�，前側(cè)大腿向外打開一些，拉伸前腿內(nèi)收肌，把身體重心放在右手和左腳。

第二步，旋轉(zhuǎn)身體。

第三部，后腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。

重復(fù)次數(shù)：左右各兩次。

合理的感覺：大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝、大腿后側(cè)會(huì)有明顯的拉伸感。

3. 世界第二偉大拉伸（又名手爬，名字還是這么酷炫）

目的：提高身體穩(wěn)定能力，拉伸身體后側(cè)。

要點(diǎn)：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動(dòng)你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內(nèi)收，用力收縮腹橫肌。

重復(fù)次數(shù)：4次。

合理的感覺：大腿后側(cè)會(huì)有明顯的拉伸感。

4. 彈力帶側(cè)向移動(dòng)

目的：激活臀中肌，提高下肢穩(wěn)定能力。

要點(diǎn)：小腿始終垂直于地面，膝蓋勿內(nèi)扣，腳尖朝前行走。

重復(fù)次數(shù)：兩組，每組左右各行走20步。

合理的感覺：臀部側(cè)面會(huì)有酸痛感。

5. 側(cè)抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢穩(wěn)定

要點(diǎn)：保持上身不動(dòng)，腿向側(cè)后方15度方向略微抬起20cm即可。如果上半身向一側(cè)傾斜，臀中肌的發(fā)力感就會(huì)減弱。

重復(fù)次數(shù)：兩組，每組左右各行走20步。

合理的感覺：臀部側(cè)面會(huì)有酸痛感。腰部不應(yīng)當(dāng)有酸痛感。

▲上圖為錯(cuò)誤示范，腿抬太高了，身體有了傾斜

6. 屈髖跪地

目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。

要點(diǎn)：進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，后腿觸地的膝蓋僅用于保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時(shí)，進(jìn)行骨盆后傾的動(dòng)作，或身體略微后仰，拉伸感會(huì)更加強(qiáng)烈，切忌盲目追求動(dòng)作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標(biāo)肌肉。

重復(fù)次數(shù)：左右各兩次，每次15秒。

合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。

7. 翻滾下橫叉

目的：提高髖關(guān)節(jié)靈活性，拉伸身體后側(cè)。

要點(diǎn)：滾動(dòng)時(shí)把背部脊柱挨個(gè)滾到，讓腰椎離地。向上翻時(shí)屈膝，向前翻時(shí)膝蓋向外分開，大腿務(wù)必伸直，并向外打開。腰椎間盤突出者做這個(gè)動(dòng)作若有不適感，可以取消。

重復(fù)次數(shù)：15次。

合理的感覺：身體后側(cè)有明顯的拉伸感。

8. 直腿體前屈

目的：拉伸腘繩肌。

要點(diǎn)：動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)當(dāng)主動(dòng)把臀部往后推、屈髖進(jìn)行拉伸，而不是彎腰進(jìn)行拉伸。

重復(fù)次數(shù)：4次

合理的感覺：身體后側(cè)有明顯的拉伸感。腰部不應(yīng)當(dāng)有強(qiáng)烈的拉伸感。

9. 側(cè)蹲

目的：拉伸內(nèi)收肌。

要點(diǎn)：動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)身體前傾，臀部向一側(cè)后方移動(dòng)，請(qǐng)勿主動(dòng)屈膝進(jìn)行拉伸，而是要記住“身體前傾，臀部向一側(cè)后方移動(dòng)”。

重復(fù)次數(shù)：20次。

合理的感覺：大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)當(dāng)有明顯的拉伸感。

10. 坐姿拉伸

目的：拉伸梨狀肌。

要點(diǎn)：挺直背部，身體前傾。

重復(fù)次數(shù)：左右各兩次，每次15秒。

合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。

11. 蛙式

目的：提高髖關(guān)節(jié)的靈活度。有朋友在后臺(tái)留言說相撲硬拉的時(shí)候膝蓋內(nèi)側(cè)不舒服，這個(gè)動(dòng)作就可以對(duì)該問題進(jìn)行改善。

要點(diǎn)：將膝蓋向兩側(cè)打開，想著用肚臍去貼近地面，然后還原。想象自己是在做一個(gè)深蹲的動(dòng)作。

重復(fù)次數(shù)：20次。

合理的感覺：髖關(guān)節(jié)處可能會(huì)有些疼痛，為正�，F(xiàn)象，若有極為強(qiáng)烈的疼痛則應(yīng)當(dāng)停止此動(dòng)作，減小活動(dòng)幅度。

所有的熱身，到這里就已經(jīng)結(jié)束了，但如果你的肌肉非常緊張，可以在非訓(xùn)練日進(jìn)行額外放松，或者在熱身前先進(jìn)行放松，以下三個(gè)動(dòng)作對(duì)于緩解因?yàn)榧∪饩o張而導(dǎo)致的膝蓋疼痛也會(huì)有很大的幫助：

1. 放松髂脛束

2. 放松大腿內(nèi)側(cè)

3.放松大腿前側(cè)

責(zé)任編輯：Max