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力量訓練，對于有追求的車手來說是一門必修課。在健身房里，你能有效提高核心力量和軀干穩(wěn)定性，平衡不同肌肉群的發(fā)展，對預防傷病有積極作用。

不同車手會有不同課程。有人只做自重鍛煉，有人則喜歡借助器材。不管白貓黑貓，抓到老鼠就是好貓，不必拘泥于鍛煉的形式。但作為自行車運動員，我們有特定的目標，也常常會犯一些錯誤，讓鍛煉的效率打了折扣。

誤區(qū)一：高負重低次數(shù)

舉杠鈴（大重量）確實有用，但它只限于在賽季前很短的一段時間適合使用。如果你長時間一直這樣練，很可能會有反效果。

舉重訓練是否適合耐力運動員，一直是一個有爭議的話題。誠然，舉重能讓你募集更多的肌肉，讓韌帶和肌腱更強勁，提高核心力量。但舉重也有一個明顯缺點，就是它大部分都在鍛煉你的無氧能力。而自行車是一項有氧運動。自行車比賽也有需要無氧的部分，但那和舉重運動員的是兩碼事。從這個角度來講，舉重對車手的效果是有限的。以深蹲和硬拉為例，你雙腳著地，在高負重的條件下只能重復幾下；在自行車上，你的力量集中在前腳掌，踏頻在80-100，并持續(xù)幾個小時。

你需要用一種“有氧”的方式進行力量訓練。簡單來說，就是減少負重，提高重復次數(shù)。以每次兩到四組、每組15-25次為基礎制定你的課程。

誤區(qū)二：太頻繁的力量訓練

力量訓練過量了，會讓你在車上變得疲倦。長期以不佳狀態(tài)進行訓練，會讓你的功率也跟著下降。你需要以飽滿的狀態(tài)去進行自行車訓練，那才是你的主業(yè)。

力量訓練一周兩三次就夠了。安排其中一天負荷大點，另一天則輕松點，以耐力、柔韌為主。如果你想加點難度，那不用加量，而是把力量訓練和自行車訓練安排在同一天完成。

誤區(qū)三：對自行車無用

你要提高在健身房的效率。舉啞鈴、背部下拉這些都是很好的鍛煉，但對自行車沒什么用。如果你要練手臂和背部，那劃船式俯臥撐是更好的方法。騎車是雙腿交替完成的動作，力量集中在跖骨區(qū)域。弓步、單腿硬拉之類的動作就比較合適。再舉一些例子：

跑臺階

這個動作由雙腿輪流完成，和地面的接觸也集中在前腳掌。它也屬于有氧的范疇。有需要的話可以適當加一點負重。

原地深蹲跳

做弓步的動作，后腿膝蓋離地。原地向上跳，可以擺動手臂輔助。在空中交換前后腿。落地后快速重復跳起換腿的動作，盡量縮短間隔時間。

原地上臺階

找一個可以充當臺階的箱子或平面。要足夠高，大概30-50厘米，把一條腿踩上去之后可以讓膝蓋呈90度彎曲。用這條腿發(fā)力，使雙腳站上臺階。雙腿交替重復動作。

用啞鈴做俯臥撐/原地登山

就是平常的俯臥撐/原地登山，但手不直接撐地，而是找一對比較抓地的啞鈴，雙手抓住橫桿。

記得，明確你的目標。力量訓練是為了提高騎車的表現(xiàn)而進行的。多感受身體的變化，特別是騎車時的感覺，以判斷你的力量訓練是否真的有效。

責任編輯：knightof1