挺进毛还没长稚嫩的小花苞网种,人与畜禽的交佩的APP,日韩av一区二区三区精品,成人嫩草影院入口一二三

騎車燃脂，效率幾何？

斯考特 羅賓遜（Scott Robinson）博士是格魯運動表現(xiàn)研究所這方面的專家，“要想騎車減肥，你需要處于負(fù)能量平衡狀態(tài)，即要注意騎車消耗的卡路里，也要控制食物中卡路里的攝入�！�

一、注意騎車消耗的卡路里

很多騎行愛好者喜歡使用穿戴設(shè)備來測量自己消耗的卡路里，“在線計算器和健身追蹤器上使用的卡路里消耗數(shù)據(jù)是基于預(yù)測方程，因此并不準(zhǔn)確，”精英騎車教練Roland Kemp提醒。

我們通常使用的在線卡路里計算器數(shù)據(jù)并不準(zhǔn)確，有時偏差高達(dá)20％。騎車不像跑步，能量消耗不容易預(yù)測，因為在騎車的時候會有很多變數(shù)。

舉個最簡單的例子，我們在下坡的時候幾乎不會消耗卡路里。比如騎行時風(fēng)阻的大小也會影響卡路里的消耗，而風(fēng)阻又受風(fēng)向、風(fēng)速以及個人的身材影響。另外自行車輪胎寬度，路面狀況和自身重量等等都會影響實際卡路里的消耗。

有人認(rèn)為爬坡會消耗大量的能量，但實際上，有上就有下，上坡時消耗的卡路里部分都被下坡時幾乎近零的卡路里消耗給平均了。

另外還有許多因素影響你在騎車和休息期間燃燒多少卡路里：你的體重，身體肌肉和脂肪的比例，你的基因，你擁有多少棕色脂肪（含有更多線粒體的脂肪組織）睡眠質(zhì)量和激素分泌等等都影響代謝率。

這里有一組騎手體重、騎行速度與每小時燃燒卡路預(yù)估數(shù)據(jù)，可作為大家騎行的大概參考，沒有必要再去買一些專門的卡路里計數(shù)裝置了。

55公斤 21公里每小時/ 440kcal /小時

55公斤 24公里每小時/ 550kcal /小時

55公斤 29公里每小時/ 660kcal /小時

75公斤 21公里每小時/ 600kcal /小時

75公斤 24公里每小時/ 750kcal /小時

75公斤 29公里每小時/ 900kcal /小時

90公斤 21公里每小時/ 720kcal /小時

90公斤 24公里每小時/ 900kcal /小時

90公斤 29公里每小時/1080kcal /小時

二、控制食物中卡路里的攝入

羅賓遜：“根據(jù)定義，卡路里就其所提供的能量而言是卡路里。然而，不同的營養(yǎng)元素（蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪）的卡路里被身體吸收和代謝的方式有所不同�！�

人會消耗一些卡路里用于消化食物，把它們變成可以直接燃燒的能量，這被稱為食物的熱效應(yīng)（TEF）。蛋白質(zhì)比其它常量營養(yǎng)素的TEF高得多，相當(dāng)于總熱量的25-30％。

也就是說，如果你吃掉100卡路里的蛋白質(zhì)，這些卡路里的熱量將會減少25-30%，最終只有70-75卡路里會被吸收。而碳水化合物消耗的熱效應(yīng)的在8％-12％，脂肪的熱效應(yīng)在2％-3％。

“另外還需要考慮不同營養(yǎng)元素對飽腹感的影響，比如蛋白質(zhì)比碳水化合物和脂肪有更高的飽腹感，所以它能幫助你攝入更少的卡路里。”

換句話，食用蛋白質(zhì)含量高的食物（例如雞蛋，魚或牛奶）很容易讓你感覺吃飽了，而吃完一包薯片可能還是會讓你覺得很餓。

美國科羅拉多大學(xué)健康科學(xué)中心的研究表明，當(dāng)人們攝入過多的碳水化合物時會燃燒更多的碳水化合物（將其轉(zhuǎn)化為熱量），只有大約75-85％的多余卡路里被儲存為脂肪。但如果他們攝入過多的脂肪時，會有90-95％的熱量被儲存起來。

巴斯大學(xué)營養(yǎng)與代謝副教授James Betts博士說：“這是因為我們有無限的儲存脂肪的能力，而我們的儲存碳水化合物的能力是有限的。”

對于經(jīng)常消耗糖原騎自行車的人，通過過量的碳水化合物堆積脂肪很難。因為當(dāng)你吃碳水化合物，它會優(yōu)先于其它燃料燃燒，并存儲為糖原，剩下的才會轉(zhuǎn)化為脂肪。

1988年在洛桑大學(xué)進(jìn)行的一項具有里程碑意義的研究中發(fā)現(xiàn)，只有當(dāng)人體的糖原儲備充足，并且卡路里的攝入大于消耗時，碳水化合物才會轉(zhuǎn)化為脂肪。

使用app來計算卡路里可能會幫助你了解正在進(jìn)食的食物，但它并不準(zhǔn)確。“在食品標(biāo)簽和數(shù)據(jù)庫上看到的數(shù)字是平均值，并沒有考慮人體消化這些食物所需的能量（TEF），一般而言，日常飲食占所消耗卡路里在10％左右�！弊�冊營養(yǎng)師Lynne Garton解釋到：“但如果是你自己準(zhǔn)備食物，那么會消耗更多卡路里，比如你要切菜，炒菜，最后還要咀嚼。通常，從已加工食品中吸收的熱量比未加工食品的熱量要多�！�

另外還存在一些卡路里人體沒有辦法消化的情況， Garton補(bǔ)充說：“在某些食物中，如堅果和種子，一些卡路里被“鎖定”在食物基質(zhì)中，不能被腸道酶消化。例如杏仁含有每28克/129kcal的卡路里，比之前估計的卡路里低20％。”

結(jié)合不同領(lǐng)域?qū)＜业姆窒�，我們可以總結(jié)出以下5點騎車減脂需要注意的地方：

1、要減肥，你需要處于負(fù)能量平衡狀態(tài)，即卡路里的消耗大于攝入。

2、蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪有更高的飽腹感，多吃蛋白質(zhì)食物。

3、如果你多吃蛋白質(zhì)食物，減少吃經(jīng)過高度加工的卡路里密集食物，那么騎行減肥更容易。

4、從食物中獲得的能量取決于這些卡路里的來源，轉(zhuǎn)化蛋白質(zhì)中的卡路里所需的能量比碳水化合物多，轉(zhuǎn)化碳水化合物中的卡路里所需的能量比脂肪多。所以攝入建議的營養(yǎng)元素順序是蛋白質(zhì)，碳水化合物，最后才是脂肪。

5、騎行時的卡路里消耗很難預(yù)測準(zhǔn)確，不要過分相信卡路里計數(shù)器。

（本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號“騎行好物”）

責(zé)任編輯：小鈺