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幾乎每個騎自行車的人在某個時候都不可避免地需要休息一下。從莫名感到疲勞不想騎，到疾病、受傷、家庭、工作和其他不可避免的事情，有許多原因可能會讓你在某段時間停止騎車。

當我們不得不停止訓練時，一個共同的擔憂是，之前辛辛苦苦訓練的成果是否會在瞬間消失，已經再次恢復訓練時，是否需要之前同樣長的時間才能達到相同的效果？

那么，你休息多久會變菜？多久才能恢復休息前的狀態(tài)？

本文我們了解一下休息會對你的訓練成果造成什么影響，以及在這些情況下你能做些什么來有效地逆轉或盡量減少訓練成果的損失。

一、了解停止訓練后的各個階段

第一階段：1-14天

在停止騎行的前14天，“體能退化”通常非常輕微，并且可以迅速逆轉。

這種退化主要是由于血容量的下降——換句話說，體內總血量的減少。你可以在停止騎行兩天后就開始看到這種變化。血容量的下降是由于血漿容量（血液中的液體量）和紅細胞容量（攜帶氧氣的血細胞數量）的減少。

血容量的下降有兩個關鍵影響。首先，它降低了血液向工作肌肉輸送氧氣的能力。其次，心臟在每次跳動之間的血液充盈效果變差，因此每次心跳泵出的血液量減少。這些因素共同意味著輸送到工作肌肉的氧氣減少，最大攝氧量（VO2 max）也會下降。

在停止騎行6到10天后，肌肉也會受到影響。這包括負責將燃料輸送到肌肉并處理燃料以產生能量的轉運蛋白和酶的變化。研究表明，這些變化可能會使肌肉利用氧氣產生能量的能力下降多達50%，尤其是在訓練有素的自行車運動員中。不過，值得說明的是，這是一個極端的例子，自行車運動員的下降幅度會小得多。

在實際情況下，你可能會注意到，在相同的功率輸出下，你的心率大約會高出5%到10%，這是一種補償機制，以彌補每次心跳輸送到肌肉的氧氣減少的事實。你可能還會發(fā)現，你無法像以前那樣全力騎行，尤其是在持續(xù)3到20分鐘的全力輸出中，這很大程度上取決于最大攝氧量。甚至相同的強度下，你可能還需要多吃一點，以避免在長時間騎行時“撞墻”，因為肌肉儲存的糖原會減少，血乳酸水平也可能會稍微升高。

第二階段：2-4周

與前14天體能退化效果較輕微且易于逆轉相比，2到4周的階段是更顯著的體能退化開始出現的時候。在這段時間里，我們開始看到身體發(fā)生一些更大的結構性變化。例如，心臟左心室的厚度可能會開始減小，進一步限制心臟每次跳動能泵出的血液量。這種變化似乎在第二到第三周最為明顯，之后趨于穩(wěn)定。這種心肌大小的變化（與第一階段發(fā)生的變化相結合）會導致訓練有素的自行車運動員的最大攝氧量下降約4%到14%，而訓練較少的自行車運動員的下降幅度約為3%到6%。

我們還會在第二到第三周左右看到毛細血管密度的下降。肌肉周圍的毛細血管對于確保氧氣從血液到肌肉的有效擴散非常重要，并且是影響最大攝氧量以及閾值功率（例如功能性閾值功率或FTP）的另一個因素。

耐力能力也可能開始減弱。根據一項研究，力竭時間可能會減少多達25%，盡管這似乎是一個極端的案例，其他研究觀察到更溫和的下降，不到5%到10%。初始的體能水平將是決定你騎行耐力損失多少的關鍵因素，體能更好的運動員會損失更多。

總體而言，在這段時間里，你會注意到體能的更大下降。你的爆發(fā)力、耐力和閾值功率都會受到影響，而這些變化需要更長的時間來逆轉，因為你需要逆轉肌肉大小和毛細血管密度的結構性變化，以及第一階段中看到的更短暫的變化。

你會注意到心率反應變慢。在劇烈運動后，心率下降需要更長的時間，當你增加強度時，心率上升可能會更慢，并且在相同的功率下，呼吸頻率會升高。

第三階段：4周以上

如果你停止騎行4周或更長時間，第一階段和第二階段中看到的許多體能退化適應會繼續(xù)，然后趨于穩(wěn)定。例如，酶活性可能會在4到12周的休息后下降25%到40%，但通常會略高于訓練前的水平。最大攝氧量可能下降6%到20%，具體取決于初始訓練狀態(tài)。

肌肉力量在此階段之前一直保持相對穩(wěn)定，但在這段時間內也可能開始下降，盡管研究表明，通過最少的訓練，力量適應可以維持長達12周。肌肉纖維組成也會發(fā)生變化。對于耐力自行車運動員來說，這將是有氧效率較高的I型纖維（或所謂的“慢肌纖維”）減少，而無氧傾向的II型纖維（即“快肌纖維”）增加。這顯著削弱了騎行能力，因為騎行主要是一項有氧運動。

一項關于奧運會賽艇運動員的案例研究很好地展示了8周內體能退化的綜合影響。在巔峰狀態(tài)時，該賽艇運動員能夠在乳酸水平為2mmol時產生399W的功率。這是賽艇運動員能夠一次保持數小時的功率。在8周不活動后，這一功率下降了超過100W，即大約25%。不過，賽艇運動員的精英級體能的起點更高，因此下降幅度更大。

恢復體能需要多長時間？

好了，接下來是大家最關心的問題。在暫停騎行一段時間后，你需要多長時間才能恢復到休息前的體能水平？

目前幾乎沒有數據可以提供準確的答案，這因人而異。但可以確認的是，重新恢復訓練肯定比體能退化需要更長的時間，例如，你在兩周的訓練中斷中失去的體能，將需要超過兩周的時間來恢復。這就是為什么訓練的持續(xù)性如此重要，并且可以說是持續(xù)體能進步的最大決定因素。

如果你只休息了一到兩周，你可以在大約兩到四周內恢復到之前的體能水平。如果你休息了更長時間，通常需要更多時間來恢復體能。在上面提到的奧運會賽艇運動員的案例研究中，經過8周的訓練，大約恢復了50%在8周訓練中斷后失去的體能。

在恢復體能時，你通常會看到最初的快速進步，然后隨著你接近之前的體能水平，進步速度會逐漸放緩。重新訓練還很大程度上取決于訓練歷史和先前的體能水平。我們發(fā)現，擁有較長訓練歷史的騎手（例如，他們已經相對持續(xù)地訓練了五年或更長時間）將能夠比訓練歷史較短的騎手更快地恢復體能。在某些方面，身體“記住”了如何適應訓練，并且運動員的訓練歷史越長，這種適應就越有效。

如何最小化體能損失

如果你時間不充裕，但仍然可以在日程中擠出一點訓練時間，是否有辦法可以最小化體能損失？
一項相當全面的研究發(fā)現，通過減少訓練時間或者減少訓練頻率可以最小化體能損失。例如，與其每周騎行五天，每次兩小時，你可以每周騎行五天，每次一小時，或者每周騎行三天，每次兩小時，保持訓練強度與之前相同。

在這項研究中，發(fā)現將訓練時間減少三分之一足以維持最大攝氧量和耐力。將訓練頻率從每周六次減少到每周兩次也足以至少保持較高端的體能屬性（對長時間耐力的影響未測試）。

通過降低訓練強度來減少騎行似乎并不能有效地保持體能，因此，如果你試圖最小化體能損失，仍然包括一些高強度訓練是很重要的。

如果你受傷了，無法騎車，你可以了解一下交叉訓練（參加其他運動，如跑步或游泳）的好處。
交叉訓練可以幫助減緩體能退化的影響，但不會完全彌補你停止騎行的時間，因為使用的肌肉不同。

如果可能，盡量選擇能夠以類似于騎行的方式提高心率的有氧交叉訓練。這將有助于維持心輸出量和血容量，跑步、水中慢跑、劃船或在健身房使用爬樓機是不錯的選擇。

不要驚慌

體能退化是成為自行車運動員不可避免的一部分，體能進步很少是線性的。短時間的騎行中斷（最多兩周）對體能的長期影響非常小，只要它們不太頻繁發(fā)生，你可以在幾周內恢復體能。

較長時間的訓練中斷會對體能產生更顯著的影響，高強度能力首先受到影響，其次是耐力，然后是力量。體能水平較高且訓練歷史較長的運動員會看到更大的體能下降，但他們通常也能更快地逆轉這些變化。

如果你面臨長時間的休息，考慮是否可以做一些事情來幫助保持部分體能，例如減少騎行量或加入一些交叉訓練。每周完成一到兩次高強度訓練可以大大幫助你保持體能。

責任編輯：Ting