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      如果你已經(jīng)開始為比賽進(jìn)行訓(xùn)練或者在最近已經(jīng)在增加騎行次數(shù)的話，那么你的身體將要比以前要消耗更多的食物。這時(shí)，饑餓可能在半夜，早晨或者晚飯后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)突然到來。不論在何時(shí)，有一點(diǎn)可以肯定的是，饑餓一定會(huì)在你毫無預(yù)料的情況下來襲。

      要確保知道這一點(diǎn)，所有過量的訓(xùn)練都會(huì)使你的身體需要更多的能量。很多車手都想知道自己每天該攝入多少營養(yǎng)才合適，是屈服在饑餓之下呢，還是保持一日三餐？這里我們將告訴你如何準(zhǔn)確的攝入食物，確保每日騎車所需的營養(yǎng)。

      我們的目標(biāo)是要在不增加體重的情況下確保足夠的食物量來支持訓(xùn)練，還要選擇適合騎行的食物，以及何時(shí)準(zhǔn)確的進(jìn)食。為了達(dá)到這幾點(diǎn)，需要遵循四個(gè)基本原則。

      訓(xùn)練后馬上進(jìn)食

      訓(xùn)練結(jié)束后立即攝入10-20克的蛋白質(zhì)與20-50克的碳水化合物

      這是你要遵循的一步，這一點(diǎn)非常重要也非常有效，這會(huì)最大限度地讓你恢復(fù)體能，就像坦克一樣，一旦加滿油之后它的力量誰也無法阻擋。據(jù)研究表明，如果你在訓(xùn)練結(jié)束后馬上進(jìn)食，那么在剩下的一天內(nèi)，你就不需要在過多的攝入食物。如果你在一天中有兩次或兩次以上訓(xùn)練的話，那么這一步將對(duì)你第二次的訓(xùn)練產(chǎn)生至關(guān)重要的作用。

      營養(yǎng)的攝入量要根據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度來決定，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，需要攝入的營養(yǎng)就更多。拿實(shí)際的食物來說，一塊面包就包含12克的碳水化合物，一個(gè)雞蛋含6克的蛋白質(zhì)。

      訓(xùn)練之前補(bǔ)充能量

      如果你在開始訓(xùn)練前的三個(gè)小時(shí)內(nèi)有補(bǔ)充食物的話，那么你就不需要再進(jìn)食了。如果時(shí)間超過三小時(shí)，最好就在開始訓(xùn)練前的一個(gè)小時(shí)里進(jìn)食一些點(diǎn)心，以補(bǔ)充碳水化合物。如果訓(xùn)練強(qiáng)度過大，那么在休息時(shí)間里，補(bǔ)充足夠的能量是非常有必要的。遵循這一原則會(huì)讓你已最好的狀態(tài)進(jìn)入訓(xùn)練，同時(shí)也要確保訓(xùn)練之前不宜吃過飽，否則你會(huì)因?yàn)轱柮浂鵁o法進(jìn)行訓(xùn)練。

      均衡飲食

      一盤菜里面應(yīng)包含三分之一的能源食物，三分之一的保健食品和三分之一功能食品。早餐，午餐和晚餐應(yīng)該選取正確的食物，這樣才會(huì)得到你所需要的所有營養(yǎng)物質(zhì)。能量食物是釋放較慢的碳水化合物，如糙米。保健食品是水果，蔬菜和沙拉，而功能性食品則是肉類，蛋類和魚類等蛋白質(zhì)。三組食物中都包含著健康的脂肪酸，所以一定要確保你包括你的盤子上含有一些油，魚或堅(jiān)果。

      在騎行中補(bǔ)充能量

      在一段長時(shí)間的騎行中，每小時(shí)將會(huì)消耗60克的碳水化合物。這時(shí)候，要及時(shí)補(bǔ)充食物以恢復(fù)損耗掉的能量，就跟吃滾動(dòng)的自助餐一樣，總是離不開碳水化合物。在訓(xùn)練時(shí)，你可以隨身攜帶一些飲料，果凍或者三明治。兩三個(gè)能量果凍就相當(dāng)于60克的碳水化合物，但要根據(jù)它的大小來定。

      你的整個(gè)食譜中需要達(dá)到的目標(biāo)是：每千克體重應(yīng)包含5-8克的碳水化合物，1.5-2克的蛋白質(zhì)，1-2克的脂肪。如果你遵循1-4這幾個(gè)原則的話，要實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)并不困難。這幾點(diǎn)經(jīng)過實(shí)踐證明對(duì)提高訓(xùn)練效果，恢復(fù)體能，提高速度是非常有效的。

      總結(jié)

      你應(yīng)該傾聽身體發(fā)出的語言-這是一個(gè)明智之舉。 如果你餓了，肯定是有原因的，這時(shí)你應(yīng)該想想你缺少那種營養(yǎng)成分。如果你想吃特定食物的時(shí)候，你身體會(huì)發(fā)出怎樣的語言？仔細(xì)傾聽你身體發(fā)出的聲音，你就會(huì)找到答案。