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挑戰(zhàn)爬坡必備素質(zhì)
2010-03-25 20:00:55
出處 : 自行車旅行網(wǎng)
作者 : 東方極光
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一。關(guān)注你的肌肉耐力（ＭＥ）
如果說有什么影響爬坡能力的關(guān)鍵因素，這就是你應(yīng)對長時(shí)間，高強(qiáng)度力量輸出的能力，長時(shí)間，較大力量輸出，并保持心跳不超過闕值太多的能力需要練習(xí)和訓(xùn)練，并是最困難的。保持高速的運(yùn)動(dòng)三分鐘需要巨大的自我控制能力，以及身體適應(yīng)能力和ＭＥ，這要經(jīng)常練習(xí)，優(yōu)秀的爬坡能力是值得任何優(yōu)秀選手用大量的汗水換回來的，你必須要掌握幾種不同層次的ＭＥ
如何提高ＭＥ
�。薄；A(chǔ)的ＭＥ能力是建立在簡單重復(fù)的訓(xùn)練中的，掌握不同種類的山?jīng)r，長度來提高我們的表現(xiàn)，比如三分鐘的大輸出和１５分鐘中上輸出，重點(diǎn)在于保持你的踩踏頻率并保持在你的闕值上。再加上平路的爬坡 沖刺，９０秒內(nèi)使用大齒比完成，長時(shí)間的１５分鐘的爬坡使用輕檔，高頻率完成。形成兩種不同的ＭＥ，目的在于控制頻率，并保持心跳等于或者略高于闕值，尋求更高的頻率，在訓(xùn)練中，往上推自己的ＨＲ（即時(shí)心跳值）超過闕值４－１０。
�。病Ａα坑系腻憻�。
二。增進(jìn)你的背部力量耐力和柔韌度
在力量爬坡和控制上身運(yùn)動(dòng)中，如果你的背部力量不行，整個(gè)身體會(huì)在爬坡中使不上勁并崩潰。背部下段的能力決定了我們的長遠(yuǎn)發(fā)展，但是，后背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的結(jié)果。所以，背部力量需要得到良好的平衡。
如何提高
１。保持背部筋的柔軟，背部肌肉的疼痛不一定是因?yàn)槠淞α勘∪�，而是因�(yàn)榻钐o，特別是在自行車運(yùn)動(dòng)中，重復(fù)的運(yùn)動(dòng)很容易使筋變緊，你需要充分的，有組織的伸展來打開他們，并使其強(qiáng)壯容易恢復(fù)
�。病Ｆ胶馑泻诵募∪獾牧α�，耐力，和柔韌性，避免出現(xiàn)木桶效應(yīng)，身體前部后部的肌肉一樣重要。
�。�。要定時(shí)訓(xùn)練和使用你的下背部，要對它投入很多注意力，建議是每周一次，１５分鐘的力量練習(xí)，１５分鐘的柔韌性練習(xí)
三。聰明的掌控你的頻率
Armstron使用100＋rpm的特殊能力使他可以高于強(qiáng)于他體形本身允許的速度，難度爬坡，這是他七年來主宰環(huán)法爬坡的本錢，你可以在你原來的ＲＰＭ上提高５－１０來達(dá)到你的效率。速度和長時(shí)間的力量。
如何掌控。
�。�。在你訓(xùn)練的ME計(jì)劃中加入1－2次提高頻率1－3％的練習(xí)，不要突然變化頻率，這需要時(shí)間和訓(xùn)練來適應(yīng)，在７５－９０分鐘的訓(xùn)練中，加入幾個(gè)３－５分鐘的高頻爬坡訓(xùn)練－－減輕檔位，提高ＲＰＭ
２。力量逾珈訓(xùn)練來使你掌握平衡，控制輸出并學(xué)會(huì)放松，學(xué)會(huì)踩和拉的結(jié)合，這就是所謂的同時(shí)激勵(lì)相反的肌肉群的能力。
３。訓(xùn)練時(shí)，使用比你希望達(dá)到的目標(biāo)頻率高５－１０的頻率，比如你希望達(dá)到８５，那你訓(xùn)練的時(shí)候要加入３－１０分鐘９０－９５ＲＰＭ的訓(xùn)練，用比較輕的檔位，每周４－６次
四。提高力量重量比
爬坡就是克服重力，物體越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影響爬坡的因素，你 的目標(biāo)應(yīng)該是，減輕重量，加大輸出力量。
如何做
�。�。如果你并不太重，沒有什么可以減少的，那么，加大同等重量下的輸出力量是你提高成績的唯一方式，有兩種力量值得關(guān)注，長時(shí)間書粗的力（也就是與ＭＥ有關(guān)的力），二是爆發(fā)力，即短時(shí)間發(fā)出大力量的能力，在ＭＥ訓(xùn)練中加入爆發(fā)力的訓(xùn)練，使你能在兩種力量輸出之間自由轉(zhuǎn)換。
�。�。減輕體重，這是一個(gè)很明智的方法，減輕體重和車重都是可取的，但是也不要太過分，在減重的同時(shí)，一定要保證你的力量不能減少，但是，節(jié)食和過度的訓(xùn)練不能給你帶來好的結(jié)果，只會(huì)降低你的新陳代謝能力，損傷肌肉組織，減少力量輸出，最好的建議是多食用高能量，低脂肪的食物，比如：羊肉，魚，豆類，和高纖維的。
五。建立自信，關(guān)注你的呼吸。
觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員爬坡，能夠發(fā)現(xiàn)他們面部冷靜，有節(jié)奏的呼吸，并能夠有效的控制上肢運(yùn)動(dòng)，這樣，就沒有能量損失到腿部以外的地方，這需要使用生理和心理控制，即使你生來并不是一個(gè)爬坡高手，如果學(xué)會(huì)如何控制并從身體榨取更多尚未發(fā)覺的能力，我們會(huì)成為優(yōu)秀的選手，我們需要通過練習(xí)和建立良好心態(tài)學(xué)會(huì)容忍疼痛
如何做
�。�。力量愈加：如蹲馬步９０秒以上或下蹲。
�。�。一周一到兩次你覺得難受的訓(xùn)練，如無盡的高難度爬坡，或頂風(fēng)騎行或高山，不要停止，讓你的身體學(xué)會(huì)忘記過去和疼痛，但是要注意防止過度訓(xùn)練，注意控制你的呼吸。并教會(huì)自己如何在這種情況下把能量傳遞到踏板
�。�。把積極的思維和上邊說的鍛煉結(jié)合，相信自己的強(qiáng)大和能力，這樣你能夠打破身體和心理的闕值。
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