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單車旅行及競賽前后的簡單營養(yǎng)問題
2012-05-25 12:00:56
出處 : Biketo.com|自行車網(wǎng)
作者 : 徐俊一
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春天來了，大家的心一定又開始不安分了吧……
以前出去旅行，或者比賽的時(shí)候是不是感覺不知該吃什么好呢？你是否也有過比賽前不知道如何將自己調(diào)整到最佳狀態(tài)的情況呢？在此我來說一些簡單的營養(yǎng)補(bǔ)充問題，說的都是在日常生活中很簡單很常見的一些食物或者補(bǔ)劑，大家能很方便地獲取這些東西，來作為大家旅行和競賽過程中，強(qiáng)有力的能量補(bǔ)充！
接下來我們先從人體的能量提供情況說起。在我們騎行在低強(qiáng)度的情況下，身體主要通過燃燒脂肪來提供能量，此時(shí)乳酸的分解速度和產(chǎn)生速度一樣，身體不會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積，所以不會(huì)覺得肌肉酸脹。如果強(qiáng)度增大，身體會(huì)開始進(jìn)行無氧呼吸，直接分解體內(nèi)的碳水化合物，此時(shí)就會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，加速肌肉的疲勞。人體內(nèi)儲(chǔ)存最多的碳水化合物是肝糖原，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大時(shí)，血糖被分解，肝糖原能迅速水解形成葡萄糖，從而為身體迅速補(bǔ)充能量。但是肝糖原在體內(nèi)的儲(chǔ)量一般很低，激烈運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)基本上就耗盡了。當(dāng)肝糖原耗盡，只能又回歸到脂肪供能，但是無氧分解脂肪產(chǎn)生乳酸的速度將非�？欤h(yuǎn)超過身體分解乳酸的速度，所以此時(shí)你會(huì)迅速地感覺疲勞，無法維持之前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。大家可以看出，肝糖原對競賽的作用是顯而易見的，那么對于長途作用呢？長途的時(shí)其實(shí)難免也有趕路的情況出現(xiàn)，此時(shí)就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)的肝糖原。
那么大家一定會(huì)想如何提高體內(nèi)的肝糖原的儲(chǔ)量呢？
大家一定見過樹木被砍了一道口子之后，那道口子會(huì)長成一個(gè)痂，這個(gè)痂不僅會(huì)突出來，而且會(huì)比其他一般的樹干要硬的多，這就是生物體受到創(chuàng)傷或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的一種自我的超量恢復(fù)的能力，提高肝糖原就是用的這種原理。首先，先進(jìn)行大強(qiáng)度騎行，一定要強(qiáng)度很大，持續(xù)時(shí)間較長，最好的辦法就是來個(gè)小長途！之后，回去多吃米飯面條之類的食物，快速補(bǔ)充葡萄糖，多余的葡萄糖就會(huì)被身體合成成肝糖原，存儲(chǔ)起來。在接下來的2-4天內(nèi)都不要進(jìn)行任何的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)多吃糖類的食物。這樣就能讓肝糖原超量恢復(fù)，提高運(yùn)動(dòng)成績，增強(qiáng)長途旅行趕路時(shí)的耐力。當(dāng)然這個(gè)辦法稍作調(diào)整，就能成為在競賽之前將自己調(diào)整到最佳狀態(tài)的辦法：首先，高強(qiáng)度訓(xùn)練3-7天，在最后一天，一定要大強(qiáng)度，時(shí)間稍長一點(diǎn)，但是千萬注意別拉傷肌肉。接下來每天就多吃糖類的食物，大概2-4天后就能讓身體處在最佳的競技狀態(tài)。因?yàn)榇藭r(shí)肌肉在前期的大強(qiáng)度訓(xùn)練之后會(huì)變得更強(qiáng)大，同時(shí)肝糖原儲(chǔ)量也處在較高的水平。
接下來我來說說長途旅行過程中各種營養(yǎng)元素的補(bǔ)充（國內(nèi)業(yè)余比賽大都比較短，喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料就行了，其中的能量補(bǔ)充問題就不談了）。長途過程中，最重要也是最容易忽略的，其實(shí)是鹽！更準(zhǔn)確的說，是鈉離子Na+！尤其是在夏天很熱的時(shí)候，出汗量增大，體內(nèi)水分和鹽份都流失地很快，而此時(shí)如果只注意補(bǔ)充水分而沒有足夠的納的攝入的話，就會(huì)出現(xiàn)很多低鈉癥狀。學(xué)名叫低滲性脫水：根據(jù)缺鈉程度而有不同，常見癥狀有頭暈、視覺模糊、軟弱無力、脈搏細(xì)速、嚴(yán)重者神志不清、肌肉痙攣性疼痛、肌腱反射減弱、昏迷等。根據(jù)缺鈉程度，臨床將低滲性缺水分為三度：
1 、輕度缺鈉：患者有疲乏感，頭暈、手足麻木、口渴不明顯。血清鈉在 135mmol/L 以下，尿中鈉減少。
2 、中度缺鈉：除上述癥狀外，常有惡心，嘔吐，脈搏細(xì)速，血壓不穩(wěn)定，視力模糊，尿量少。血清鈉在 130mmol/L 以下。
3 、重度缺鈉：病人神志不清、肌腱反射減弱或消失，出現(xiàn)木僵，甚至昏迷。常發(fā)生休克。血清鈉在 120mmol/L 以下。
所以尤其在夏天，如果騎車的時(shí)候發(fā)現(xiàn)以上癥狀，尤其是感覺非常疲勞，有點(diǎn)眩暈，視物不清，不想吃飯的時(shí)候，一定要考慮是不是低鈉的情況！我曾經(jīng)有兩次出現(xiàn)了低鈉的癥狀，我一發(fā)現(xiàn)后就立即喝了很咸的湯，還有吃了咸味的餅干，并且稍微休息了一下癥狀就立即緩解了。那么如何預(yù)防低鈉癥狀的出現(xiàn)呢？騎長途的同學(xué)，有條件的可以自己帶鹽，調(diào)配淡鹽水喝（佳得樂之類的運(yùn)動(dòng)飲料也可），當(dāng)然濃度根據(jù)生理鹽水的濃度調(diào)配為宜，這樣還能加速細(xì)胞對水分的吸收，如果太咸的話不僅起不到補(bǔ)水的作用，反而會(huì)因?yàn)闄C(jī)體要代謝多余的鹽分而損失更多的體液。此外，嫌這個(gè)辦法麻煩的同學(xué)其實(shí)在三餐的時(shí)候，喝點(diǎn)咸湯也是不錯(cuò)的選擇，比如早上吃面的時(shí)候多喝一點(diǎn)點(diǎn)咸的面湯，中午晚上吃飯的時(shí)候喝點(diǎn)菜湯之類的，都是防止低鈉癥狀的有效辦法。
最后來說說運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，必要的一些營養(yǎng)補(bǔ)充。我們在運(yùn)動(dòng)完之后，會(huì)消耗大量的維生素，礦物質(zhì)，同時(shí)，機(jī)體的恢復(fù)也需要各種各樣的維生素，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，因此，在長途和訓(xùn)練比賽后，營養(yǎng)補(bǔ)充是非常重要的，否則，身體會(huì)出現(xiàn)恢復(fù)緩慢的情況以及各種的不適。
身體的維生素分脂溶性的和水溶性的，脂溶性的為什么以維生素A為代表，過量服用脂溶性維生素會(huì)導(dǎo)致中毒癥狀，而超量服用水溶性維生素則不會(huì)，因?yàn)槎嘤嗟木S生素可以很快地從尿液中排出。
因此在長途過程中還有在訓(xùn)練后的恢復(fù)過程中，我給大家推薦服用兩種補(bǔ)劑：
1 多元維生素片（善存和金施爾康都可以，只不過善存的感覺容易變質(zhì)，建議買30片裝的，60片的吃到后來就變質(zhì)了），價(jià)格是30片裝的30元左右，基本上是一元一顆，記住多元維生素片已經(jīng)包含了很多的維生素和礦物質(zhì)，尤其是其含有多種的脂溶性維生素，所以千萬不能超量服用，只能一天服一片。否則可能會(huì)出現(xiàn)脂溶性維生素的中毒情況。
2 維生素c片，這個(gè)就相當(dāng)便宜了，便宜點(diǎn)的1塊5毛錢100片，說明書上是說1天一片，但是我建議大家在長途和訓(xùn)練中一天2-3片，分開服用，飯后服一片。如果同時(shí)服用的話，吸收率會(huì)較低，大多數(shù)會(huì)隨尿液排出了，飯后呢，也是為了增加吸收率和減小對腸胃的刺激（維生素c為酸性，對腸胃還是有一點(diǎn)點(diǎn)的刺激）。
接下來我來說說維生素c的重要性：
1我們?nèi)梭w由細(xì)胞組成，細(xì)胞靠細(xì)胞間質(zhì)把它們聯(lián)系起來，細(xì)胞間質(zhì)的關(guān)鍵成分是膠原蛋白。膠原蛋白占身體蛋白質(zhì)的1/3，生成結(jié)締組織，構(gòu)成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護(hù)大腦，并且有助于人體創(chuàng)傷的愈合。而維生素c是人體合成膠原蛋白時(shí)的必須原料。（所以維生素c在保護(hù)身體軟組織方面效果還是明顯的，我本人就經(jīng)�？烤S生素c來恢復(fù)膝蓋痛等軟組織方面的創(chuàng)傷）
2 維生素c還是一種水溶性的強(qiáng)有力的抗氧化劑�？梢员Ｗo(hù)其它抗氧化劑，如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸，防止自由基對人體的傷害。
3維生素c還能使難以吸收利用的三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，促進(jìn)腸道對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有助于治療缺鐵性貧血。
4防癌。豐富的膠原蛋白有助于防止癌細(xì)胞的擴(kuò)散；VC的抗氧化作用可以抵御自由基對細(xì)胞的傷害防止細(xì)胞的變異；阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強(qiáng)致癌物亞硝胺。曾有人對因癌癥死亡病人解剖發(fā)現(xiàn)病人體內(nèi)的VC含量幾乎為零。
5保護(hù)細(xì)胞、解毒，保護(hù)肝臟。在人的生命活動(dòng)中，保證細(xì)胞的完整性和代謝的正常進(jìn)行至關(guān)重要。為此，谷胱甘肽和酶起著重要作用。
谷胱甘肽是由谷氨酸、胱氨酸和甘氨酸組成的短肽，在體內(nèi)有氧化還原作用。它有兩種存在形式，即氧化型和還原型，還原型對保證細(xì)胞膜的完整性起重要作用。VC是一種強(qiáng)抗氧化劑，其本身被氧化，而使氧化型谷胱甘肽還原為還原型谷胱甘肽，從而發(fā)揮抗氧化作用。
酶是生化反應(yīng)的催化劑，有些酶需要有自由的琉基（-SH）才能保持活性。VC能夠使雙硫鍵（-S-S）還原為-SH，從而提高相關(guān)酶的活性，發(fā)揮抗氧化的作用。
從以上可知，只要VC充足，則VC、谷胱甘肽、-SH形成有力的抗氧化組合拳，清除自由基，阻止脂類過氧化及某些化學(xué)物質(zhì)的毒害作用，保護(hù)肝臟的解毒能力和細(xì)胞的正常代謝。
6提高人體的免疫力。 （這點(diǎn)在騎川藏的時(shí)候尤為重要，在高原，防止感冒，比什么都重要�。�
白細(xì)胞含有豐富的VC，當(dāng)機(jī)體感染時(shí)白細(xì)胞內(nèi)的VC急劇減少。VC可增強(qiáng)中性粒細(xì)胞的趨化性和變形能力，提高殺菌能力。 促進(jìn)淋巴母細(xì)胞的生成，提高機(jī)體對外來和惡變細(xì)胞的識別和殺滅。 參與免疫球蛋白的合成。 提高CI補(bǔ)體酯酶活性，增加補(bǔ)體CI的產(chǎn)生。 促進(jìn)干擾素的產(chǎn)生，干擾病毒mRNA的轉(zhuǎn)錄，抑制病毒的增生。
7提高機(jī)體的應(yīng)急能力。人體受到異常的刺激，如劇痛、寒冷、缺氧、精神強(qiáng)刺激，會(huì)引發(fā)抵御異常刺激的緊張狀態(tài)。該狀態(tài)伴有一系列身體，包括交感神經(jīng)興奮、腎上腺髓質(zhì)和皮質(zhì)激素分泌增多。腎上腺髓質(zhì)所分泌的腎上腺素和去甲腎上腺素是有酪氨酸轉(zhuǎn)化而來，在次過程需要VC的參與。
大家可以看出維生素在很多方面都是很需要，尤其在膠原蛋白的合成方便，需求量很大，于是此時(shí)維生素c的超量服用也是有道理的了。不過對于維生素c的超量服用，醫(yī)學(xué)界還是有爭議的，十幾年了還是有的醫(yī)學(xué)家說好有的醫(yī)學(xué)家說不好，只是誰都沒有拿出令人信服的證據(jù)。所以在平常沒有騎行的時(shí)候，身體不需要恢復(fù)的時(shí)候，我還是建議大家按住推薦用量使用維生素C。
還有，在騎行結(jié)束后，各種蛋白質(zhì)，糖類的攝入也是必須的，這個(gè)就比較簡單的，雞蛋，牛羊肉米飯面條多吃點(diǎn)就行了，在此就不贅述了。最后祝大家享受單車，享受自然，玩的開心！
責(zé)任編輯：Adair
