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賽前訓練準備

在年初，我就明確把4月的柳州IRONMAN 70.3，和9月的韓國求禮IRONMAN設為我今年的重點賽事，中間間雜若干越野跑賽事作為交叉訓練內容。

WKO+3.0功率訓練軟件，可以根據(jù)我個人的騎行的FTP（閾值功率）和跑步的閾值配速來計算每次騎行或跑步訓練的訓練壓力指數(shù)（TSS）、訓練壓力平衡指數(shù)（TSB）、適應度（CTL）及疲勞度（ATL）。游泳訓練的TSS無法準確得到，于是我粗略算作每小時60。

2018年1-9月訓練總覽。藍線代表CTL，紅線代表ATL，黃線代表TSB（可理解為總體狀態(tài)，可通過有計劃的賽前恢復使比賽日達到最佳狀態(tài)）。思路十分簡單，總的來說是慢慢把CTL堆到目標，臨近賽前讓TSB回到正值。

▲1-9月訓練記錄

我每周平均保持8小時左右的總訓練量。訓練時間安排通常是工作日每天一小時，周六日每天兩小時左右；每周預留一天充分休息，并在每三個訓練周之后安排一個休息周（休息周訓練強度減半）。

▲三項日常訓練一覽

由于大鐵主要考驗參賽者的有氧能力，因此我在6月后也把主要訓練內容放到了各種誠信的LSD（長距離低速有氧）訓練上，力求在一定的訓練壓力下最大化地提升自身的有氧能力。

▲7-9月各周訓練記錄（軟件自動把游泳訓練的組間休息時間剔除）

作為一個上班族，個人感覺每周10個小時左右的訓練時間已經(jīng)是個人能夠承受的上限了。一方面是訓練時間本身的限制，工作和生活才是更重要的。賽前三個月，因公司內部調整原因，我需要大量加班，大部分訓練時間只能放到一大早或者是晚上九點后。

另一方面是運動恢復方面的限制。比起營養(yǎng)補給、拉伸、按摩等輔助手段，保證充足的睡眠時間才是最重要的。這也是為什么專業(yè)運動員每天睡眠時間高達8-10小時。作為加班狗的我，每天只能保證6-7小時睡眠。身體是很誠實的，TSS每周超過600，我就可以感覺到訓練過量。

最后祝大家都能完成自己的IRONMAN！

責任編輯：knightof1