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前言

近日，萬(wàn)達(dá)收購(gòu)WTC成為熱議話題，其背景正是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我國(guó)的興起。對(duì)于一個(gè)鐵三初哥，第一場(chǎng)鐵三比賽可能會(huì)選擇一場(chǎng)奧運(yùn)標(biāo)準(zhǔn)鐵人三項(xiàng)（簡(jiǎn)稱標(biāo)鐵）。然而這離真正的IRONMAN還差得遠(yuǎn)，還會(huì)被老鳥們“不屑”。

想來(lái)點(diǎn)挑戰(zhàn)？想更受到大家尊敬？可以從半鐵開始。半鐵，即“半程鐵人三項(xiàng)”，游泳、騎車、跑步里程均為真正的鐵人三項(xiàng)（國(guó)內(nèi)通稱“大鐵”）的一半，共計(jì)70.3英里，所以國(guó)外也把半鐵叫做“IRONMAN 70.3”。躍躍欲試卻又沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的你，想順利完成這場(chǎng)前所未有的挑戰(zhàn)，一定要看看下面的內(nèi)容。

在一場(chǎng)半鐵或者是持續(xù)4小時(shí)以上的比賽中，補(bǔ)給極其重要。如果只是一場(chǎng)標(biāo)鐵，咬咬牙也就就撐過(guò)去了；但是，半鐵的話，任何一點(diǎn)在補(bǔ)給上的小錯(cuò)誤，都會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的后果。那些發(fā)揮不佳的運(yùn)動(dòng)員，往往都是在補(bǔ)給方面出了問(wèn)題，影響了整場(chǎng)比賽的計(jì)劃。

接下來(lái)我將簡(jiǎn)單的介紹一些關(guān)于補(bǔ)給最基本的原則，以及一些常見的誤區(qū)。以下內(nèi)容都是最基本的，所以會(huì)有一些簡(jiǎn)化的地方。更深入、更個(gè)性化的東西，以后再談。

補(bǔ)給不足的三大后果

1. “沒(méi)電了”“撞墻了”“爆了”：沒(méi)辦法維持之前的輸出和強(qiáng)度

2. 脫水的情況越來(lái)越嚴(yán)重

3. 胃腸道紊亂，出現(xiàn)腹痛、腹脹

對(duì)應(yīng)的基本策略

1. 補(bǔ)充能量

吃膠狂魔

在一場(chǎng)超過(guò)4小時(shí)的半鐵中，能量的主要來(lái)源是碳水化合物。你的身體只能儲(chǔ)存500克左右的碳水化合物，大概能提供2000千卡的能量，夠用3個(gè)小時(shí)左右。另外，吸收是需要時(shí)間的，記得從比賽早段就要開始進(jìn)食。及時(shí)補(bǔ)給，能避免碳水化合物耗盡。碳水化合物一旦耗盡，想馬上恢復(fù)是不可能的，然后情況就會(huì)變得非常糟糕。

每小時(shí)補(bǔ)充60克的碳水化合物。補(bǔ)給品五花八門，請(qǐng)選擇自己喜歡的。能量棒、能量膠或者能量飲料都不錯(cuò)。如果你選擇的是固體食物，請(qǐng)確保其脂肪、蛋白質(zhì)和纖維含量足夠低，因?yàn)檫@些東西會(huì)影響吸收的速度和效率。我建議選擇流體食物，因?yàn)閺?qiáng)度高的時(shí)候，咀嚼和吞咽會(huì)變得比較困難。

60克碳水化合物相當(dāng)于：

• 兩包能量膠 + 少許運(yùn)動(dòng)飲料

• 一包能量膠 + 一瓶運(yùn)動(dòng)飲料

• 一根能量棒 + 半瓶運(yùn)動(dòng)飲料

更精確的計(jì)算，請(qǐng)參照食物包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。

2. 補(bǔ)充水分

車頭掛水壺，方便隨時(shí)喝水

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)必須定時(shí)、有計(jì)劃的進(jìn)行補(bǔ)水，而不是口渴了才去喝。在比賽早期，你的胃腸道還很正常的時(shí)候，可以很好的吸收水分和碳水化合物；當(dāng)你精疲力盡的時(shí)候，你吃再多的東西、喝再多的水，你的身體也吸收不了。尤其是在炎熱的天氣，脫水是一個(gè)非常關(guān)鍵的影響。同時(shí)也不能喝太多，如果比完賽體重還比出發(fā)前重了，就說(shuō)明比賽過(guò)程喝太多了。最理想的情況是體重在完賽時(shí)，比出發(fā)時(shí)輕一點(diǎn)，兩三斤左右最合適。最后，記住，補(bǔ)水從比賽前開始：請(qǐng)?jiān)诒荣惽皫滋炀妥屔眢w保持水分充足。

3. 胃腸問(wèn)題

千萬(wàn)不要被肚子疼攔住你的去路

許多鐵三選手都曾在比賽中遇到過(guò)胃腸問(wèn)題，有的很輕，有的則很嚴(yán)重，嚴(yán)重到比賽受到干擾。實(shí)際上，有些選手更容易碰上胃腸問(wèn)題，并且往往只是在比賽那天才出狀況。很多時(shí)候其實(shí)是對(duì)比賽的焦慮在作怪。另外，有研究表明，纖維、脂肪，以及短時(shí)間大量攝入碳水化合物，都可能是胃腸不適的原因。

綜上所述，你需要在賽前做好計(jì)劃：帶什么補(bǔ)給品？大概喝多少水？這些補(bǔ)給是背著，還是在補(bǔ)給站拿，還是別的方法？請(qǐng)?jiān)谄綍r(shí)的訓(xùn)練中反復(fù)考慮這些問(wèn)題，并多做試驗(yàn)，找到最合理的方案。

比賽途中常見錯(cuò)誤

1.不計(jì)代價(jià)的堅(jiān)持計(jì)劃。遇到意外后（比如水瓶掉了，突然肚子疼），請(qǐng)靈活應(yīng)對(duì)。輕微的補(bǔ)給不足不會(huì)給你帶來(lái)很大問(wèn)題；但是，為了滿足補(bǔ)給計(jì)劃強(qiáng)行，做一些不應(yīng)該的事情，一定會(huì)得不償失。

2.不要用新東西，像新衣服、新鞋子，等等。只選擇你熟悉的、習(xí)慣的裝備。

3.以為多吃多喝就是好的。其實(shí)并不，補(bǔ)給只需要足夠就好，甚至輕微的不足也是可以的。俗話說(shuō)，吃多了容易撐著，不是嗎？

還要注意：

1.鹽分的損失，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)并不是什么問(wèn)題，不需要太緊張。鹽分補(bǔ)充過(guò)量反而容易引起胃腸紊亂

2.賽前一小時(shí)攝入少量的咖啡因，會(huì)對(duì)一些選手有幫助。有的人喜歡在比賽前來(lái)上一杯咖啡，而有的人則不這么做。請(qǐng)?jiān)谄綍r(shí)的訓(xùn)練里嘗試一下，看看自己是哪種人。

以上就是半鐵補(bǔ)給要注意的最基本的原則。很多入門者被鐵三許多看似繁瑣的細(xì)節(jié)和規(guī)矩搞得暈頭轉(zhuǎn)向，反而忽略了最基本的東西。掌握了基本原則，下一步就是制定屬于自己的個(gè)性化方案。這需要平日里不斷的嘗試和探索。以后的文章會(huì)更深入的討論。

祝大家第一場(chǎng)鐵三順利完成

作者簡(jiǎn)介

Asker Jeukendrup博士，曾供職于佳得樂(lè)運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所，發(fā)表了200篇論文，出版過(guò)8本專著。他指導(dǎo)許多世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員，包括荷蘭國(guó)家隊(duì)、英超球隊(duì)切爾西，以及一些頂尖馬拉松選手、游泳選手和鐵三選手。他本人也是鐵三大牛，已經(jīng)完成了鐵人三項(xiàng)的最高賽事——夏威夷鐵人世錦賽。

責(zé)任編輯：knightof1