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科學的騎行訓練前你所需要知道的小知識
2012-12-26 11:38:34
出處 : Biketo.com|自行車網
作者 : BIKETO（Kenneth）
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心率的監(jiān)測：這是目前比較成熟并且價格較為便宜，并且非常有效的訓練監(jiān)測指標，可以有效地監(jiān)控訓練強度，并且根據(jù)不同的目的優(yōu)化自己的出力大小。
Garmin 910XT GPS鐵三腕表，可實時監(jiān)測心率
以心率為基準的騎行強度
最大心率=220-年齡（因個體差異會出現(xiàn)不同，但是誤差在一般人可以接受的范圍內，所以這個方法雖然并非最準確，但是確是最簡單易記的方法，并且對于一般人具有較高參考價值）
60%-70%為有氧區(qū)
70%-80%為混合區(qū)
80%-90%為無氧區(qū)
90%-100%為極限區(qū)
一般無長期訓練的情況下，請勿上到極限區(qū)進行騎行，上到極限區(qū)首先是給心臟會造成很大的負荷，可能會引起心臟缺氧驟停，其次在極限區(qū)由于肌肉組織的高度無氧呼吸，造成身體嚴重缺氧，必然會造成意識的下降，這會對騎乘者的控車能力造成影響，容易造成車輛失控，因而新手和非經常鍛煉者應嚴格避免此區(qū)間的訓練。
有氧區(qū)運動：有氧區(qū)的運動以燃燒脂肪為主，在此區(qū)間，人體會調用體內的脂肪進行功能，通常燃燒完全，不會產生大量乳酸，運動時感覺比較輕松，呼吸順暢，但是即使是在這個區(qū)間運動，同樣會有糖分在燃燒，并不是心率在這個區(qū)間就完完全全都是在燃燒脂肪。
混合區(qū)運動：人體同時調用脂肪和糖分進行燃燒供能，燃燒比較充分，不會產生大量乳酸。在這個區(qū)間運動時，能量輸出效率較高，并且肌肉不會感覺特別疲乏。
無氧區(qū)運動：身體調用血糖，肌糖原，肝糖原進行供能，在這個區(qū)間，人體幾乎以糖供能，并且以無氧呼吸的形式燃燒糖分，產生大量乳酸。乳酸會刺激肌肉，讓肌肉疲勞，因而此時騎手會感覺到肌肉的酸痛。
體內能量儲備形式
糖：糖是身體中最基本的一種能量物質，大量參與到日常的代謝當中，并且是人在進行無氧呼吸時主要能量來源。在人體中主要以血糖，肌糖原，肝糖原的形式儲存。其中身體的糖原儲備對車手的耐力影響至關重要。血液中的葡萄糖是基本恒定的，葡萄糖是一種C6H12O6的單糖，而糖原是一種（C5H10O5）n的一種多糖，只需要加上H2O即水，就可以水解成一個個葡萄糖，從而即時補充在運動中消耗的葡萄糖。體內糖原的存儲主要為肌糖原和肝糖原，這兩種糖原都是可以通過合理的訓練和飲食給進行提升。1g葡萄糖燃燒可以產生4.1千卡熱量
脂肪：脂肪是生物體高等級的能量儲存形式，并且脂肪可以保護內臟器官，吸收來自外界的沖擊。所以人體內是必須要脂肪的存在的。脂肪主要參與機體的有氧運動，1g脂肪的燃燒大約可以放出9千卡熱量。
蛋白質：蛋白質并非機體主要供能物質，蛋白質只有在糖嚴重缺乏時，才會被機體大量調用，并且代謝產物對機人體有較大傷害，所以應嚴格避免這樣的情況。燃燒1g蛋白質大約能產生4千卡的熱量，和糖比較接近。
關于膝蓋的保護
任何時候，如果膝蓋出現(xiàn)任何的不適，請立即停止騎車，然后查明疼痛原因，休養(yǎng)好后再繼續(xù)進行騎行，否則膝蓋一旦出現(xiàn)嚴重的損傷會非常難痊愈，因為膝蓋的位置處的血流量較少，恢復較為緩慢。如果出現(xiàn)不適，可佩帶護膝，并給膝蓋周圍多按摩，可加速恢復。
責任編輯：Kenneth
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