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因?yàn)楸疚纳婕暗侥承┨厥獾难a(bǔ)劑，因此如果要采用本文推薦的這些補(bǔ)劑，請(qǐng)務(wù)必認(rèn)真看完其原因，了解其相互作用，并知悉其作用原理和注意事項(xiàng)，以防止因不當(dāng)使用而引發(fā)身體不適。

日常飲食

訓(xùn)練的日常飲食應(yīng)以碳水化合物的攝入為主，適量攝入脂肪，蛋白質(zhì)，并多吃蔬菜和水果，蔬菜直接生吃更好，這樣可以保留更多的維生素。

碳水化合物以兩種形式出現(xiàn)：單糖和多糖的形式。單糖是有甜味的，從果醬到軟飲料到蛋糕。多糖則主要分布在淀粉類物質(zhì)中，比如谷物，種子，一些水果，以及蔬菜之中。GI(升糖指數(shù))衡量了碳水化合物對(duì)于血糖的影響，這個(gè)東西被糖尿病人用的很多，但是對(duì)于自行車手來說，這也是個(gè)理解碳水化合物來源的好指標(biāo)。

平時(shí)注意補(bǔ)充一些粗糧也是不錯(cuò)的選擇，它們含有多種維生素，抗性淀粉，以及膳食纖維

簡單的單糖極易被人體吸收，并且擁有較高的GI值。這些碳水化合物：比如水果中的糖分和白米飯——可以引起血糖水平的尖峰提升。但是當(dāng)能量消耗掉之后，血糖的水平會(huì)低于正常值。而食用全麥或者含抗性淀粉較多的食物——低GI值的食物，則可以有效避免這種波動(dòng)，減輕腎臟分泌胰島素的負(fù)擔(dān)。

訓(xùn)練飲食

平時(shí)訓(xùn)練無需太多注意，訓(xùn)練前，勿食用太多蔬菜水果，其中的植物纖維難以消化，會(huì)容易在騎行中引起腹痛的感覺。平時(shí)如果訓(xùn)練不急的話，盡量在進(jìn)食完兩小時(shí)后開始訓(xùn)練，如果比較著急，就吃一些容易消化的食物。

訓(xùn)練時(shí)，還需要注意電解質(zhì)的補(bǔ)充，市面上的運(yùn)動(dòng)飲料是非常不錯(cuò)的選擇，這可以讓你在出汗之后迅速補(bǔ)充電解質(zhì)，防止體液失衡的情況出現(xiàn)。當(dāng)然你也可以自行調(diào)配，1L水中，加入9g的鹽和60g的葡萄糖，混合搖勻就是一種簡單有效的等滲飲料，可以及時(shí)地為你補(bǔ)充流失的電解質(zhì)和能量。

訓(xùn)練結(jié)束之后，最佳的能量補(bǔ)充時(shí)間在訓(xùn)練完的15-30分鐘內(nèi)，這段時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物可以讓機(jī)體更有效吸收和存儲(chǔ)。如果訓(xùn)練量很大，還需要遵循少食多餐的原則，盡量多吃一些，但是勿一次吃太多，否則會(huì)給腸胃帶來很大的負(fù)擔(dān)。像阿姆斯特朗以前訓(xùn)練的時(shí)候，一天就會(huì)吃5頓。

比賽飲食

比賽的飲食只跟賽前幾小時(shí)有關(guān)么？并非如此，事實(shí)上，如果你想獲得更好的比賽成績，你得從4天前就開始準(zhǔn)備了。比賽前4天，首先進(jìn)行長距離，中高強(qiáng)度的騎行，將體內(nèi)存儲(chǔ)的碳水化合物盡可能消耗干凈，然后在接下來三天，逐漸減少訓(xùn)練量甚至完全休息，但是攝入大量的糖分，這樣可以刺激身體糖原的超量恢復(fù)。最后在比賽那天，你就可以擁有非常不錯(cuò)的競技狀態(tài)。

賽前兩天就是要這樣吃飯

比賽當(dāng)天，進(jìn)食盡量在開賽前2-3小時(shí)完成，開賽前30-90分鐘盡量不要進(jìn)食任何食物，如果在30-90分鐘內(nèi)攝入糖分，容易引起胰島素效應(yīng)，即因胰島素的分泌而產(chǎn)生的較低的血糖水平。要知道，調(diào)用肝糖原的物質(zhì)為胰高血糖素，它和胰島素的作用是完全相反的，因此如果在這一時(shí)間段內(nèi)攝入食物，反而會(huì)降低你的競技表現(xiàn)。開賽前15分鐘-30分鐘，是你補(bǔ)充高升糖指數(shù)食物的最佳時(shí)間。在這一時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充糖分，可以提高血糖水平，獲得更好的競技狀態(tài)。關(guān)于補(bǔ)充的碳水化合物的量，建議在1g/kg體重以下為宜。如果超過這個(gè)值，就極有可能在比賽時(shí)出現(xiàn)腹痛的情況。

關(guān)于咖啡因

咖啡因曾遭一些專家的排斥，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為咖啡因的利尿作用會(huì)容易導(dǎo)致機(jī)體更早脫水。而現(xiàn)在的研究已經(jīng)證明咖啡因在運(yùn)動(dòng)時(shí)并不會(huì)額外增加更多的排尿量。相反，咖啡因在訓(xùn)練比賽時(shí)，可以增強(qiáng)肌肉對(duì)乳酸的耐受能力，并且改善機(jī)體對(duì)碳水化合物的利用效率。在運(yùn)動(dòng)后和高糖食物一起，還可以提高身體的糖原恢復(fù)水平。這也是諸多Pro車手會(huì)選擇在賽前和賽后來一罐可樂的原因了。環(huán)京賽期間，我們看到很多Pro車手在賽前喝可樂，12年環(huán)京賽第二站托尼·馬丁以ITT獲得分站冠軍之后，他的教練給他送過去的第一樣食品，也是一罐可樂！