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用這些核心、柔韌性和高強(qiáng)度的訓(xùn)練來打造完美的身材。

你有久坐導(dǎo)致的疾病嗎？

你的工作是坐在公室里嗎？除了一周騎一會(huì)兒自行車以外就沒有別的運(yùn)動(dòng)了嗎？那么你就為自己埋下了患背疼，肥胖，糖尿病甚至癌癥的危險(xiǎn)。美國(guó)人平均一周要坐56個(gè)小時(shí)，就算你騎車鍛煉，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

好消息：Bicycling提供了解決的辦法。在日常生活中加入核心、柔韌性和高強(qiáng)度的訓(xùn)練將會(huì)幫助你擺脫大多數(shù)騎車人在生理上的不平衡，助你保持健康。

完美地支撐

鍛煉肌肉：腹肌、肩部肌肉、背部肌肉

臉朝下，用前臂支撐身體，手肘與肩同寬。軀干不能接觸地面，身體保持一條直線。背部不能往上拱或者下垂，保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。做三到五次，每次間隔30秒。

俯臥支撐

鍛煉肌肉：腹肌、斜肌、肩部肌肉、胸肌、手臂肌肉

采用俯臥撐的姿勢(shì)，腿和手臂伸直，雙手撐地與肩同寬，身體呈一條直線。做一個(gè)俯臥撐，手臂伸直之后立刻向右旋轉(zhuǎn)身體，腹肌和斜肌用力與身體形成一個(gè)支架，用右手支撐身體的重量，左臂指向天花板。堅(jiān)持三到五秒�；氐狡鹗紕�(dòng)作；向左重復(fù)。每邊做五到六次。

在健身球上屈體

鍛煉肌肉：背肌、腹肌、肩部肌肉

臉朝下趴在一個(gè)健身球上，雙手撐地。用手向前走，讓球在你身體下面滾動(dòng)，直到脛部，形成一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)。呼氣后朝天花板抬高尾椎骨，保持腿和背部伸直。當(dāng)抬到最高點(diǎn)時(shí)，身體看上去像是倒著的V字。慢慢回到開始時(shí)的姿勢(shì)；不要擺動(dòng)腰部。五個(gè)一組，一次做兩組，也就是十次。

在健身球上單腿支撐

鍛煉肌肉：腿后肌、臀部和臀大肌

躺在地上，腳跟放在健身球上，屁股向上抬，身體形成一條直線。右腳盡可能往天花板方向抬升。慢慢地把腳放下，輕輕地把腳后跟放在球上。左腳重復(fù)右腳的動(dòng)作，這樣為一個(gè)完整動(dòng)作。每只腳重復(fù)5次為1組，每次兩組，就是每只腳10次。如果不好保持平衡，剛開始可以兩只腳放在球上，臀部上抬起放下重復(fù)10次。

單腿下蹲

鍛煉肌肉：臀大肌，股四頭肌、腿后肌

拿著啞鈴，右腳放在一個(gè)6到12英寸高的臺(tái)階上，左腿懸空。重心放在脊柱上，挺胸，背打直，慢慢地下降，左腳跟輕輕著地�；氐狡鹗甲藙�(shì)，保持右腳跟穩(wěn)穩(wěn)地放在臺(tái)階上。每只腳重復(fù)15次為1組，做兩組。

斜三角肌等長(zhǎng)傳球

鍛煉肌肉：斜三角肌、腹肌

坐在墊子上，挺胸，膝蓋彎曲，腳后跟輕輕放在地上。拿住健身實(shí)心球（3到6磅）手臂伸直舉在胸前。背部打直，然后軀干慢慢向后傾斜45度。肩部、背部和腹肌用力，把球放在左手，雙手向外張開形成T字型。雙手向中間合攏把球放到右手，重復(fù)剛才的動(dòng)作形成T字型。一只手到另一只手20次為一組，做兩組。

剪刀腿跳

站姿，左腿在前，右腿向后伸。左膝蓋彎曲右膝蓋向地面下沉，形成弓步的跪姿。手臂向前或者向兩側(cè)伸直。迅速向上躍起并且交換兩腿的位置。當(dāng)后面腿的膝蓋碰到地面，再次跳。連續(xù)跳10到20次。

箱跳

面向一個(gè)12到18英寸高的箱子或者臺(tái)階站立。蹲下，然后擺動(dòng)手臂向上跳。穩(wěn)穩(wěn)地落在箱子上膝蓋彎曲來吸收沖擊。走下來再往上跳，重復(fù)10到15次。

鴿坐

鍛煉肌肉：臀部和腰部肌肉

坐在椅子上，把右腳踝放在左膝蓋上，右小腿與地面平行。背部打直；從臀部開始上身向前傾斜，直到感覺到右側(cè)臀部肌肉被拉伸，換另一邊。

鸛立

鍛煉肌肉：股四頭肌、髖部屈肌

左手放在椅子上支撐站立。右腿向后彎曲。右手抓住右腳，背打直。慢慢地把腳后跟往屁股上拉，直到感覺股四頭肌拉伸。讓臀部與膝蓋對(duì)其，堅(jiān)持住，放松然后換腿。

跨式壓腿

鍛煉肌肉：腿后肌、大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉

用開立姿勢(shì)站立，腿比肩稍寬。把中心移動(dòng)到右腿，旋轉(zhuǎn)并彎曲左腿，左腳指向外面，與右腳垂直。手放在左邊大腿中段，手伸直。右膝蓋彎曲同時(shí)臀部往后下方沉。向伸直的左腿傾斜軀干，左腳腳趾離地，用腳后跟站立。換另一邊。

弓步臺(tái)階

鍛煉肌肉：髖部屈肌、臀部、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉

把左腳拇指球踩在12到18英寸高的臺(tái)階上。向后伸右腿，膝蓋稍稍彎曲。手放在髖部，軀干打直向左腿壓，臀部向前伸。（左膝蓋不能超過腳趾。）換另一條腿重復(fù)。

責(zé)任編輯：阿志