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　　訓(xùn)練對(duì)于一個(gè)業(yè)余車友來說，如何做到科學(xué)合理是很關(guān)鍵的。

　　這個(gè)問題困擾我很久，目前我采用了Phinney的建議訓(xùn)練方法:

　　一周10小時(shí)的訓(xùn)練法

　　這是另一位車手關(guān)于最大程度利用時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)之談。

　　職業(yè)車手：Connie Carpenter Phinney（第一個(gè)奧運(yùn)會(huì)女子公路車賽冠軍）

　　秘訣：對(duì)大部分嚴(yán)肅的業(yè)余車手來說，每周10小時(shí)的訓(xùn)練是個(gè)奇妙的數(shù)字。如果你每七天能訓(xùn)練十個(gè)小時(shí)，那你的大部分潛能將被發(fā)掘。沒有必要像職業(yè)車手那樣每周花20-30小時(shí)用于訓(xùn)練。

　　這是件好事，因?yàn)槲覀兊臅r(shí)間不多。每周10小時(shí)訓(xùn)練，這樣你在你的訓(xùn)練日程上就有足夠的空間做一些高質(zhì)量的訓(xùn)練，同時(shí)也有時(shí)間進(jìn)行輕松的騎行來恢復(fù)。即使是10個(gè)小時(shí)，要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易，但這還是能夠做到的。

　　你能做些什么呢？

　　下面是一張Phinney推薦的一周日程安排樣表。我們假設(shè)你在工作日朝九晚五，而在周末有些時(shí)間可以用來騎行。

　　周一：休息日。一周之內(nèi)至少要有一天完全不騎車來進(jìn)行恢復(fù)。你可能想通過一些輕松的上半身負(fù)重運(yùn)動(dòng)或是散步來保持血液循環(huán)。

　　周二：騎行90分鐘。熱身之后，5-10次沖刺，或者一次計(jì)時(shí)練習(xí)賽，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡(jiǎn)短的間歇性訓(xùn)練。

　　周三：騎行兩個(gè)小時(shí)，著重于耐力。心率不要超過最大心率的85%。

　　技巧！如果你迫于時(shí)間的壓力，將這兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練分成幾次進(jìn)行。例如：早上進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，使用騎行臺(tái)，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上輕松騎行促進(jìn)身體恢復(fù)。

　　周四：騎行90分鐘。最理想的是進(jìn)行小組騎行，或者在晚上來場(chǎng)訓(xùn)練賽。

　　周五：和配偶或者朋友輕松騎行一個(gè)小時(shí)。以簡(jiǎn)短的負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束。

　　周六：輕松騎行一個(gè)小時(shí)。這是另一個(gè)恢復(fù)日。簡(jiǎn)短的騎行，讓更多時(shí)間留給家務(wù)和家人。

　　周日：騎行3個(gè)小時(shí)。比賽，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的隊(duì)伍一起騎行。這天是一周訓(xùn)練之后的收獲日子。

　　我目前正在按此訓(xùn)練為7月進(jìn)藏做準(zhǔn)備，剛開始，也說不好。

　　作為拋磚引玉，希望各位高人也將好的方法、心得介紹出來分享。

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