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鐵人三項運動吸引人之處，除了運動內(nèi)容本身的樂趣和挑戰(zhàn)，在賽場上被拍下帥氣的身影往往也令人上癮而無法回頭。而自行車項目因為裝備與速度的特性，往往在三項中備受矚目。騎乘專業(yè)公路車或是計時車時感受兩旁的風景一幕幕往后移，再于活動結(jié)束看見自己被拍攝到的身影，和平日平凡的自己如此不同，這樣的人生體驗真是令人愿意一試再試！同時自行車好手進入鐵人三項運動時較無裝備門檻，因此近年自行車愛好者轉(zhuǎn)戰(zhàn)鐵人三項的人數(shù)越來越多。對此，我們也針對自行車族群的鐵人三項訓(xùn)練重點整理了一些關(guān)鍵。

優(yōu)勢──自行車距離最長，可以有效拉開與對手距離？

針對這問題，過去Challene Taiwan的常務(wù)董事Michael Dulst曾說，自行車好手進入鐵人運動絕對合適！因為他擁有其他兩樣選手所沒有的優(yōu)勢：“長距離賽事中自行車所占的距離及時間比例最高�！边@句話說對，也不盡然全對，應(yīng)該是針對不同規(guī)格的賽事有不同的解讀。

自行車選手在拉開距離上的確是有優(yōu)勢的，但是卻必須等到226賽事，或至少是113的賽事才有機會顯現(xiàn)。因為在標鐵賽事中，自行車的距離只有40k，大概熟悉基本騎乘技術(shù)的選手都可以不太辛苦地完成，對后面的跑步項目影響不大；同時距離的拉距也不會太明顯。到了半鐵113距離，只要平常有騎車的人，90k一定可以騎得完，算是基本距離。一直到全程226距離，自行車的能力就變得非常重要了，因為光是180公里就不是一般車手可以騎順利完，更別說后面還要再完成一個馬拉松！這時如果自行車能力越好，這個過程就只是后面馬拉松的暖身，可以完全發(fā)揮跑步實力，成績也會很好。如果騎乘能力不夠，最后一項跑步可能會很慘，搞不好無法完賽。

所以自行車能力，是指在長距離的時候，越能彰顯。當然，要擁有如此扎實的騎乘能力，也會需要更多的訓(xùn)練時間。在面對標鐵時，訓(xùn)練上反而比游泳好手和跑步好手需要更多的調(diào)整，以下是針對自行車好手在鐵人三項訓(xùn)練上的分析和建議。

從二鐵入門適應(yīng)跑步?jīng)_擊力

原本在騎自行車，建議先從二鐵開始進入鐵人三項門檻．因為跑步落地的沖擊是自行車所沒有的，所以最好能先從練跑入門來適應(yīng)．剛開始練跑需要注意：

1 步幅盡量�。ú豢绮剑容^不會在落地時形成剪力，造成脛骨與膝關(guān)節(jié)的傷害。

2 腳掌離地的高度先到腳踝，不要拉得太高。因為高度愈低，落地時的沖擊愈少，可以在跑步肌肉還沒練成前，降低受傷的風險。

3 以每分鐘180步的步頻開始訓(xùn)練。有些人會反應(yīng)180太快跑不到，但其實這是幾乎每個健康的人都可以做到的步頻，若你覺得喘，只要再把步幅縮小一些即可。

上述三點都可以做到，跑上一兩個小時身體各部也沒有任何不舒服之后，就可以開始增加跑量、拉高腳掌離地的幅度，如此跑步的耐力與速度就能穩(wěn)定提升。

強化背部肌群讓跑步與游泳更輕松

自行車好手因為騎車姿勢都是前傾，胸、腹、大腿與髂腰肌群會比較強，不管抽車或是踩踏，都是運用到軀干的正面肌群，相對背部腰部肌群較弱，這會造成跑步和游泳時比較辛苦。背部肌群弱，跑步時很容易形成“ㄑ”型，肩在前，臀部縮到后面去；這種跑姿，下背部和膝蓋都非常容易受傷。所以應(yīng)該先強化背部，才能讓你在跑步時，背部往后拉臀部往前傾，使肩臀在同一鉛直在線。再者，自由式在轉(zhuǎn)肩、提臂與與抓水時也需要背部肌群的參與，若背肌太弱的話，技術(shù)將無法跟著提升。因此背部的肌力訓(xùn)練，是自行車好手轉(zhuǎn)戰(zhàn)鐵人的重點訓(xùn)練項目。

勤練打水建立水感及正確泳姿

開始學(xué)游泳，以能連續(xù)游完1500公尺為目標。同時在剛開始練游泳時，要先練打水。

因為自行車好手熟悉的踩踏動作，會在剛練打水時變成“踩水”，踩水的動作特征是膝蓋上下得幅度比腳掌還大，如此腳掌壓水讓下肢上浮的力量就會不見。然而自由式雙腿打水的動作比較接近“鞭打”，像是鞭子一樣在鞭頭小幅度施力，在鞭尾形成大幅度甩動的尾勁。因此一開始練打水的目標就是要學(xué)會利用這股尾勁來鞭打水，目的是撐起下肢而非前進，所以不用很用力，只要抓巧勁讓雙腿與臀部盡量接近水面即可。

用力使勁打水是接下來不需要騎、跑的短距離游泳選手的游法，他們打水不只是為了讓下肢上浮，還要創(chuàng)造出推進力，以及使更多比例的上半身浮出水面（因為浮出水面的比例愈多，水阻愈�。�。但這種打水方式非常費力，因為下肢離心臟比較遠，他愈用力心臟就要費更多的力氣把血液打過去，心率拉高，自然很難持久。想象一下，就算能撐完一千五，用力打水的后果，勢必會影響到接下來的騎和跑，即便是自行車好手，也很難毫無影響地發(fā)揮實力。因此在練鐵人三項時，不管原先是游、騎、跑那一項好手，打水的訓(xùn)練目標都只要著重在使“下肢上浮”與“保持身體平衡"即可。

以上國峰老師針對自行車好手轉(zhuǎn)戰(zhàn)鐵人三項的訓(xùn)練分析，對癥的訓(xùn)練，才能提升效率。

訓(xùn)練本身，是很科學(xué)的。同樣是自行車好手，面對不同距離的鐵人賽事，優(yōu)勢發(fā)揮也相迥異，明白各種運動的特性以及三項運動的組合，就能為自己的短中長程訂定合理的目標及訓(xùn)練內(nèi)容，因為自行車相較于其他兩項運動，往往需要更長的訓(xùn)練時間，若能夠有效率的訓(xùn)練方法，比起盲目練習和操練體力，將節(jié)省更多時間！畢竟生活中不是只有鐵人，還有家庭、工作、休閑、進修，將時間用在刀口上取得生活平衡才是我們"鐵人"的真義！

責任編輯：sunny