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我希望能夠做更多的運(yùn)動(dòng)，這是新一年我給自己的建議。工作繁忙？沒(méi)有足夠的時(shí)間騎車(chē)？躺在沙發(fā)上懶洋洋不愿動(dòng)？不妨考慮一下跑步運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼛缀鯖](méi)有什么限制，只要你堅(jiān)持邁開(kāi)雙腿跑起來(lái)就可以了。

跑步跟騎車(chē)一樣有趣，Kerstin Kögler BMC Enduro隊(duì)員為我們來(lái)作示范如何進(jìn)行跑步鍛煉

為什么要慢跑鍛煉？

定期交換自鎖鞋和跑步有很多好處，跑步是一種特別有效鍛煉耐力的運(yùn)動(dòng)，它還可以有效節(jié)省你的時(shí)間。慢跑一小時(shí)大約相當(dāng)于騎車(chē)兩個(gè)小時(shí)，因?yàn)樯眢w能得到更好的鍛煉。而且很多Enduro比賽路段你往往需要推車(chē)上去，最好的例子就是Provence賽段今年有1公里的登山徒步路段。所以，跑步作為騎車(chē)的輔助鍛煉對(duì)肌肉耐力來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。除此之外跑步需要成本也很低，你可以在任何地方任何時(shí)間進(jìn)行鍛煉，這會(huì)是一個(gè)很好的選擇。

越野跑跟你在平路上跑感覺(jué)完全不同

基本技巧:

跑步時(shí)，步速你應(yīng)該盡量保持均勻，通過(guò)改變你的腳步來(lái)適應(yīng)地形和路線

循序漸進(jìn)，慢慢增加強(qiáng)度要給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

有許多講座和培訓(xùn)可以參加，教練會(huì)把慢跑的技巧告訴你。尤其實(shí)在剛剛?cè)腴T(mén)的朋友。

合適自己的跑鞋也是必須的，尤其重要是合適自己腳跟。在這里，我們建議您去進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的分析或者有資質(zhì)的鞋店也可以，以確定選購(gòu)到合適自己的鞋子。

最重要的是：慢慢的開(kāi)始，然后增加等身體肌肉有一個(gè)適應(yīng)熱身的過(guò)程，跑步期間可以短暫休息例如步行2分鐘-8分鐘，這使你的肌肉和肌腱有時(shí)間來(lái)適應(yīng)周?chē)�的環(huán)境。

你可以選擇任何時(shí)間、任何地方進(jìn)行跑步

合適的跑鞋是必不可少的裝備

跑步時(shí)，你應(yīng)該注意的地方：

眼睛視線集中在前方地面10米以上的地方，減少對(duì)頸部肌肉的壓力，并保持一個(gè)放松的姿勢(shì)。

保持頭部垂直，讓脊柱上部分得到放松

手臂來(lái)回?cái)[動(dòng)的幅度不宜過(guò)大

手部放松，隨著手臂移動(dòng)，拇指靠著食指，手背朝外

上下手臂差不多為90度直角

大腿擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大，保持相對(duì)步伐小而密

上半身挺直，以減少對(duì)脊柱的壓力，重心可以允許跟隨步伐自由擺動(dòng)

初學(xué)者往往骨盆靠后，其實(shí)應(yīng)該稍微向前傾斜，然后上半身會(huì)自己平衡重心

掌握正確的跑步技巧，才能感受到慢跑的樂(lè)趣

有效提高你技術(shù)的練習(xí)

高抬腿

在這個(gè)練習(xí)，可以在一個(gè)短暫的距離或在25米左右進(jìn)行。抬膝要比平時(shí)跑步高些，大腿抬到水平狀態(tài)。確保你的骨盆保持稍微向前上半身保持挺直。充分拉伸膝關(guān)節(jié)和小腿。手臂支撐膝蓋抬起。上身和頭部保持直立，但是稍微向前傾斜。重點(diǎn)是膝蓋抬起練習(xí)。

后踢腿

用稍微前傾的姿勢(shì)腳跟交替抬起直到碰到你的臀部，你可以通過(guò)交替步伐來(lái)培養(yǎng)你的協(xié)調(diào)性

交叉腿跑

側(cè)身跑，讓你的雙腿交差來(lái)回?cái)[動(dòng)。上半身轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，臀部保持穩(wěn)定，手臂在兩側(cè)伸出。

側(cè)跳

像交叉腿跑那樣，雙腿交叉向側(cè)面跳動(dòng)，上半身保持挺直。

抬膝跳

確保上身保持平衡挺直，眼睛平視前方，靠手臂和腳尖力量帶動(dòng)來(lái)跳躍動(dòng)作。

對(duì)于沒(méi)有時(shí)間鍛煉的車(chē)友來(lái)說(shuō)，跑步是個(gè)有效的訓(xùn)練方法

文字： Kerstin Kögler & Christoph Bayer （jimmy編譯）

圖片：Christoph Bayer

責(zé)任編輯：jimmy