根據(jù)《網(wǎng)絡(luò)安全法》規(guī)定，賬號需要綁定手機號才可以使
用評論、發(fā)帖、打賞。
請及時綁定，以保證產(chǎn)品功能順暢使用。
逐一細數(shù)健身圈多年的謠言
2015-01-26 17:35:22
出處 : 知乎日報
作者 : 陳柏齡
點擊 : 34746次
評論 : 0
健身方面有哪些已經(jīng)證偽的謠言？左聽一句右聽一句不知真真假假，不懂健身的小白可以請從頭開始看，剛?cè)腴T的新手可以從第 7 條開始看，有訓(xùn)練經(jīng)驗的重點關(guān)注一下 9、12、13、15
謠言 1：女生不要鍛煉肌肉，會變成肌肉女的 / 男生隨便練一下就好了，萬一練太壯就太難看了。
正確理念：與此謠言類似的還有“八周練出一身肌肉“/”三個月教你變成肌肉猛男“之類的充滿噱頭的書籍名字。肌肉并不好練，它需要大量的訓(xùn)練 + 規(guī)律的飲食和休息。我做一個比喻。一個人開始學(xué)網(wǎng)球，卻和別人說“我很擔(dān)心我隨便練一下就可以拿到溫網(wǎng)的參賽資格”，或者“我打算開始學(xué)打乒乓球了，但是我不想?yún)⒓訆W運會，那么怎么樣才可以不讓自己練到張怡寧那個水平？”這話聽起來不覺得很嘲諷嗎？ 具體分析見：《如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？ - 陳柏齡的回答》
謠言 2：肌肉的增長會降低身體靈活度和速度
正確理念：實際上，大部分運動員都需要進行力量訓(xùn)練，因為身體的耐力、爆發(fā)力、速度的增長，本質(zhì)上是離不開肌肉的增長的。只有在肌肉過于強壯的情況下，才會降低身體速度。什么是過于強壯？你先能舉起你兩倍體重的物體再來談?wù)撨@個話題——當(dāng)然，我覺得那個時候你已經(jīng)不需要談?wù)撨@個話題了。
謠言 3：跑步會增加小腿肌肉
正確理念：不正確的跑步姿勢才會增加小腿肌肉。正確的跑姿請參見《跑步，該怎么跑？》一書。此書是我看過的最好的跑步教程。有些人在跑步后發(fā)現(xiàn)小腿和大腿馬上就變粗了。我告訴你，那不過是鍛煉后腿部充血，導(dǎo)致肌肉膨脹而已，過十幾個小時或幾天馬上減小到原來狀態(tài)長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之后這個地方的營養(yǎng)吸收也會更加好。但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。
謠言 4：有腹肌的人腹部力量會比沒腹肌的人強
正確理念：每個人都有腹肌， 只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關(guān)，腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人強。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已�？傊�，要腹肌顯露，就換個方向，減脂，而不是單純增肌。
謠言 5：新陳代謝率越高的人壽命越短，越運動的人越不健康。
正確理念：生命在于運動！運動對骨骼肌生長、慢性疾病的治療、呼吸道疾病的治療、心血管功能的增強、骨量的增加都有促進作用！
更多分析見：《生命真的在于運動么？ - 陳柏齡的回答》《別找借口了，你就是懶——運動與生理機能的關(guān)系》這兩篇文章
謠言 6：連續(xù)運動超過 40 分鐘才能減脂 / 運動必須流汗
正確理念：1.減脂的本質(zhì)沒那么復(fù)雜，就是消耗的熱量大于攝入的熱量，只要你有運動都有消耗熱量。無氧運動一樣能減脂，同樣時間內(nèi)，減脂效率最高的運動恰恰是 HIIT(高強度無氧間歇運動)！更多分析見：《在健身房怎么做 HIIT？ - 陳柏齡的回答》
2.流汗與否和消耗熱量的多少沒有直接關(guān)系。
謠言 7：有氧運動和無氧運動的區(qū)分主要靠時間，時間長的就是有氧，時間短的是無氧
正確理念：有氧運動和無氧運動的區(qū)分主要看訓(xùn)練強度和供能系統(tǒng)，強度高的就是無氧運動，因為無氧供能系統(tǒng)的供能速度快，供能強度大！有氧和無氧運動的本質(zhì)上是根據(jù)人體的供能系統(tǒng)所占的比重來區(qū)分的。一個運動是否是無氧和有氧主要取決于它的供能系統(tǒng)，取決于它的運動強度，然后才是取決于時間。而運動強度基本上就已經(jīng)決定了一個運動的持續(xù)時間了。如果某個運動是無氧（磷酸原和糖酵解）系統(tǒng)供能居多，那就無法將這個運動稱為有氧運動。俯臥撐正是如此，籃球、棒球、足球也是如此。更多分析見：《三大供能系統(tǒng)詳解 - 健身自習(xí)室 - 知乎專欄》
謠言 8：局部減脂與局部瘦身
正確理念：事實上局部瘦身是存在的，但是局部減脂不存在，減脂都是全身上下一起減。
簡單說說局部瘦身：
拉伸筋膜、按摩放松都可以讓你的小腿或者腰腹在短時間內(nèi)瘦下去，但是不保持又會恢復(fù)。
如果你之前的走路和跑姿不正確，如果你的走路和跑步都主要靠小腿發(fā)力，那么在糾正走姿和跑姿后，可以達到瘦小腿的效果。
具體去看看《跑步，該怎么跑》那本書。還有高科的專欄文章：《走 - 健康管理 》，有點深，可能要一般人看不懂，所以還是更推薦前面那本書。
謠言 9：硬拉是靠下背部發(fā)力
正確理念：硬拉主要靠伸髖肌群發(fā)力，即臀部肌肉和大腿后側(cè)肌群。更多分析見：《如何完成標準的硬拉？ - 陳柏齡的回答》
謠言 10：無深蹲，不翹臀
正確理念：在這里說“無深蹲，不翹臀”是謠言，并不是說深蹲練不到臀部，而是說這句話太具有局限性，它讓許多妹紙以為練練深蹲就可以練出翹臀。其實深蹲并不是一個很好的訓(xùn)練臀部肌肉的動作，這句話其實是把深蹲的功能給窄化了。至于“翹臀”還有很多的訓(xùn)練方法，比如“臀橋”」，比如「硬拉」。硬拉對臀部的刺激才是被大大低估了！
謠言 11：蛋白粉傷身體 / 只有吃蛋白粉才能長肌肉
正確理念：這兩個謠言是正反兩面，一個是妖魔化蛋白粉，一個是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，對身體有什么作用，需要看你的訓(xùn)練量和你身體的吸收。一切以能跟上訓(xùn)練節(jié)奏為準！更多分析見：《健身吃蛋白粉對身體是否有損害？ - 陳柏齡的回答》
謠言 12：深蹲膝蓋不能超過腳尖
正確理念：實際上這個話不知道從什么時候開始流行的，每個人的身體情況不一樣，強行要求深蹲不能超過腳尖很可能會讓一些人受傷，或者讓一些新手無所適從。更多分析見：《如何完成標準的深蹲？ - 高科的回答》
謠言 13：訓(xùn)練時選取的重量越重越好
正確理念：這是新手最容易犯的錯誤！甚至很多老手也會犯這種錯誤。這是觀念上的錯誤，很難扭轉(zhuǎn)，無法簡單論述，具體見《寧輕勿假——重量的選取 -》《健身時，動作規(guī)范到底有多重要？》
謠言 14：停止運動后，肌肉會變成脂肪 /“那個人因為脂肪多，練一下就成肌肉男了”
正確理念：因為脂肪的分解對肌肉的增長有一定的促進作用，但僅僅是一點而已，因為脂肪代謝中的確會產(chǎn)生一部分氨基酸，這部分氨基酸對蛋白質(zhì)補充有一定作用，但是大部分氨基酸的攝入還是靠你的飲食。這個條件下「同等健身強度下，胖人比瘦人更容易練出肌肉」。但這種幫助幾乎可以忽略不計。更多分析見：《胖的人比瘦的人更好練出肌肉嗎？》
謠言 15：鍛煉后肌肉酸痛才有效果
正確理念：太復(fù)雜，一句話解釋不來，具體見：《全面解析肌肉酸痛 - 健身自習(xí)室 - 知乎專欄》。
謠言 16：靠節(jié)食就能減肥
正確理念：合理地節(jié)食能夠減肥，但是效率很低，而且一旦放開就容易反彈。合理的節(jié)食必須保證膳食均衡，否則容易生病。如何合理節(jié)食，具體見：《減脂應(yīng)該配合怎樣的三餐食物？ - 陳柏齡的回答》
先寫這么多吧。還有要辟謠的留言給作者~對健身有興趣，關(guān)注公眾號：陳柏齡的醬油臺（soychen01）。
以上觀點僅代表作者本人立場，歡迎討論
責(zé)任編輯：sunny
