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提升控車能力：核心力量訓(xùn)練4式
2015-01-28 14:03:11
出處 : enduro-mtb
作者 : Bayer（JAY編譯）
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評論 : 1
擁有強而有力的核心肌肉群，將會讓你的控車能力大大提升，無論是攀爬還是速降。它會提高你身體的協(xié)調(diào)能力，提升你的騎行表現(xiàn)。接下來的四個訓(xùn)練動作能夠鍛煉你的核心肌肉群，提高你的核心力量。整個鍛煉過程持續(xù)大約30分鐘，每周2-3次。在練習(xí)中如果遇到任何疼痛請馬上停止并咨詢相關(guān)醫(yī)生。
一個重點是你必須記住的：核心力量訓(xùn)練是一個有一定難度的訓(xùn)練，要求身體保持緊張并且保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。每組動作之間需要有短時間的休息好讓你的身體“回電”。
核心力量是一切運動的基礎(chǔ)，無論你適合朋友們輕松騎行還是在山地車公園盡情揮灑汗水
·訓(xùn)練原則：每一個動作都必須保持身體緊繃！
·如果你的體能正在下降，你還沒有達到你的訓(xùn)練目標(biāo)，那么也請?zhí)崆敖Y(jié)束訓(xùn)練。只有標(biāo)準(zhǔn)的動作才能最好的鍛煉到特定部位，變形的訓(xùn)練動作會會是鍛煉效果大打折扣，同時造成不必要的傷害。
·繃緊腿部、臀部、腹部，保持挺胸，雙肩垂直向下放松。
動作一：平板支撐
動作要點：用肘部支撐身體
臀部和身體保持一條直線，不能下沉或者上翹
收緊大腿，保持身體繃直
動作重復(fù)次數(shù)：
入門：10秒×6組
簡單：30秒×3組——謹(jǐn)記身體要繃直
進階：20秒×6組——保持手部和腳部繃緊
動作二：側(cè)身支撐
動作要點：以肘部撐地，上半身與腿部保持一條直線
頭部和身體保持直線
繃緊腹部、大腿和臀部
動作重復(fù)次數(shù)：30秒×3組——60秒×3組（根據(jù)自己的能力慢慢提高）
簡單：同上述動作，但是彎曲膝蓋，以膝蓋為支撐點
進階：胯部慢慢下沉直至大腿觸底，再快速抬起胯部回到原位
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