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全文摘要：

- 減肥，只靠騎車就夠了嗎？

- 不能保瘦，鍛煉的目的是什么？

- 生活中，如何更好地保持健康和身材？

作為小眾群體的一員，我始終在堅(jiān)持努力拉更多妹子入伙玩自行車。

她們總不厭其煩地問(wèn)我：“騎車能減肥嗎？”看著業(yè)余賽場(chǎng)上部分女車手圓潤(rùn)的身材，這個(gè)命題越來(lái)越像玄學(xué)。

健身的學(xué)問(wèn)其實(shí)不小。不過(guò)關(guān)于騎車，我們不像科學(xué)家要窮盡各種可能，絕大多數(shù)人更希望了解的，可能只是自己到底該做什么以及為什么要那么做而已。

對(duì)于這個(gè)大家都很關(guān)心的問(wèn)題，BBC曾專門做了一期節(jié)目，試圖給大家解釋，鍛煉的真相到底是什么？（文末附有完整視頻）

結(jié)合視頻，我們來(lái)探討：騎車鍛煉有什么用？什么樣的鍛煉方式更有效？

一、減肥，只靠騎車運(yùn)動(dòng)就夠了嗎？

作為一種有趣的有氧運(yùn)動(dòng)，騎車可以燃燒卡路里，讓我們的體脂更低、身材更好，這大家都知道。久坐不動(dòng)等缺乏運(yùn)動(dòng)的生活方式，也的確是很多國(guó)家肥胖問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重的主要原因之一。

所以運(yùn)動(dòng)減肥，聽(tīng)上去的確是最正確、最持久、最有效的減肥方式了。然而，事情真的有那么簡(jiǎn)單嗎？

當(dāng)然不！事實(shí)上，與飲食攝入相比，運(yùn)動(dòng)所消耗的那點(diǎn)卡路里是非常少的，如果不控制飲食，即使你拼命鍛煉也不能成功減重瘦身。

另外，很多騎友會(huì)因?yàn)樽约哼\(yùn)動(dòng)了，就產(chǎn)生補(bǔ)償心理，覺(jué)得更應(yīng)該好好吃一頓。結(jié)果是，越運(yùn)動(dòng)，吃的越多，越動(dòng)越胖……

大量研究都表明，飲食控制是運(yùn)動(dòng)減肥很重要的一環(huán)。減肥與健康協(xié)會(huì)（WHI）訪問(wèn)了1000名澳大利亞人發(fā)現(xiàn)，只靠運(yùn)動(dòng)減肥的受訪者不太在意吃下什么東西，53%的受訪者承認(rèn)運(yùn)動(dòng)后會(huì)吃更多，41%的受訪者則會(huì)在運(yùn)動(dòng)后吃含糖點(diǎn)心。專家認(rèn)為這種“獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制”是運(yùn)動(dòng)反而胖的最常見(jiàn)原因之一。美國(guó)也有過(guò)類似調(diào)查，發(fā)現(xiàn)如果不改變飲食習(xí)慣的話，近7成的人不僅體重不會(huì)下降，體脂還會(huì)變高。

關(guān)于怎么吃才能更有助于瘦身，在此粗略總結(jié)一下，日后再發(fā)詳細(xì)的文章說(shuō)明：

1. 控制飲食≠節(jié)食

適當(dāng)減少熱量，可以更好的減重減脂，但如果熱量減少過(guò)多，甚至節(jié)食，不但不能成功減重，反而會(huì)讓身體代謝降低、肌肉流失，變成易胖體質(zhì)。即使配合運(yùn)動(dòng)，也不一定有用。

一項(xiàng)刊在權(quán)威雜志《Consulting and Clinical Psychology》上的研究①跟蹤調(diào)查了節(jié)食者五年內(nèi)的體重變化。

調(diào)查一開(kāi)始，所有被試者都進(jìn)行了節(jié)食，每天攝入的熱量基本也就比你每天只吃蘋(píng)果或只喝蔬菜汁高一點(diǎn)點(diǎn)而已了。

經(jīng)過(guò)了一段時(shí)間的這種低卡飲食，被試者的體重確實(shí)降了很多，平均降低了21.1公斤，這是一個(gè)非常牛的數(shù)字了，估計(jì)很多喊著減肥的同學(xué)，能一下子減下10公斤，都早就樂(lè)開(kāi)花了！

當(dāng)然，我們說(shuō)了這是一個(gè)長(zhǎng)達(dá)5年的跟蹤計(jì)劃。大家知道，這五年后所有受試者的體重是如何變化的嗎？令人驚訝的是，所有人的平均體重，居然比節(jié)食之前還要高了3.6公斤，而且其中65%的人還至少進(jìn)行了一次額外的節(jié)食！

也就是說(shuō)，節(jié)食在五年后根本沒(méi)有幫助他們成功控制體重，相比節(jié)食時(shí)減掉的體重，他們平均反彈了24.7Kg之多！

調(diào)查結(jié)果還表明，其中有50%，也就是一半的人，相比自己的初始體重，5年后反彈重量要大于5公斤。

可怕嗎？其實(shí)基本上在所有這類相似實(shí)驗(yàn)里面，都有類似的結(jié)果發(fā)現(xiàn)。大量數(shù)據(jù)表明，所有節(jié)食減肥的人，最終長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)（大于等于4年）的體重都會(huì)恢復(fù)到接近節(jié)食前。并且至少有40%以上，體重比節(jié)食前的更高！

其實(shí)，為了維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，身體會(huì)把你的體重設(shè)定在一個(gè)它認(rèn)為你合適的位置，并且通過(guò)”調(diào)控系統(tǒng)”下丘腦分泌激素，來(lái)保證體重的穩(wěn)定不變。就像空調(diào)有制冷制熱兩種調(diào)節(jié)能力一樣，下丘腦的激素，也有把身體往胖調(diào)整的和往瘦調(diào)整的兩類：胖的這種，叫腦腸肽；瘦的這種，叫瘦素。瘦素促使機(jī)體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細(xì)胞的合成，進(jìn)而使體重減輕；腦腸肽刺激饑餓感，促進(jìn)胃排空及胃酸分泌，引起食物攝入增加，使體重增加。

2. 營(yíng)養(yǎng)配比、GI值，比卡路里更值得關(guān)注

吃高蛋白、低GI值食物，能更好地給你提供持續(xù)飽腹感，讓你吃得更飽，更不容易餓，相比單純對(duì)比食物熱量高低，更有參考意義。

3. 平時(shí)吃？運(yùn)動(dòng)前后吃？不同時(shí)段有講究

正確的減脂飲食方式，應(yīng)該根據(jù)不同情況而有所變化：比如騎行前后盡量不要攝入脂肪，對(duì)鍛煉效果更好；另外，平時(shí)可以多吃低GI值碳水，但騎行后為了讓身體盡快恢復(fù)，選擇精致高GI碳水反而是更好的選擇。

正如科學(xué)家所言，運(yùn)動(dòng)與減肥之間有一個(gè)不幸的事實(shí)：如果你真想瘦，只靠運(yùn)動(dòng)是不夠的，你必須也要控制飲食！

引用文獻(xiàn)

①Foster, G. D., Kendall, P. C., Wadden, T. A., Stunkard, A. J., & Vogt, R. A. (1996). Psychological effects of weight loss and regain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 752–757.

二、不能保瘦，騎車運(yùn)動(dòng)還有什么用？

有騎友可能就說(shuō)了，既然騎車運(yùn)動(dòng)瘦身必須結(jié)合飲食才有效，那我直接少吃不就好了，還運(yùn)動(dòng)個(gè)什么勁��？

別急，我還沒(méi)說(shuō)完呢：運(yùn)動(dòng)雖然不能保證你瘦，但是只要你運(yùn)動(dòng)了，運(yùn)動(dòng)對(duì)你的好處就會(huì)根植在你的身體里！

其實(shí)大家身邊也有很多實(shí)際案例，同樣都是肥，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的肥胖者會(huì)比不運(yùn)動(dòng)的，甚至于比某些看上去苗條的正常體重人群，各項(xiàng)健康指標(biāo)來(lái)的更好。

因?yàn)樯�存需要，人類在進(jìn)化過(guò)程中擁有傲視哺乳動(dòng)物的脂肪儲(chǔ)備。而且這些脂肪，通常不長(zhǎng)在我們希望它長(zhǎng)的地方，比如胸、臀什么的，卻都堆積在肚子上。這在人類漫長(zhǎng)的生存史上是很有幫助的，但對(duì)于現(xiàn)代社會(huì)物質(zhì)充足又少動(dòng)的我們來(lái)說(shuō)，卻是一個(gè)大麻煩。

脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪，會(huì)造成各種健康問(wèn)題，容易引發(fā)高血壓、中風(fēng)、糖尿病等一系列疾病，甚至還會(huì)影響你的記憶，絕對(duì)不可小視。另外，血液中的高血脂含量，還會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，導(dǎo)致冠心病等。而運(yùn)動(dòng)，對(duì)于健康一個(gè)很大的作用，就在于改善血液中的脂肪含量。

科學(xué)家做了一組試驗(yàn)，對(duì)比進(jìn)食前運(yùn)動(dòng)與否，對(duì)進(jìn)食4小時(shí)后血液中脂肪含量的影響：

結(jié)果表明：運(yùn)動(dòng)可以大大減少血液中的脂肪含量，從而有效預(yù)防脂肪堆積帶來(lái)的麻煩。研究人員認(rèn)為，這一方面是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身在消耗熱量時(shí)，消耗了一部分脂肪；另一方面，則是運(yùn)動(dòng)讓身體產(chǎn)生一種脂蛋白脂肪酶，從而更好地減少脂肪堆積。

另外，研究人員還提到，運(yùn)動(dòng)的好處對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，都不太一樣。不同的人，即使做相同的運(yùn)動(dòng)，由于自身基因不同等，從中的收益程度也大不相同。不過(guò)總體而言，運(yùn)動(dòng)可以使我們變的更健康，而且多多少少都能從中獲益。

事實(shí)上，即使存在基因影響，有研究表明，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)仍可能可以改變?nèi)梭w的遺傳表現(xiàn)，幫助肌肉更好地代謝脂肪，“天生胖”的你，都可以逆天改命。

三、更健康的生活方式？

我們知道，有目的地運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是一到兩小時(shí)的騎行拉練，還是只需要不到半小時(shí)的健身房高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，都能夠讓我們更健康。

我們也知道，久坐不動(dòng)會(huì)對(duì)身體造成很大的傷害：在歐洲，因?yàn)槿狈﹀憻拰?dǎo)致的死亡人數(shù)是肥胖的2倍之多，而世界衛(wèi)生組織也早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。

但問(wèn)題是，絕大多數(shù)人在日常生活中，還是有60%以上的時(shí)間是坐著的，甚至有時(shí)一天可以高達(dá)12個(gè)小時(shí)連續(xù)坐著！這不僅會(huì)造成腰酸背痛、肥胖、糖尿病等問(wèn)題，還會(huì)造成導(dǎo)致情緒低落、抑郁等心理問(wèn)題。

那么，每天抽出一段固定時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，就可以彌補(bǔ)久坐不動(dòng)帶來(lái)的危害了嗎？

研究人員對(duì)此也進(jìn)行了一系列的研究。結(jié)果表明：即使你每天都抽出固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如果仍然保持久坐不動(dòng)的生活方式，對(duì)健康的增益并不大。

科學(xué)家表示，事實(shí)上，對(duì)于絕大多數(shù)人而言，他們并不會(huì)定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所以更健康的生活方式應(yīng)該是：增加更多的日常運(yùn)動(dòng)量，隨時(shí)隨地動(dòng)起來(lái)！

相比站立和行走的狀態(tài)，當(dāng)身體處于長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)時(shí)，代謝會(huì)明顯變慢變緩。而站立與行走本身就是一種很好的“運(yùn)動(dòng)”，身體在站立行走時(shí)，代謝率會(huì)有明顯提升，不僅可以燃燒更多卡路里，對(duì)身體機(jī)能也有很好改善。

所以，更正確的做法是：不要讓自己一直坐著，離開(kāi)椅子沙發(fā)，只管站起來(lái)，走起來(lái)，你的身體就可以往健康的方向多走一步。

這個(gè)視頻里還提到了很多運(yùn)動(dòng)與健康的小細(xì)節(jié)（畢竟是長(zhǎng)達(dá)一小時(shí)的記錄片），比如運(yùn)動(dòng)前熱身的重要性、腹肌與體脂的關(guān)系，以及和我們?nèi)粘Ｉ�活息息相關(guān)的健康概念等。

總的來(lái)說(shuō)，雖然騎友們都希望能找到一套最佳的運(yùn)動(dòng)方式，但是鍛煉的效果，對(duì)于每個(gè)人都是因人而異的。而除了通過(guò)有針對(duì)性的騎行運(yùn)動(dòng)來(lái)改善我們的健康和身材，生活里的小細(xì)節(jié)，也值得我們好好關(guān)注。

健康與美麗，并不是每天騎1個(gè)小時(shí)的車就能輕松獲得。規(guī)律運(yùn)動(dòng)＋合理控制飲食＋充足的睡眠＋遠(yuǎn)離椅子，可能才是更正確之道！

BBC完整紀(jì)錄片：鍛煉的真相

責(zé)任編輯：Alexa