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在騎行以及其它運動中，營養(yǎng)策略的好壞會讓你產(chǎn)生截然不同的感受，可能好到讓你感到體內(nèi)有一個即將爆發(fā)的小宇宙，也可能壞到讓想你把車扔到臭水溝里。在長途騎行之前，成功的關鍵一步是出發(fā)前一段時間的科學營養(yǎng)策略。

運動營養(yǎng)學家艾瑪在能量攝入的理論知識和實際運用方面都有研究，她解釋為什么碳水化合物是高耐力運動中（比如騎行）身體的主要能量來源，并說明如何了解你身體的能量需求。

碳水化合物有那么關鍵嗎？

你所攝入的碳水化合物會被身體快速吸收，轉(zhuǎn)化成肌糖原儲存在肌肉之中，這些肌糖原是騎行中大腿消耗最基礎最直接的能量來源。

碳水化合物是高耐力運動的主要能量來源，曾經(jīng)那些通過攝入高脂肪，低碳水化合物獲得力量和耐力的時代已經(jīng)一去不復返。艾瑪解釋為什么騎行者還是應該專注于考量運用碳水化合物讓自己發(fā)揮好的狀態(tài)。

如果你想發(fā)揮你的最佳水準，那么，代謝快、能量高的碳水化合物是最佳選擇，它能讓你在任何時候一馬當先。所以如果你降低碳了碳水化合物在你飲食中的含量，那你的能量消耗將會來源于脂肪，這會讓你難以有好的表現(xiàn)，其實你本可以攝入更多的碳水化合物使你不那么掙扎。

重要的不是和別人比較，而是在訓練中與自己較量。當你在訓練中達到最大心率的65％時，你的身體進入好氧區(qū)，此時碳水化合物與脂肪將以1:1左右的比例產(chǎn)生能量，當然，比例的浮動還會與你的訓練強度有關。

碳性飲料、能讓你在賽場上表現(xiàn)英勇

當運動達到最大心率的75%至80％，碳水化合物作將為你的主要的燃料來源�；蛘�，你對心率沒有概念，你可以用RPE（主觀體力感覺等級）來判斷，RPE到達六級左右大約相當于達到最大心率的65%，以此類推。

所以，騎行中超過最大心率的65％，或者RPE到達六七級時，碳水化合物已經(jīng)消耗得差不多了，這時候你就需要趕緊補充碳水化合物了！

在賽季初，如果你的目標是要降低脂肪儲存量，你不會太擔心高強度的訓練，降低碳水化合物攝入和減掉過多蛋白質(zhì)和脂肪也不會有多大問題。但你會發(fā)現(xiàn)，一旦準備長途騎行——每天大概兩個小時的訓練，并且提高訓練強度，不久你就會感覺吃不消，這時你就會發(fā)覺到碳水化合物的功效了。

攝入多少碳水化合物合適呢？

通常人們會根據(jù)體重來計算碳水化合物的需求量，但人們消耗量差別是比較小的，就是說騎行中碳水化合物的消耗量與人的體重沒有什么直接關系�？赡苤�前你心里有自己的判斷，但是我們現(xiàn)在給大家一個這樣的參考標準：每運動一小時需要60g碳水化合物攝入量，不管你是一般運動員，或是經(jīng)常處于類似于騎行這樣高耐力運動的人都算比較適合�；蛟S你從某些途徑了解到一些男性或女性運動健將，他們每小時葡萄糖和果糖代謝量在90到100克之間，不過那只是少數(shù)，在這里我么不作討論。

牢記上述“60g“這個值，在你騎行上路之前好好補充碳水化合物，在平時的飲食中增加這類營養(yǎng)攝入的途徑，你會在騎行中達到你想要的理想狀態(tài)，不用再為營養(yǎng)的攝入問題擔憂。

科學攝入碳水化合物讓你在騎行中如虎添翼

碳水化合物食物來源

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。

碳水化合物，夠用就好!

膳食中碳水化合物的主要來源是植物性食物，碳水化合物只有經(jīng)過消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)換變成葡萄糖。血中的葡萄糖簡稱為血糖，少部分血糖直接被組織細胞利用與氧氣反應生成二氧化碳和水，放出熱量供身體需要，大部分血糖則存在人體細胞中，如果細胞中儲存的葡萄糖已飽和，多余的葡萄糖就會以高能的脂肪形式儲存起來，多吃碳水化合物發(fā)胖就是這個道理！所以”碳水化合物雖好，可不要貪杯哦�！�

責任編輯：Andy