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Joe Friel是美國著名的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家，他寫的《自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》享譽(yù)全球。Tourists漢化組將從Friel的博客中挑選系列文章，把他的訓(xùn)練哲學(xué)和心得與各位分享。

高水平運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需要承擔(dān)一定的風(fēng)險(xiǎn)；典型的風(fēng)險(xiǎn)包括過度訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)損傷和生病。在訓(xùn)練中，為了避免這些常見的問題，你要嘗試去尋找適合自己的強(qiáng)度。這意味著要在“訓(xùn)練：對(duì)身體施加壓力”和“訓(xùn)練后：身體休息恢復(fù)”之間，尋找一個(gè)穩(wěn)定的平衡點(diǎn)。這種循序漸進(jìn)的過程，和養(yǎng)花十分相似：吸收土壤中適量的營養(yǎng)元素和水分后，植物就會(huì)生長、開花；要是施加過多的水和肥料，它反而會(huì)枯萎，無法把潛力發(fā)揮。訓(xùn)練是一樣的道理：適度訓(xùn)練使你成長，過度訓(xùn)練使你崩潰。

首先要明確一點(diǎn)，人體對(duì)訓(xùn)練壓力的反饋有四個(gè)階段：

第一階段是“適度訓(xùn)練”，在訓(xùn)練后機(jī)體會(huì)很快得到恢復(fù)。

訓(xùn)練負(fù)荷增大后，來到第二階段：“機(jī)體的功能性過度使用”。這是提高身體素質(zhì)的必經(jīng)之路。

如果持續(xù)保持此前的負(fù)荷，就會(huì)到達(dá)第三階段：“機(jī)體的無功能性過度使用”。這是一種疲勞狀態(tài)，體能增長停止，運(yùn)動(dòng)員必須馬上開始休息恢復(fù)。

若仍然繼續(xù)增加負(fù)荷，就會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練，也就是第四階段。過度訓(xùn)練，是指運(yùn)動(dòng)員由于疲勞的連續(xù)積累，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)功能紊亂或病理狀態(tài)的情況。它是一種訓(xùn)練與恢復(fù)、運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)能力、應(yīng)激與應(yīng)激耐受性之間的失衡狀態(tài)。

那么，如何在訓(xùn)練中得到適量的壓力？這要由每個(gè)人自己的經(jīng)驗(yàn)確定的，沒有任何一個(gè)萬能公式來確定你訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度。這種高度個(gè)性化的計(jì)劃，必須通過一段時(shí)間的觀察才能確定的。通過一定的經(jīng)驗(yàn)，你會(huì)知道什么時(shí)候持續(xù)時(shí)間太長，什么時(shí)候訓(xùn)練頻率過高。

最常見的癥狀是，你的恢復(fù)速度會(huì)變得十分緩慢，甚至需要大于36個(gè)小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。如果你在訓(xùn)練后48小時(shí)仍然感覺疲勞，那么，你就可以確定之前進(jìn)行的訓(xùn)練是過量的。你的反饋已經(jīng)達(dá)到了第二階段“功能性機(jī)體過度使用”的情況，你甚至可能達(dá)到第四階段“過度訓(xùn)練”。在這種情況下，“疲勞”意味著你無法再重復(fù)一次這樣的突破性訓(xùn)練。當(dāng)然，通過耐心且適度的訓(xùn)練，你的體能素質(zhì)逐漸增長，曾經(jīng)會(huì)引起第二階段“功能性機(jī)體過度使用”反饋的訓(xùn)練在現(xiàn)在對(duì)你而言可能就降低成了第一階段“適度”。

有時(shí)，一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員，會(huì)冒著風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行第二階段的訓(xùn)練，甚至可能會(huì)連續(xù)嘗試好幾次。這種行為必須十分謹(jǐn)慎，要仔細(xì)計(jì)算訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)，并時(shí)刻關(guān)注自己的疲勞感。為了避免運(yùn)動(dòng)損傷、疾病和過度訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)需要一定程度的節(jié)制。即使只是過度消耗幾天，你的整個(gè)賽季都有可能報(bào)銷。因此，耐心是必要的，特別是在進(jìn)行有風(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練時(shí)。

另一方面，在基礎(chǔ)期或發(fā)展期時(shí)，如果你完成了兩到三周的訓(xùn)練后身體卻仍然沒有疲勞感，那么這說明你訓(xùn)練得不夠。換句話說，你的訓(xùn)練強(qiáng)度太小了。風(fēng)險(xiǎn)太低，你就得不到可觀的回報(bào)。身體素質(zhì)與疲勞在適度的范圍內(nèi)呈正相關(guān)，如果你想要擁有更強(qiáng)的體能素質(zhì)，必須適度訓(xùn)練使得身體經(jīng)常受到刺激。因此，疲勞是一件好事，它并不是你需要完全避免的事情，這里唯一需要注意的就是疲勞持續(xù)的時(shí)間。

明智地利用身體的疲勞，不要把它浪費(fèi)在鍛煉不適合你的體能素質(zhì)上（74注：不要點(diǎn)錯(cuò)技能點(diǎn)），要有目標(biāo)地進(jìn)行訓(xùn)練。

74對(duì)四個(gè)階段的理解：

對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，他的訓(xùn)練（包括比賽）大部分時(shí)間應(yīng)該處于第一階段，完成“打基礎(chǔ)”的過程。

第二階段就像一個(gè)臨界點(diǎn)，區(qū)間非常狹窄，很容易就會(huì)進(jìn)入第三、第四階段。但第二階段卻是身體實(shí)現(xiàn)“突破”的必經(jīng)階段。

因此，運(yùn)動(dòng)員積累訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的過程，就是學(xué)習(xí)讓自己訓(xùn)練進(jìn)入第二階段，卻不進(jìn)入第三階段（或者進(jìn)入第三階段后及時(shí)停�。�。這感覺就像游走在鋼絲上；隨著訓(xùn)練程度的提高，“走鋼絲”的難度也會(huì)越來越大。

另外，能進(jìn)入第二階段的“窗口”，需要足夠的第一階段訓(xùn)練的積累才會(huì)出現(xiàn)。顯然，第二階段的訓(xùn)練時(shí)間占總的訓(xùn)練時(shí)間是很少的，無法長時(shí)間“保持”在上面；當(dāng)你想要貪心的留在第二階段上，實(shí)際就很容易進(jìn)入第三、第四階段的“過度訓(xùn)練”了。

總結(jié)：

第一階段：打基礎(chǔ)，容易控制（風(fēng)險(xiǎn)小），占時(shí)間比例大。

第二階段：突破，不容易控制，占時(shí)間比例小。

第三階段：紅燈，必須及時(shí)停住；但對(duì)于“貪心”的運(yùn)動(dòng)員來說，第三階段看上去和第二階段沒有區(qū)別，這時(shí)就很難控制了。第二、三階段屬于風(fēng)險(xiǎn)大但收益也高的階段。

第四階段：歇菜，身體已經(jīng)超出極限，只能重頭再來（就是白練了）。

最后，附上“訓(xùn)練負(fù)荷”示意圖：

責(zé)任編輯：knightof1