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幾天前我從@BenDrury 的推特上看到這樣一條消息：

“如果我們將‘恢復(fù)策略（Recovery Strategies）’的叫法改為‘適應(yīng)策略（Adaptation Strategies）’，是不是會(huì)更加貼切？因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)是提高能力而不是保持能力。”

他是對(duì)的。在大多數(shù)人的印象中，恢復(fù)日似乎并不是很重要。其實(shí)在恢復(fù)日中，你的身體會(huì)慢慢適應(yīng)訓(xùn)練的壓力，這樣才不斷變強(qiáng)。讓我來(lái)簡(jiǎn)單的介紹一下，看看被低估的恢復(fù)日到底是怎么回事吧。

有時(shí)，你的訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)很大，這時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)疲勞，但如果這時(shí)候繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練，不斷累積的疲勞可能就會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。這就是我們要在高強(qiáng)度訓(xùn)練日之間穿插一定的恢復(fù)日的原因。正如前面提到的，正是因?yàn)檫@些輕松的恢復(fù)日，身體才能不斷適應(yīng)你的訓(xùn)練壓力。這是因?yàn)楦邚?qiáng)度訓(xùn)練只能產(chǎn)生使你能力提高的潛力，能力真正提高是在隨后輕松的恢復(fù)日實(shí)現(xiàn)的，恢復(fù)日可以有積極性恢復(fù)（低強(qiáng)度的恢復(fù)騎行），也有消極性恢復(fù)（完全休息）。把高強(qiáng)度訓(xùn)練日和休息恢復(fù)日互相交錯(cuò)的過(guò)程是提高能力的必要措施，如果你只進(jìn)行高強(qiáng)度高頻率的訓(xùn)練，卻不注意休息恢復(fù)時(shí)，訓(xùn)練對(duì)身體的壓力會(huì)讓你無(wú)法及時(shí)恢復(fù)，這樣下去你往往可能會(huì)遭遇過(guò)度訓(xùn)練。過(guò)度訓(xùn)練不只是疲勞那么簡(jiǎn)單，它比這還嚴(yán)重得多。過(guò)度訓(xùn)練可能會(huì)造成非常嚴(yán)重的疾病，如單核細(xì)胞增多或慢性疲勞綜合征，你必須對(duì)它小心翼翼，因?yàn)槲乙呀?jīng)看到了運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樗�而結(jié)束職業(yè)生涯。而另一方面，如果你只做低強(qiáng)度訓(xùn)練并且頻繁地從訓(xùn)練中休息，那么你的能力便不會(huì)產(chǎn)生明顯的提高。違背了漸進(jìn)增荷的原則，身體素質(zhì)自然將受到影響。

通過(guò)讓高強(qiáng)度訓(xùn)練日和恢復(fù)日交錯(cuò)分布，以此來(lái)更有效地提高能力，這個(gè)過(guò)程被稱為“超量補(bǔ)償”。人體是一個(gè)了不起的結(jié)構(gòu)，通過(guò)持續(xù)的訓(xùn)練，可以將它塑造成能夠?qū)崿F(xiàn)偉大運(yùn)動(dòng)成就的運(yùn)動(dòng)員。但是，身體的超量補(bǔ)償不能拔苗助長(zhǎng)，你無(wú)法讓它的實(shí)現(xiàn)速率變得比原來(lái)更快。大自然賦予一些幸運(yùn)兒非�？焖俚幕謴�(fù)時(shí)間，其他人的恢復(fù)速度卻很慢。這再次展示了個(gè)性化原則，即每一個(gè)人在某個(gè)方面都是獨(dú)一無(wú)二的，要根據(jù)我們的身體素質(zhì)水平個(gè)性化地設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃。慢速和快速反應(yīng)者之間的差異是遺傳造成的，這就是在訓(xùn)練時(shí)你必須密切注意自己的身體反應(yīng)，而不是試圖人為地不斷增加訓(xùn)練負(fù)荷的原因。這樣可以盡量避免過(guò)度訓(xùn)練，并且提高一定的身體素質(zhì)。

底線是，如果你的訓(xùn)練壓力足夠大，以至于你會(huì)產(chǎn)生疲勞感，那么你必須在此后不久加入恢復(fù)日。劇烈而沒(méi)有恢復(fù)的無(wú)計(jì)劃騎行只是玩耍而已，而不是真正的訓(xùn)練。

譯者注：

這是關(guān)于超量補(bǔ)償?shù)氖疽鈭D，橫軸是時(shí)間，縱軸是體能，訓(xùn)練前運(yùn)動(dòng)員的體能是基準(zhǔn)值。

在運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論中，超量補(bǔ)償指的是訓(xùn)練后有一段時(shí)期身體機(jī)能比在訓(xùn)練前水平更高。人的訓(xùn)練期可以根據(jù)競(jìng)技水平劃分為四個(gè)時(shí)期：原有水平期（Before Training）、訓(xùn)練期(Training)、恢復(fù)期(Recovery)和超量補(bǔ)償期(Supercompensation)。原有水平期指的是訓(xùn)練前運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，也就是基準(zhǔn)值；在訓(xùn)練的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能會(huì)隨著疲勞而下降；訓(xùn)練結(jié)束后，身體會(huì)進(jìn)入恢復(fù)期，慢慢地身體機(jī)能會(huì)恢復(fù)到基準(zhǔn)值。因?yàn)槿梭w是個(gè)自適應(yīng)機(jī)體，為了應(yīng)付下次訓(xùn)練，身體自動(dòng)會(huì)把自己調(diào)節(jié)到一個(gè)比基準(zhǔn)值更高的水平，也就是進(jìn)入超量補(bǔ)償期。當(dāng)然，如果不再進(jìn)行訓(xùn)練，之后身體會(huì)慢慢地降到原有的基準(zhǔn)值。這個(gè)理論是由匈牙利科學(xué)家Nikolai Jakowlew在1976年首次提出，這也是訓(xùn)練的基本理論。

這個(gè)理論對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練的設(shè)置起到了很大指示作用：如果下一次訓(xùn)練是在恢復(fù)期進(jìn)行的，長(zhǎng)期這樣可能就會(huì)產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練；如果下次訓(xùn)練是在超量補(bǔ)償期，身體機(jī)能將會(huì)提高到一個(gè)更高的水平；如果是在超量補(bǔ)償期結(jié)束后繼續(xù)訓(xùn)練，那么還是從頭開(kāi)始，即從基準(zhǔn)值重新開(kāi)始提高。

那么一次訓(xùn)練之后的恢復(fù)時(shí)間到底是多少呢，這個(gè)因人而異，因?yàn)槊總�(gè)人的身體素質(zhì)不同，身體的每個(gè)機(jī)能的恢復(fù)期和超量補(bǔ)償期也是不同的，這只能給出一個(gè)大概的估計(jì)值，比如肌糖原在10個(gè)小時(shí)就可以恢復(fù)到原有水平，再過(guò)8個(gè)小時(shí)就可以到達(dá)超量補(bǔ)償?shù)淖畲笾担欢�肌肉中的線粒體的恢復(fù)時(shí)間就大大變長(zhǎng)，要48小時(shí)才能恢復(fù)到原有水平。這就是說(shuō)在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練的主要是能量供應(yīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)，這個(gè)恢復(fù)時(shí)間和肌糖原的恢復(fù)時(shí)間差不多；而進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)募集肌肉的能力要求非常高，訓(xùn)練時(shí)肌肉所要產(chǎn)生的力量也要很大，這時(shí)對(duì)人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)（肌肉等）的負(fù)荷大，故恢復(fù)時(shí)間得靠線粒體恢復(fù)時(shí)間來(lái)確定。

所以在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的設(shè)置時(shí)，要合理地安排不同強(qiáng)度的訓(xùn)練，確保身體素質(zhì)平穩(wěn)地周期性提高。訓(xùn)練既是一門(mén)科學(xué)，也是一門(mén)藝術(shù)�？茖W(xué)的意思是，每個(gè)人的身體都滿足一些基礎(chǔ)的生理學(xué)定律，比如疲勞的原因，主要的骨、肌肉的數(shù)量和形態(tài)，基礎(chǔ)的能源物質(zhì)等；藝術(shù)的意思是，每個(gè)人同時(shí)又是個(gè)性化的，世界上沒(méi)有完全相同的兩片樹(shù)葉，人也是這樣，在設(shè)計(jì)訓(xùn)練時(shí)要充分考慮到個(gè)體因素如：有效訓(xùn)練時(shí)間、弱項(xiàng)和強(qiáng)項(xiàng)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、目標(biāo)賽事、經(jīng)驗(yàn)多少等。

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該針對(duì)最特定目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練，從事最低限度的訓(xùn)練量，才能持續(xù)不斷地進(jìn)步。執(zhí)行計(jì)劃的關(guān)鍵在于盡力維持適度的訓(xùn)練，并規(guī)律地休息。這就是Joe Friel的訓(xùn)練哲學(xué)。

資料來(lái)源：Joe Friel’s blog，虎撲體育，維基百科。

責(zé)任編輯：Feynman