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現(xiàn)在距離11月13日開賽的廈門Ironman70.3還有四個(gè)月的時(shí)間，許多報(bào)了名的選手都是第一次挑戰(zhàn)這么長的距離，新人們?cè)撛鯓佑?xùn)練才能輕松完賽呢？

對(duì)于業(yè)余愛好者而言，簡單的游騎跑基礎(chǔ)訓(xùn)練比復(fù)雜的混合訓(xùn)練更為實(shí)用。首先，你的精神壓力會(huì)更小，如果加入混合訓(xùn)練不但加重了身體的負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加精神壓力。其次，訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)果是可預(yù)測的，通過訓(xùn)練會(huì)有什么樣的提升你都了然于胸。而且，重復(fù)的基礎(chǔ)訓(xùn)練可以對(duì)比和監(jiān)測自己的整體實(shí)力變化。這樣你可以明顯看到自己的進(jìn)步，激發(fā)訓(xùn)練的熱情。

當(dāng)然，基礎(chǔ)訓(xùn)練還是有變化的。首先總訓(xùn)練量會(huì)逐步遞增，另一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是訓(xùn)練必須更接近比賽的狀態(tài)。下面是一個(gè)以Ironman 70.3為目標(biāo)的為期16周的訓(xùn)練計(jì)劃。每周練“九次”——游、騎、跑各三次，對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的選手來說更為適用。

先來說明一下強(qiáng)度名詞解釋

5K比賽配速：你跑5千米用的最快均速

10K比賽配速：你跑10千米用的最快均速

超低強(qiáng)度：超慢跑，溜達(dá)，比走路快一點(diǎn)

中等強(qiáng)度：感覺舒適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，正常速度，但不磨嘰

比賽強(qiáng)度：你對(duì)自己Ironman 70.3比賽速度的預(yù)估

稍微發(fā)力：你需要使點(diǎn)力，略高于中等強(qiáng)度但能承受的狀態(tài)

輕松：低于你正常速度的游泳、騎車、跑步的配速

使勁：你需要拼一下但不是拼盡全力，感覺稍微有點(diǎn)挑戰(zhàn)性即可。

沖刺：拼命，拼盡全力

計(jì)時(shí)訓(xùn)練：在規(guī)定時(shí)間內(nèi)拼命完成的最大距離

（注：所有訓(xùn)練統(tǒng)一為“項(xiàng)目、強(qiáng)度、距離/時(shí)間”，如“騎車輕松10分鐘”；“+”號(hào)代表連續(xù)訓(xùn)練）

第一周

星期一：休息

星期二：騎車中等強(qiáng)度40分鐘，包含沖刺4組×30秒。

星期三：游泳總距離800米，包含比賽強(qiáng)度8×25米，每組間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度5公里 + 上坡沖刺2組×10秒。

星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘

星期五：游泳總距離800米，包含比賽強(qiáng)度3×100米，每組間歇15秒。跑步中等強(qiáng)度5公里。

星期六：騎車中等強(qiáng)度30公里。

星期天：跑步中等強(qiáng)度9公里。游泳中等強(qiáng)度800米。

第二周

星期一：休息

星期二：騎車40分鐘，包含沖刺6組×30秒。

星期三：游泳總距離850米，包含比賽強(qiáng)度10×25米，間歇20秒。跑步5公里中等強(qiáng)度 + 4×10秒上坡沖刺。

星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力5分鐘。

星期五：游泳總距離850米，包含比賽強(qiáng)度4×100米，間歇15秒。跑步中等強(qiáng)度5公里。

星期六：騎車中等強(qiáng)度35公里。

星期天：跑步中等強(qiáng)度11公里。游泳中等強(qiáng)度1000米。

第三周

星期一：休息

星期二：騎車40分鐘，包含沖刺8×30秒。

星期三：游泳總距離900米，包含沖刺12×25米，間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度5公里 + 上坡沖刺6×10秒。

星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。

星期五：游泳總距離900米，包含比賽強(qiáng)度3×200米，間歇15秒。跑步中等強(qiáng)度6公里。

星期六：騎車中等強(qiáng)度45公里。

星期天：跑步中等強(qiáng)度12公里。游泳中等強(qiáng)度1200米。

第四周（恢復(fù)）

星期一：休息

星期二：騎車40分鐘，包含沖刺6組×30秒。

星期三：游泳總距離800米，包含沖刺8×25米，間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度5公里 + 上坡沖刺4組×10秒。

星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力5分鐘。

星期五：游泳總距離800米，包含比賽強(qiáng)度3×100米，共3組，間歇15秒。跑步中等強(qiáng)度5公里。

星期六：騎車中等強(qiáng)度30公里。

星期天：跑步中等強(qiáng)度10公里。游泳中等強(qiáng)度1000米。

第九周

星期一：休息

星期二：騎車50分鐘，包含使勁6×2分鐘。

星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺6×75米，間歇20秒。跑步輕松1.5公里，5K比賽配速8×600米，超低強(qiáng)度400米恢復(fù)，輕松1.5公里。

星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力15分鐘。

星期五：游泳總距離1300米，包含比賽強(qiáng)度2×300米，間歇30秒。跑步中等強(qiáng)度5公里 + 上坡沖刺4組×10秒。

星期六：騎車中等強(qiáng)度75公里 + 換項(xiàng)跑步中等強(qiáng)度20分鐘。

星期天：跑步中等強(qiáng)度18公里。游泳中等強(qiáng)度2000米。