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▲弗魯姆在今年環(huán)法的爬坡計時賽超神

第二項(xiàng)、近閾值間歇訓(xùn)練：

1. 熱身——以zone II的強(qiáng)度騎行20分鐘；

2. 練兩組，每組14分鐘；

3. 每組練習(xí)中，先以105%閾值輸出騎行2分鐘，緊接著降到95%閾值騎行兩分鐘，再回到105%閾值，如此往復(fù)，兩個輸出水平共各7次；

4. 組間休息時，以zone I騎行10分鐘；

5. 冷卻——以zone I騎行15到20分鐘。

為什么要這樣練？

這個練習(xí)中包含了較長的做功區(qū)間，而這個長區(qū)間又由兩個不同的強(qiáng)度穿插構(gòu)成。它能幫你的身體適應(yīng)在騎一段比較長的計時賽時，在較短的時間內(nèi)以更高的強(qiáng)度輸出。這有什么用呢？事實(shí)上，懂得如何分配體力對于計時賽來說的確是非常重要的能力。但是實(shí)際的輸出不一定是始終不變的，這一點(diǎn)在起伏路賽道上尤為明顯；因此你需要能夠在進(jìn)入恢復(fù)階段前短時間以高于閾值的功率騎行。

舉個例子，在計時賽中的上坡路段奮力騎行是更加經(jīng)濟(jì)的選擇，能幫助你節(jié)省更多的時間——原因在于，空氣阻力的增加并不是線性的，在平路上要將速度提高一倍需要多輸出三倍的功率；然而重力是線性增長的，在山坡上付出兩倍的能量意味著你能夠達(dá)到兩倍的速度（如果不考慮空氣阻力的話）——實(shí)際上，由于在爬坡的時候你的速度不會很快，所以不需要太考慮氣不氣動的問題（笑）。綜上所述，理論上來講，在上坡的時候使勁爬，而在下坡的時候放輕松些是個比較機(jī)智的策略；而這個練習(xí)恰恰是在模擬剛剛所描述的情形。

這個練習(xí)的核心部分就是在剛剛超過FTP的強(qiáng)度上騎行兩分鐘，然后下降到比FTP稍低的強(qiáng)度再騎行兩分鐘，往復(fù)如此直到一組結(jié)束；如果你的練習(xí)進(jìn)行得正確的話，在每次結(jié)束95%FTP輸出的階段時你應(yīng)當(dāng)感覺到放松。

為了讓這個練習(xí)的難度更高一些，你可以增加每組的長度（比如讓練習(xí)變成每組20分鐘，做兩組），或者增加組數(shù)（比如每組仍是12分鐘但做3組）。有些十分強(qiáng)壯的計時車手也許可以完成3組20分鐘的練習(xí)。

▲個人計時賽從另一個角度看，是自己和自己比賽

第三項(xiàng)、漸進(jìn)計時訓(xùn)練：

1. 熱身——以zone II騎行20分鐘；

2. 練習(xí)三組，每組12分鐘——從94%閾值功率開始，以2%為增幅，每2分鐘增加一次強(qiáng)度。6分鐘后你將恰好在你的FTP水平上騎行，而在最后的兩分鐘里你將做104%FTP的功。你在訓(xùn)練中的平均功率應(yīng)在99%到100%FTP之間。

3. 組間休息時，以zone I強(qiáng)度騎行10分鐘；

4. 冷卻——zone I，騎行15到20分鐘。

為什么要這樣練？

這個訓(xùn)練我也常常作為提高FTP的手段，因此也十分適合用作提高計時能力。

在這個訓(xùn)練的過程中有一點(diǎn)至關(guān)重要，那就是千萬在開始的時候用力過猛；你應(yīng)當(dāng)穩(wěn)穩(wěn)地在整個練習(xí)區(qū)間中逐漸增加強(qiáng)度。這個練習(xí)也是對真實(shí)的計時賽很好的模擬。有個關(guān)于TT的老說法——“別去自找苦吃，疼痛自己會來找你的”——這個練習(xí)恰恰能夠教會你如何不在出發(fā)的時候用力過猛，而是在最后強(qiáng)力收尾。

在幫助你更好地掌握分配自己的體能（這在計時賽中相當(dāng)關(guān)鍵）的同時，這個練習(xí)還能夠幫助提高你的閾值功率，而這意味著你能夠輸出更多，騎得更快。我建議第一次作此練習(xí)時，在騎行臺上完成，這將有助于你掌握自己的輸出，但是當(dāng)你變得更加強(qiáng)壯也對練習(xí)更加熟悉的時候，還是到外面的道路上訓(xùn)練吧，畢竟歸根結(jié)底，比賽可不是大家在一起擼臺子。

在這個練習(xí)中有一點(diǎn)很重要，那就是一定要算準(zhǔn)自己的輸出強(qiáng)度——如果強(qiáng)度太高，你很可能撐不到結(jié)束，而太低又起不到效果。記住一定要時常測測自己的閾值，這才能保證你的輸出區(qū)間是準(zhǔn)確的。

注：

如同文章中所說的，這三項(xiàng)訓(xùn)練更加適合基礎(chǔ)較好的車友，而每次訓(xùn)練前后都需要熱身和冷身。對于之前沒接觸過心率訓(xùn)練和功率訓(xùn)練朋友，如果您看不懂FTP（閾值功率）、LTHR和RPE也不要緊，美騎網(wǎng)將持續(xù)為您帶來入門和進(jìn)階的體能訓(xùn)練文章，陪伴您一起進(jìn)步成長。

作者：James Spragg

譯者：Der Jager

責(zé)任編輯：Feynman