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二、如何避免/預(yù)防背痛

1. 重新安排一下自己的背包怎么裝

想辦法減輕背包總重。比如說(shuō)，一升水重一公斤，所以如果你有兩個(gè)水壺架，就可以放兩個(gè)750ml（舉例）的水壺，這樣你可以直接用水壺喝水，也可以后續(xù)把水灌進(jìn)水袋里頭，這么一來(lái)你的背包就可以減輕1.5kg的負(fù)重。

▲借助水壺架可以大幅減少背部負(fù)重

附帶腰包的背包有助于減輕背部負(fù)重。此外還可以考慮搞一個(gè)車(chē)尾包用來(lái)裝修車(chē)工具，這也可以減輕背部承重。

有些自行車(chē)廠商，比如Specialized閃電，已經(jīng)開(kāi)始提供一些頗有創(chuàng)意的辦法來(lái)讓自行車(chē)本身裝多一些物品，而不是讓騎行者去背，這樣的做法可謂是有百利而無(wú)一害。

▲現(xiàn)在有很多產(chǎn)品可以讓你不用背包也能攜帶一些必備物品

公路風(fēng)格的騎行服，有背袋，騎山地車(chē)的話(huà)可能這樣看起來(lái)不夠酷，但這些背袋比背包的位置低，借助它們可以有效分散負(fù)重。現(xiàn)在還有專(zhuān)門(mén)的“儲(chǔ)物騎行背心”，比如賽臉(RACEFACE)的TANK系列，它可以攜帶一些必備物品，無(wú)需背包。

2. 調(diào)整你的爬坡習(xí)慣

我們當(dāng)中大多數(shù)人都被前輩指點(diǎn)說(shuō)騎山地車(chē)爬坡的時(shí)候要坐著。如果你的背包很重，這就會(huì)加大下背部的負(fù)擔(dān)。其實(shí)，時(shí)不時(shí)站起來(lái)騎有助于減輕下背部的負(fù)擔(dān)，因?yàn)檎酒饋?lái)的時(shí)候脊椎是比較直比較自然的。此外，保持較小齒比和提高踏頻對(duì)于減輕下背部的負(fù)重也有幫助。

▲爬坡的時(shí)候時(shí)不時(shí)站起來(lái)，讓背部休息一下

3. 加強(qiáng)核心肌群

騎行的時(shí)候，強(qiáng)壯的核心肌群有助于讓背部保持一個(gè)比較自然的位置，進(jìn)而起到保護(hù)背部的作用。它還有助于加強(qiáng)胸椎和骨盆之間的“吊橋”——這里正是背痛的常見(jiàn)“發(fā)源地”。Plank（平板撐）、Shoulder Bridge和Side Bridge Star，這三項(xiàng)訓(xùn)練可以加強(qiáng)你的核心肌群。然而，正確的姿勢(shì)對(duì)于練就良好的核心肌群有至關(guān)重要的影響，所以還是很值得去請(qǐng)一個(gè)專(zhuān)業(yè)教練教你如何科學(xué)訓(xùn)練的。

4. 加強(qiáng)臀肌柔韌性

加強(qiáng)臀肌柔韌性既可以提升你的表現(xiàn)，又可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。負(fù)重深蹲(Deep supported squats)、跨步(Lunges)、Glute stretching、髖屈肌拉伸(Hip flexor stretch)和梨狀肌拉伸(Piriformis stretch)，這五項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)于加強(qiáng)臀肌柔韌性有很大幫助。

▲保持柔韌性很關(guān)鍵，最好是找專(zhuān)業(yè)的教練協(xié)助你keep fit

5. 檢查自行車(chē)設(shè)置

這是用腳趾頭都能想到的事。無(wú)論是對(duì)于保證最佳表現(xiàn)還是避免受傷來(lái)說(shuō)，確保自行車(chē)適合自己都是至關(guān)重要的。確保任何時(shí)候自己只需對(duì)自行車(chē)進(jìn)行微調(diào)就可以騎，在進(jìn)一步的改變（比如升級(jí)之類(lèi)）之前，先習(xí)慣原有的設(shè)置。

6. 物理療法，拉拉筋，按按摩

如果實(shí)際情況跟預(yù)想的不一樣，你無(wú)法克服或者擺脫背痛或者其他疼痛的困擾，那就需要找一位經(jīng)驗(yàn)豐富的物理治療師來(lái)判斷和尋找病根所在。他們可以親手幫你治療，比如做肌筋膜放松、深按摩等，讓你恢復(fù)自如。他們還能教你如何獨(dú)自應(yīng)對(duì)背痛，或者幫你制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。常做運(yùn)動(dòng)按摩對(duì)于防止背痛和加速恢復(fù)都有很好的幫助。

▲有時(shí)候你不得不求助于專(zhuān)業(yè)人士；如果你的背痛一直不退，那就是時(shí)候?qū)ふ規(guī)椭��?/p>

我最后的建議是，不要把背痛當(dāng)作是騎山地的平常事。實(shí)際上我們?cè)\所接待過(guò)的那些曾患背痛的車(chē)友現(xiàn)在都恢復(fù)了。當(dāng)作有一些車(chē)友用的時(shí)間比較長(zhǎng)，而且可能情況還比較復(fù)雜，但起碼沒(méi)有哪個(gè)是沒(méi)法恢復(fù)正常的。你需要的是正確的建議和治療，還有就是合理運(yùn)用背包！

關(guān)于原文作者Phil Mack

Phil Mack本身既是車(chē)友也是物理治療師，擁有17年的物理治療和運(yùn)動(dòng)科學(xué)經(jīng)驗(yàn)，與英國(guó)、澳大利亞和南非等國(guó)的國(guó)際職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和隊(duì)伍合作。

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