挺进毛还没长稚嫩的小花苞网种,人与畜禽的交佩的APP,日韩av一区二区三区精品,成人嫩草影院入口一二三

雖然《干貨·如何準備高海拔的比賽？》也就是本文專注于IRONMAN鐵三賽，不過對于想要參加高海拔賽事或騎游的自行車、跑步運動員都有很好的參考作用。

▲高海拔訓練及比賽可能對不適應高海拔的運動員來說是一個很大的挑戰(zhàn)

在你到達高海拔地區(qū)之前，一定要確保你對當?shù)厍闆r足夠了解以及具備了充足的賽前訓練。當 IRONMAN 跑步項目總監(jiān)兼教練貝斯·安特里普今年早些時候搬到科羅拉多州的波德市，她很快就意識到了要適應在海拔5500英尺（約1700米）的地方訓練是多么困難的事。

“在自行車和游泳方面，我遇到了很多困難�！卑蔡乩锲者@樣描述她的訓練：“在游泳最困難的時候我感覺我好像在通過吸管呼吸�！�

參加 IRONMAN 的訓練本身就已經(jīng)是相當大的考驗，但是來自海平面地區(qū)以及更低海拔地區(qū)的運動員必須清楚高海拔對他們的身體所帶來的影響。初到高海拔地區(qū)訓練和比賽的運動員常常驚異于缺氧所帶來的影響。

根據(jù) IRONMAN 太浩湖站的醫(yī)療指導保羅·克勞斯醫(yī)生介紹，高原訓練和比賽還可能出現(xiàn)惡心、頭痛、疲勞、胃部不適、頭暈眼花、呼吸急促、心率加快或睡眠減少等癥狀。你的身體機能需要4-6周才能完全適應，不過好消息是當海拔達到6000英尺（約1800米）時，身體的大多數(shù)反應都會變得相對溫和，一般2-3天即可適應。

登山運動員、德克薩斯州奧斯汀市 Altimax Training 的老板科爾頓·史密斯和超強耐力型選手、教練以及 Eating and Living Healthy 的老板梅雷迪思·泰拉諾瓦非常慷慨的為運動員在高原地區(qū)比賽提供了很多建議。盡可能根據(jù)這些建議來準備你的比賽，如果你有比賽方面的計劃，到太浩湖的時候一定要去 Tahoe Mountain Sports，他們會給你提供專業(yè)的建議。

什么是間歇性低氧訓練？  

作為一個狂熱的登山及攀登冰川愛好者，科爾頓·史密斯在攀登之前盡可能多的為高海拔進行準備。在研究比較了低氧帳篷和間歇性低氧訓練（IHT）機器之后，他選擇了IHT。他說：“我在帳篷里試驗了30分鐘，你得在一個缺氧的塑料口袋里把自己封閉起來。我覺得在一個悶熱、嘈雜的帳篷里睡覺會很不舒服，特別是充足的睡眠對適應高原環(huán)境非常重要�！敝铝τ跒樗�有想在高海拔地區(qū)表現(xiàn)更優(yōu)秀的人服務，2004年，他的 Altimax Training 開張了。在 Altimax Training 可以使用 IHT，你需要戴上面罩5分鐘，然后取下面罩5分鐘來模仿間歇性訓練。

當你戴上面罩，他們會把氧氣含量降低到12%，然后開始監(jiān)測你的血氧含量。在第一個5分鐘里，血氧含量大概是正常水平的78-80%。這時，你的身體開始產(chǎn)生天然的紅細胞生成素（EPO），并開始產(chǎn)生更多的血紅細胞。一兩個階段之后，你的身體將適應12%的含氧量，接著他們繼續(xù)降低氧氣含量。IHT的目標是在越來越少的氧氣含量環(huán)境中使身體調(diào)整狀態(tài)并迅速適應。

他們發(fā)現(xiàn)最適合用于訓練的氧氣含量是9%-10%，接近于21,600英尺（約6584米）的空氣含氧量。這樣的訓練每次大約持續(xù)一小時，科爾頓建議比賽前4周、每周進行五天這樣的訓練。如果你所在的地區(qū)不能進行間歇性低氧訓練，那么你可以做以下幾件事，來幫助你提前準備來應對高原地區(qū)比賽不可避免的影響。

提前進行高海拔訓練  

在正式比賽之前，提前幾個月進行幾次高海拔訓練是非常必要的。不管是自己訓練還是在訓練營里訓練，專家都建議進行至少三次高海拔訓練，這樣你可以迅速適應海拔帶來的影響。斯闊山谷是美國西部官方認證的 IRONMAN 訓練地，這里整個夏天都在舉辦 IRONMAN 訓練課，包括為高水平運動員提供在高海拔環(huán)境比賽的專門課程。

注意補水  

剛到高海拔地區(qū)，你的腎臟在最開始幾天都處于超負荷狀態(tài)，這樣就顯得補水尤為重要。因為高原氧氣十分干燥，你呼吸的更快，排出更多的濕氣，流汗造成的水分和電解質(zhì)的流失并不是特別明顯。當你開始脫水，你的身體應對高海拔的能力就會減弱。

史密斯和泰拉諾瓦都闡述了到高海拔地區(qū)之前補水的重要性。“我告訴我的學員說，當你到了高海拔地區(qū)，良好的水合作用和保持電解質(zhì)平衡是不可替代的�！碧├�諾瓦強調(diào)到：“這意味著你要像在炎熱地區(qū)一樣多喝水，特別是如果你來自于炎熱地區(qū)，你知道那種口渴的感覺。”她建議每天攝入60-100盎司（約1700-2800克）的無咖啡因飲料，適當補充電解質(zhì)，比如電解質(zhì)泡騰片。

“當你登上飛機之后買幾瓶水，這樣可以保證在你到達目的地的時候補水充足�！敝辽僭诒荣悆芍芮�，就要格外注意補水。我們推薦至少要有2-4天的高原環(huán)境適應期，如果實在不能抽出時間，記得在出發(fā)之前就要開始補水。有沒有確認你是否喝夠水的簡單方法？檢查你的尿液，你的尿液應該是淺黃色的。

本文獲得IRONMAN公眾號授權轉載

責任編輯：Feynman