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很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，在騎行臺(tái)上比在路面騎來(lái)得更辛苦——同樣的功率，前者的體感比后者更辛苦。用功率來(lái)說(shuō)的話(huà)，同一個(gè)人，在騎行臺(tái)上的FTP，比正常路面的低；夸張的話(huà)，兩者之間的差距甚至去到30W。功率的衰減是一方面，體感的艱苦程度也有明顯區(qū)別。為什么會(huì)這樣呢？遇到了這樣的問(wèn)題，又該怎樣處理呢？

造成這種現(xiàn)象的原因有很多，讓我們看看都有哪些，從而尋找相應(yīng)的解決辦法。

騎行臺(tái)的類(lèi)型

騎行臺(tái)的類(lèi)型對(duì)騎乘體驗(yàn)的影響非常大，進(jìn)而影響你的體感。市面常見(jiàn)的騎行臺(tái)有以下四種：

1. 后輪摩擦式

這種騎行臺(tái)十分常見(jiàn)，在過(guò)去很長(zhǎng)一段時(shí)間都是主流。阻力來(lái)源有液阻、磁阻等。部分型號(hào)含慣性輪，模擬路面的騎乘感。這種騎行臺(tái)的一個(gè)特點(diǎn)是，在踩踏的每個(gè)階段都提供阻力。這是騎行臺(tái)和路面騎行的最根本的區(qū)別。

2. 直驅(qū)式

直驅(qū)式能提供更接近路面的騎乘體驗(yàn)，是因?yàn)樗鼈冇匈|(zhì)量更大的慣性輪，在你停止踩踏之后還能持續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)一段時(shí)間，而不是馬上停下來(lái)。而更先進(jìn)的型號(hào)，甚至能模擬實(shí)際路況，在踩踏的不同區(qū)間調(diào)整相應(yīng)的阻力，讓體驗(yàn)更加真實(shí)。在這種情況下，室內(nèi)外的功率差幾乎不存在。

3. 滾筒式

滾筒式的騎乘感肯定比摩擦式更接近路面。但對(duì)于那些沒(méi)有阻力發(fā)生器的型號(hào)，局限也十分明顯，就是你沒(méi)辦法在上面騎出比較高的功率。

4. 大型設(shè)備（“動(dòng)感單車(chē)”）

動(dòng)感單車(chē)常常配有一個(gè)非常沉的慣性輪，所以慣性的問(wèn)題就解決了。它的一個(gè)問(wèn)題是，阻力模式和摩擦式騎行臺(tái)類(lèi)似，均勻分布在整個(gè)踩踏周期，所以在這點(diǎn)上不如直驅(qū)式騎行臺(tái)。有的型號(hào)沒(méi)有棘輪，也就是常說(shuō)的“死飛”。

眾所周知，以右腿為例，在一個(gè)踩踏周期（一圈）里，1-5點(diǎn)是“發(fā)力區(qū)間”；剩下的位置，右腿很難提供正向驅(qū)動(dòng)的力，甚至?xí)a(chǎn)生反向的“剎車(chē)力”（踩踏技巧不佳的話(huà)）。但由于慣性的存在，腿在“非發(fā)力區(qū)間”只要順著曲柄的轉(zhuǎn)動(dòng)，花比較小的力氣就可以維持踏頻，算得上是“休息”。

而在騎行臺(tái)上，慣性來(lái)自于后輪，而后輪提供的動(dòng)量是非常小的。在路面上，前進(jìn)的慣性來(lái)自于人和車(chē)的整體。正常騎行的時(shí)候剎車(chē)，和抬起后輪空轉(zhuǎn)時(shí)剎車(chē)，區(qū)別很大對(duì)不？這點(diǎn)很容易明白——如果你在騎行臺(tái)上停止踩踏，輪子也會(huì)很快就停止轉(zhuǎn)動(dòng)。

綜上，騎行臺(tái)會(huì)給雙腿創(chuàng)造一種“無(wú)時(shí)無(wú)刻都需要發(fā)力”的環(huán)境。而你的雙腿習(xí)慣了在路面上“有半圈可以偷懶”，自然就會(huì)對(duì)騎行臺(tái)感到不適應(yīng)。陌生的發(fā)力模式，會(huì)增加心肺的負(fù)擔(dān)，讓你感到更辛苦，功率也會(huì)打折扣，大概會(huì)有20-30W的差別。同理，當(dāng)你逐漸適應(yīng)了騎行臺(tái)的感覺(jué)之后，這種室內(nèi)外的差別也會(huì)逐漸縮小。

校準(zhǔn)

如果不在使用之前都小心校準(zhǔn)，那騎行臺(tái)和你車(chē)上的功率計(jì)給出的數(shù)據(jù)是會(huì)有很大差別的。如果你依賴(lài)騎行臺(tái)提供的讀數(shù)，那你一定要學(xué)會(huì)相應(yīng)的校準(zhǔn)方法。

摩擦式提供的讀數(shù)誤差更大。如果你一定要用，可以換上騎行臺(tái)專(zhuān)用的外胎，確保每次騎行后輪氣壓都相同。

我建議大家只看同一個(gè)功率計(jì)，也就是你車(chē)上的（盤(pán)爪/曲柄）。

其他因素

1. 姿勢(shì)固定

在騎行臺(tái)上很難換姿勢(shì)。在路面，我們的身體實(shí)際上是不停在動(dòng)，同時(shí)也能從上半身募集一些力量。變化騎行姿勢(shì)，其實(shí)是讓不同的肌肉群獲得輪休的機(jī)會(huì)。因此，在騎行臺(tái)上，單一的姿勢(shì)會(huì)讓某些特定的肌肉群更累。 

“搖車(chē)”并不是花架子，而是真的有用。車(chē)子被固定時(shí)，短時(shí)間的最大功率也會(huì)受到影響。所以我不建議在騎行臺(tái)上做某些沖刺訓(xùn)練。騎行臺(tái)并不是總能代替路面的效果。

說(shuō)回穩(wěn)定騎行。有不少人向我反映，在騎行臺(tái)上做中高強(qiáng)度訓(xùn)練（比如甜區(qū)或者FTP），剛開(kāi)始的兩三個(gè)星期，內(nèi)收�。ù笸葍�(nèi)側(cè)）會(huì)感到很辛苦。那是因?yàn)�，這些肌肉群在普通室外騎行的時(shí)候并不怎么被調(diào)用。像這樣的情況，會(huì)讓你的輸出受到影響。這需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

2. 溫度

保持干爽非常重要。體溫的一點(diǎn)點(diǎn)變化都會(huì)反映在功率上。體溫上升，出汗量也會(huì)上升。流失體液，讓血液濃度升高，增加循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，從而加快心跳。有一種叫“心血管循環(huán)轉(zhuǎn)變（心率漂移）”的現(xiàn)象，是指實(shí)際運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變，心率不斷上升。

保持適當(dāng)?shù)臏囟龋皶r(shí)補(bǔ)充水分，能讓你保持正常的強(qiáng)度。過(guò)高的溫度嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，所以騎臺(tái)的時(shí)候記得開(kāi)風(fēng)扇。

3. 心理影響

心理狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)息息相關(guān)。不要低估了精神力的影響。想象一下，在逼仄、陰暗的地下室，面前還對(duì)著一坨貓屎，那你怎么能騎出和在清新的郊外一樣的功率呢？

你要學(xué)會(huì)忽視室內(nèi)環(huán)境，找到一些保持集中的方法。現(xiàn)在，Zwift、TrainerRoad這樣的軟件已經(jīng)很好用了。或者邊騎邊看環(huán)法錄像，感覺(jué)是不是好多了？

如果你不能專(zhuān)注騎行，那功率自然會(huì)打折扣。你需要有努力的目標(biāo)，再輔以一些手段。有時(shí)候，訓(xùn)練計(jì)劃是很好的工具。

修正你的FTP

上面說(shuō)了很多室內(nèi)騎行中影響功率的因素。那么問(wèn)題來(lái)了：究竟要不要專(zhuān)門(mén)設(shè)置室內(nèi)的FTP？很簡(jiǎn)單，如果你發(fā)現(xiàn)兩者之間的差距足夠大，那就分別對(duì)待。如果你發(fā)現(xiàn)在室內(nèi)騎比室外低很多，比如低了10W，那你需要在室內(nèi)條件重新測(cè)一次FTP。

也許你很不情愿，但設(shè)定準(zhǔn)確的參考值是非常重要的。假如你在室外的FTP是250W，在室內(nèi)是230W，那還按著室外的標(biāo)準(zhǔn)去騎的話(huà)，強(qiáng)度一定超過(guò)計(jì)劃，讓你無(wú)法完成。而且，即使你騎下來(lái)了，訓(xùn)練效果也和原定的目標(biāo)不一樣，進(jìn)而打亂你的長(zhǎng)期計(jì)劃。

如果你需要在接下來(lái)一段時(shí)間大量進(jìn)行室內(nèi)騎行，那重新測(cè)定FTP是必須的。以新測(cè)的數(shù)值開(kāi)展訓(xùn)練，六周后再測(cè)一遍。路面同理，在一段時(shí)間后重新回到路面騎車(chē)的話(huà)，也要重新測(cè)一遍。

當(dāng)然，并不是每個(gè)人都有這樣的問(wèn)題。我認(rèn)識(shí)一個(gè)住在北極圈內(nèi)的車(chē)手，一年有八個(gè)月都要呆在室內(nèi)騎臺(tái)，他的室內(nèi)和室外FTP就沒(méi)有差別。

最后簡(jiǎn)單總結(jié)。室內(nèi)騎行，注意降溫、補(bǔ)水，以及基于正確的FTP開(kāi)展訓(xùn)練，你能收獲很好的效果。抓緊冬天的時(shí)間，為新賽季的目標(biāo)努力吧。

責(zé)任編輯：knightof1