挺进毛还没长稚嫩的小花苞网种,人与畜禽的交佩的APP,日韩av一区二区三区精品,成人嫩草影院入口一二三

大家好我是樊超，當(dāng)人們在關(guān)注我的車隊轉(zhuǎn)會動向時，我早已專心于冬訓(xùn)。畢竟熱愛騎行，所以無論走到哪里我都會把這一愛好延續(xù)下去。

很多人都在問我冬訓(xùn)該怎么練？或是冬訓(xùn)該注意什么？今天我就結(jié)合我的經(jīng)歷，同大家分享我的冬訓(xùn)歷程，為大家尋找答案。也許我的冬訓(xùn)計劃并不適用于每一個人，不過我希望能對你們有幫助。

萬事開頭難。首先，我們得了解自己，分析自身狀況，明確目標(biāo)，制定計劃。

1、整個賽季是否有過度疲勞？是否有傷病？狀態(tài)的走向是什么？

答：每當(dāng)賽季末我都會自我總結(jié)，梳理自己這一賽季的表現(xiàn)和存在的突出問題。比如可能參賽過多導(dǎo)致訓(xùn)練減少，體能減退，狀態(tài)下降；又或者是因為傷病導(dǎo)致身體不適，這些都需要在冬訓(xùn)前摸清。

2、冬訓(xùn)的目標(biāo)是什么？

答：很多車手第一回答就是：“變得更強�！比绾胃鼜姡繌姷亩�義是什么？沖刺更快？爬坡更快？TT 更快？所以確立一個自我定位，隨后再設(shè)定目標(biāo)。比如最大功率提升多少或者FTP增長多少。當(dāng)然冬訓(xùn)的功效并不會馬上顯現(xiàn)，好的體力儲備和有氧是提高的關(guān)鍵。

3、制定一個計劃，根據(jù)自身設(shè)定的目標(biāo)做好準(zhǔn)備：健康的身體、愉悅的心情、良好的訓(xùn)練環(huán)境、嚴(yán)密的計劃、各類器材營養(yǎng)品、備用品等。

準(zhǔn)備好這些就開始吧！

我的個人計劃

因為本年度賽事結(jié)束時間較晚，所以我提前行動，給自己制訂了一個完美日程的冬訓(xùn)計劃：①力量期；②休閑期；③體能儲備期；④專項訓(xùn)練期。

①力量期（12月）：進入十二月，我首先減少了騎行訓(xùn)練，轉(zhuǎn)而開始進行其他運動，例如跑步、滑雪、健身房力量訓(xùn)練等。重要的是把自己在賽季缺失的力量逐步尋找回來，并且提高自身的身體素質(zhì)，保持運動維持消耗。

②休閑期（1月初-中旬）：12月末以一個不錯的狀態(tài)結(jié)束中國聯(lián)賽之后，我飛奔來到了馬來西亞，開始了我的度假。度假的主要目的是放松，讓身體、心情都舒緩下來，因此行程安排的很輕松。并且還計劃了浮潛、跑步、健身房等輕量運動，為的就是能夠讓身體習(xí)慣運動，否則一下丟了再撿起來真的很痛苦。休假結(jié)束后我不會急于大量訓(xùn)練，而是會逐步展開運動，如山地車休閑騎等，讓身體慢慢開始恢復(fù)。

③體能儲備期（1月中旬-2月中旬）：云南是一個非常合適的訓(xùn)練地，少雨、溫暖、僻靜、亞高原、不算高的消費，這都是我選擇在這里冬訓(xùn)的原因。

重點訓(xùn)練課程來了～我會以4周為一個大循環(huán)，每7天中包含2個3天的小循環(huán)及一天的調(diào)整。訓(xùn)練騎行時間從2個小時逐步增長到6個小時，平均每日騎行3-4個小時，其他運動一小時。因為高原冬訓(xùn)會讓力量缺失很多，所以我特意加入了部分力量訓(xùn)練，以維系基礎(chǔ)的力量，如每日下午的核心訓(xùn)練，下肢、上肢力量訓(xùn)練。在3周結(jié)束后，用一周來調(diào)整，每日的訓(xùn)練量減少一半，剛好又到了過年的日子。這樣的長時間有氧訓(xùn)練對于接下來整個賽季都有至關(guān)重要的意義，畢竟國內(nèi)賽場距離短，頻率高。所以日常的體能儲備很重要，亞高原也可以提升血紅蛋白的總數(shù)，利于運動。

④專項期（2月中旬-3月中旬）：此時我將在太原進行訓(xùn)練，但很多時候室外還不具備騎行條件，所以我會選擇騎行臺訓(xùn)練。更穩(wěn)定的輸出、更舒適的環(huán)境、不受外界因素影響，都可以讓自己專注于提升。因為我偏向于全能型，所以更多時候需要在TT和沖刺間博弈取舍。配合健身房專項的力量訓(xùn)練，如上下肢大力量練習(xí)彌補回有氧期丟失的力量。并且配合強度訓(xùn)練，讓心肺都逐步適應(yīng)高強度的運動，這樣才能在賽季開始后快速適應(yīng)高節(jié)奏的拉扯。

注意事項：

a.足不出戶冬訓(xùn)：如果你的家鄉(xiāng)條件允許，在家訓(xùn)練當(dāng)然最好。騎行臺功率訓(xùn)練也是一個不錯的選擇，但切記注意水分的補充。

b.重視傷�。涸诙�訓(xùn)中新老傷病交替會讓計劃難以進行，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整和治療能讓整個計劃得以完成。好身體是運動的基礎(chǔ)，所以注意每一天肌肉的放松，這能舒緩傷病。如：自我按摩、拉伸、高科技產(chǎn)品的壓迫式放松、各種藥膏的使用。

c.充足營養(yǎng)：每日的蛋白質(zhì)是肌肉恢復(fù)和增加的關(guān)鍵，蛋白粉和優(yōu)質(zhì)肉類的攝入都能夠維系一個不錯的肌肉。維生素、各類營養(yǎng)品也最好搭配使用才能保證身體在大消耗后及時恢復(fù)。

d.高原訓(xùn)練注意事項：保暖，感冒是高原訓(xùn)練最大的殺手。慢慢適應(yīng)海拔，不要因為興奮急于高強度訓(xùn)練，導(dǎo)致后期難以恢復(fù)。

e.心態(tài)：保持一個良好的心態(tài)，不急于求成。有良好的自我約束能力，保證規(guī)律的訓(xùn)練和充足的休息。偶爾的愜意放松會讓心情更好，更專注于訓(xùn)練。

f.科學(xué)訓(xùn)練：訓(xùn)練要全面，不能盲目騎行，同時有氧騎行訓(xùn)練不能間斷3天以上，否則有氧能力將衰退。

我是樊超，練就一個全新的自我，從現(xiàn)在開始吧！加油！

更多關(guān)于樊超的故事，請點擊《年輕熾能量——新生代車手樊超的熱愛與揮汗》。

責(zé)任編輯：CC