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有些朋友在騎完車后，會感覺到肩頸疼痛，疼痛感可能還會擴散到上背部，那可能是肌肉緊張的一種表現。長時間坐著騎行，你的胸部和肩頸會處于非常緊張的狀態(tài)，疼痛是提醒你需要放松下。

▲媽！我脖子疼

我們的身體是協調運作的，胸部肩部過于緊張會表現出以下的癥狀。

-脖子酸痛

-肩胛骨區(qū)域疼痛

-肩關節(jié)活動范圍受限

-肩袖損傷

-短淺而急促的呼吸

本文將分享幾個放松胸部和肩膀的瑜伽動作，你跟著做的過程要有以下感受才是好轉反應。

-你的肌肉明顯感受到沒那么僵硬或酸脹

-騎行后需要恢復的時間縮短

-肩膀的活動范圍增加

-你在自行車上的踩踏更高效

-呼吸更順暢

-整個人更沉靜穩(wěn)重

接下來我會給你介紹三個瑜伽動作，之后是一套動作的序列，你可以照著這個體式序列每周持續(xù)練習3-5天，每次10-15分鐘。文末還有彩蛋哦！

三個瑜伽動作

每個動作保持3-5分鐘，如果你能接受得了，可以保持更長時間。適時引入輔具能讓你更好地進入體式，如有條件，請選擇專業(yè)的瑜伽老師進行指導。此處有人要問，輔具是什么，好吧好吧，告訴你，就是瑜伽磚、瑜伽毯、瑜伽枕等等。

1、仰臥蝴蝶式

仰臥在瑜伽枕上，雙手臂自然放于身體兩側，感受雙肩自然展開。

·雙腳掌心相對，屈膝腳跟抵住會陰部

·雙膝向兩側下沉，打開髖部，促進髖部血液循環(huán)

·若雙腿比較緊張，在膝蓋下方墊上瑜伽毯，如果你的柔韌度比較好，也可以不用瑜伽毯

在這個體式保持5-15分鐘，手臂借助重力自然下沉，輕柔拉伸胸部前側肌肉，旋肩向后，鼻呼鼻吸。

2、反手祈禱小狗式

·雙手雙膝著地跪立在墊子上，屈手肘放于墊子上或放于瑜伽磚上

·雙手掌心相對在后腦勺合掌，成反向祈禱式

·注意保持臀部在膝蓋的正上方

保持這個體式3-5分鐘，向后移動臀部以讓胸腔、肩膀以及背闊肌得到進一步的拉伸。

3、俯臥蝎子式扭轉

·俯臥在墊子上，雙手置于肩膀正下方

·右手掌心朝下向旁側伸直，屈左膝

·左手推實地面將身體從左側地面推起

·左腳掌靠近右腿踩實墊子，膝蓋向外展開，右腿保持貼實地面

·如果感到頸部不適，在頭部下方墊瑜伽磚。

保持這個體式3-5分鐘，該體式的扭轉強度比較大，從體式退出時應緩慢松開，再換邊練習。

以下的視頻將為你展示多個動作的串聯，循序漸進放松肩頸，你可以根據個人的身體狀況在每個動作保持3到5個呼吸，甚至停留更長時間。

放松肩頸的瑜伽動作序列（視頻）

1、嬰兒式

2、貓式

3、貓式扭轉

4、小狗式

5、眼鏡蛇式

6、蝗蟲式

7、穿針式

8、下犬式

9、大拜式

其他建議

1、保持良好的站姿和坐姿。站立時，腹部微收，抬頭挺胸收肋骨，保持耳朵在肩膀的正上方。

2、盡可能動起來，避免久坐。辦公、騎車、開車，如果你在凳子或在坐墊上坐了很長時間，記得每隔20分鐘起來走動一下，騎車的時候選擇站著騎一段。

3、拉伸胸肌。站在門口的位置，屈右手肘放在墻面上，高度大約在肩膀的位置，保持脊柱向上延展，左手臂的力量帶動上半身向左側轉，感受胸部的展開，保持30-60秒，換邊。

4、放松肌肉筋膜，用按摩球或狼牙棒放松僵硬的區(qū)域。

希望這篇文章能幫到你，同樣的動作不僅適用于緩解騎行之后的肩頸不適，也能舒緩對著電腦辦公、長期開車、低頭玩手機引起的疼痛。

責任編輯：Fun倪