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經(jīng)常騎行的人很容易骨質(zhì)疏松，下面一些方法能讓你的骨骼保持強(qiáng)壯且富有彈性。

骨骼是由鈣和磷酸鹽等礦物質(zhì)構(gòu)成的，它們被混合編織在具有彈性的膠原蛋白基質(zhì)中，正是這種混合能讓我們的骨骼輕盈且既足夠堅(jiān)固，又有一定的韌性能承受一定的沖擊而不斷裂。

人的骨骼就像肌肉一樣，是一個(gè)不斷分解和重建的具有生命力的生長(zhǎng)組織。由此可見(jiàn)對(duì)骨骼必要的沖擊能促使骨骼更加堅(jiān)固，促進(jìn)生長(zhǎng)。但是騎自行車相較其他運(yùn)動(dòng)，骨骼幾乎不負(fù)重，這就使得騎自行車的人可能會(huì)患上骨質(zhì)疏松癥，那么，你應(yīng)該如何保養(yǎng)你的骨骼呢？

在兒童和青少年時(shí)期，骨骼的沉積速度要比流失速度塊，因此我們的骨骼在18-25歲之前會(huì)變的越來(lái)越堅(jiān)固，大約18-25歲的區(qū)間就是骨骼密度達(dá)到峰值的年齡。在這之后，骨骼會(huì)經(jīng)歷不斷更新的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，磨損的骨質(zhì)會(huì)被身體自身清除，被新的骨組織取而代之，這個(gè)過(guò)程被稱為重塑，但總體骨密度再不會(huì)增加。如果你流失的骨質(zhì)比沉積骨質(zhì)多，那么骨頭就會(huì)變薄、變的脆弱，導(dǎo)致了骨質(zhì)疏松癥。

基因決定了我們的骨骼健康的50%，剩下的就是我們的生活方式、飲食習(xí)慣和訓(xùn)練方式來(lái)決定的，想要擁有更強(qiáng)壯、健康的骨骼我們就要盡力去改變我們可控的因素。而且明確的一條是，一旦到了30歲，你應(yīng)該更加關(guān)注你的骨骼健康。

1.補(bǔ)鈣

鈣是影響骨骼健康的重要因素之一。如果鈣供應(yīng)不足，人體就會(huì)從主要的鈣儲(chǔ)存部位骨骼中汲取鈣，以確保足夠的鈣來(lái)滿足身體其他重要的功能，從而使得骨骼內(nèi)鈣流失，變的脆弱。鈣沉積在骨骼中以保持密度和強(qiáng)度。無(wú)論年齡和性別，攝取足夠的鈣都很重要，但對(duì)騎自行車的人來(lái)說(shuō)鈣會(huì)在汗水中流失，在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間，每小時(shí)可流失200毫克鈣（相當(dāng)于一小杯牛奶中的鈣含量）。保護(hù)骨骼的一個(gè)簡(jiǎn)單方法是在訓(xùn)練前吃富含鈣的一餐，奶制品是鈣最好的來(lái)源，人可以從牛奶中吸收大約30-35%的鈣，而從綠色蔬菜中只能吸收5%。且去年的一項(xiàng)公開(kāi)研究表明，連續(xù)幾天進(jìn)行90分鐘騎行試驗(yàn)的女性騎行者，在騎行前兩小時(shí)飲用富含鈣的奶制品后，骨骼分解的程度處于較低的水平。

2.維生素D

維生素D是另一個(gè)關(guān)鍵因素，能幫助人體有效的吸收鈣，有益于骨骼健康。我們體內(nèi)大部分維生素D由皮下固醇類物質(zhì)經(jīng)過(guò)陽(yáng)光照射后行程，所以在一些陽(yáng)光不足的季節(jié)比如冬季，陽(yáng)光強(qiáng)度不足以我們產(chǎn)生足夠的維生素D，建議每天額外攝入10μg左右。

3.負(fù)重訓(xùn)練

除了注重飲食，運(yùn)動(dòng)是保持骨密度的有效方法。騎自行車不足以給骨骼帶來(lái)刺激新骨骼生長(zhǎng)所需要的機(jī)械負(fù)荷，也出于這個(gè)原因，那些只專注于耐力訓(xùn)練的自行車運(yùn)動(dòng)員可能更容易患上骨質(zhì)疏松癥，許多研究表明，甚至在職業(yè)運(yùn)動(dòng)員中，他們的骨密度都很低。為了抵消這種風(fēng)險(xiǎn)，適量的負(fù)重活動(dòng)可以刺激新的骨組織生長(zhǎng)。這意味著隨著年齡的增長(zhǎng)，你要參加一些負(fù)重活動(dòng)，如下肢訓(xùn)練輔助跳躍訓(xùn)練和短跑，上半身輔以舉重，每周進(jìn)行兩到三次，以保持強(qiáng)健的骨骼。

4.適當(dāng)休息

適當(dāng)休息同樣重要，比如連續(xù)多日的公路騎行會(huì)增加骨骼的再吸收，因?yàn)槠べ|(zhì)醇和睪酮等激素水平受到影響，從而限制骨骼的生長(zhǎng)。將休息日安排在高強(qiáng)度訓(xùn)練中有助于恢復(fù)激素水平，將對(duì)骨骼健康的影響降至最低。

綜上，我們應(yīng)當(dāng)關(guān)注自己一些“看不見(jiàn)”的健康問(wèn)題，將可能發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)降低，獲得一個(gè)健康的身體。

責(zé)任編輯：Avalon