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數(shù)十年來，運動員一直使用最大心率來確定他們應(yīng)該在哪個心率區(qū)間進行訓練。 最常見的智慧是用220減去你的年齡，得出你的最大心率，一個數(shù)字代表你的心臟每分鐘可以安全地跳動的最大次數(shù)。 然后，從理論上，你可以從這個數(shù)字中規(guī)劃出你的訓練訓率區(qū)間：恢復、脂肪燃燒、乳酸閾值和無氧訓練。

從那時起，有研究人員發(fā)現(xiàn)了其他稍微更精確的最大心率計算方法，如Tanaka田中方程：208 — (0.7 x年齡)。  然而，這些仍然是一個很初級算法，“就像使用算盤作為自行車碼表一樣”，運動醫(yī)學專家Cherie Miner博士說道： “這是多年來的標準，但有很多變量會打亂你的最大心率�！� 她補充說，你的健康狀況、天氣的炎熱程度以及你所承受的壓力都會影響你在任何既定時間的最大心率。  

就像“220減去年齡”的規(guī)則一樣，關(guān)于最大心率還有很多流言。 在文章里，我們將為你揭穿一些最常見的流言。

一、判斷對錯：如果你超過了最大心率，你的心臟就會爆炸。

正確？      錯誤？

這是錯誤的！

你必須承認：這條流言是多么的可怕和滑稽，自殺那有那么容易的。請你大可放心，因為它不會真的發(fā)生。 

運動生理學家、PerforMax運動科學與咨詢公司的老板Dean Golich說:“在最大心率的情況下，你的心臟不能有效地輸出血液，當這種情況真正發(fā)生時，身體的自我保護機制就會啟動，心跳就會慢下來。 如果你正在參加比賽，那就意味著你要么減慢速度，要么大喊我被拉爆啦。  

“大多數(shù)人只能維持一到兩分鐘的最大心率，經(jīng)過訓練的運動員可能持續(xù)更久，”Miner博士說。 如果你試著保持最大心率而不僅僅是短時間的爆發(fā)，那么你的運動表現(xiàn)會很快受到影響。 幸運的是，多年來為了生存而進化的過程阻止了我們自殺。  

二、判斷對錯：對于同齡人來說，最大心率都不一樣。

正確？      錯誤？

這是正確的！ 

老派的公式認為兩者是一樣的，但Golich說實際情況要微妙得多。 最大心率在很大程度上是無法訓練的，而是由個人基因決定的——我們中一些人的心臟調(diào)諧得像蜂鳥的，而另一些人的心臟則是緩慢而穩(wěn)定的。  

盡管不完全準確，但基于年齡公式為運動員提供了一種簡單易行的方法，無需經(jīng)過嚴格的測試(對于久坐不動的人來說，有時是危險的)，就能找到他們最大極限心率的粗略基線。 也就是說，美國運動醫(yī)學學院建議使用標準偏差較小的基于年齡的公式，例如Gelish公式：207 —(0.7倍年齡)或Tanaka公式：208 —(0.7倍年齡)。  

Golich說：“無論你用哪種方法計算，你的最大心率都不是實際運動表現(xiàn)的衡量指標；如果你的極限是200，而同齡的另一個人的極限是190，這并不意味著你們中有一個人是更好的運動員。” 事實上，Golich曾與許多來自這兩個領(lǐng)域的天才運動員合作過。  

要記住，有一點是確定的：每個人的最大心率都會隨著年齡的增長而下降——但這并不意味著你的健康狀況會下降。 定期訓練和良好的營養(yǎng)會比你現(xiàn)在的最大心率略低于三年前的事實更能影響你的表現(xiàn)。  

事實上，并不是你的最大心率決定了你的健康水平。 關(guān)鍵是能夠在更長時間內(nèi)保持你的最大心率。  

三、判斷對錯：心率并不能衡量你做功的努力程度。  

正確？      錯誤？

這是正確的！ 

心率是對做功的反應(yīng)，而不是對實際做功的測量。 例如，Golich說，如果你在三分鐘內(nèi)將自己的功率提高到200瓦特，在第一分鐘你的心跳可能會達到每分鐘170次。 到第二分鐘可能是180次，到第三分鐘可能是189次。 但你在整個過程中做的功是一樣的：200瓦。

如果你為了保持相同的心率而騎了三分鐘，情況會有所不同。 假設(shè)你在開始時心率加速到每分鐘180次，你可能在第一分鐘以200瓦的功率騎行，但在第二和第三分鐘，你可能必須降低你的瓦數(shù)來維持這個180次的心率。  

如果你只有兩種訓練模式——很累、極端累——你是在傷害自己。  

Golich說，他更喜歡讓他的客戶使用功率計或主觀用力感量表(RPE)進行訓練，RPE是一種對你感覺自己做功有多辛苦的個人評估，而不是心率。

他說:“心率有很多灰色地帶——過熱、能量不足，甚至只是因為咖啡因上癮，都會讓你一天的心率數(shù)字變差。  

此外，心率監(jiān)控器或健身房跑步機上屏幕上顯示的數(shù)字可能并不準確。 當然，心率表肯定比“220減年齡公式”更準確，但Golich補充說，由于這些設(shè)備每隔幾秒鐘就會測量一次，它們可能不是完全正確的。 如果你真的想知道你真正的最大心率，心電圖是最好的方法，盡管Golich認為這是一項不值得花費的費用。  

▲雙邊高精確度的功率計設(shè)備才是科學訓練的有力幫手

如果你認為除非你每次騎行都達到了最大心率，否則你還不夠努力，這是你放松的許可證。 Miner博士說，最大心率的訓練應(yīng)該盡量少做，因為超高強度的訓練可能會導致受傷、極度疲勞和其他過度訓練的癥狀。 此外，在許多不同的心率區(qū)間做功是有好處的——從通過低強度的有氧訓練來增加你的基礎(chǔ)健康，到突破乳酸閾值的界限，甚至是一些無氧的訓練。 

請你再次銘記：如果你只有兩種訓練模式——很累、極端累——你是在傷害自己。  

四、判斷對錯： 如果你的心率低于最大值，你就不必擔心心臟事故。  

正確？      錯誤？

這是錯誤的！

心臟病發(fā)作雖然很少見，但在各種超負荷過度運動訓練的運動員中都會發(fā)生。 盡管如此，心臟病專家詹姆斯·貝克曼(James Beckerman)醫(yī)學博士說，當你在非常高強度的運動時，你的心臟病發(fā)作風險會稍微高一些。  

他說:“這可能和高心率、高血壓、運動（這是正常人而非高血壓患者）以及高水平的兒茶酚胺(腎上腺產(chǎn)生的激素)相關(guān)。對于沒有心臟病的人來說，高強度的運動通常是安全的�！�  

他說，如果你是心臟病患者或已經(jīng)表現(xiàn)出了風險因素，與你的醫(yī)生談?wù)勫憻挄r的安全心率范圍，甚至進行壓力測試，這是一個好建議。  

五、判斷對錯：所有運動的最大心率都是一樣的。  

正確？      錯誤？

這是錯誤的！

你沒有弄錯——你對自行車的極限可能和你對其他運動的極限是不同的。 Golich說，這再次表明了心率的變化程度。 負重運動，比如跑步——通常會使你的心率升高，因為你必須做更多的訓練來克服重力。 騎自行車，因為它有自行車的機械輔助，一般會產(chǎn)生較低的最大心率。 而游泳，在泳池里零影響，可能更低——因為水溫能讓你保持涼爽，Golich說，熱對提高你的心率的影響更小。  

六、判斷對錯： 你的最大心率影響你的心率儲備。  

正確？      錯誤？

這是正確的！

什么是心率儲備呢? Miner認為，心率儲備是最大心率和靜息心率之間的差值。 你的心率儲備實際上可以很好地衡量你的整體健康狀況。 她說:“更高的心率儲備意味著更好的身體健康�！� 這是因為，與最大心率不同，較低的靜息心率意味著更好的健康狀態(tài)。 “如果你的靜息心率較低，那么你的心率儲備就會較高�！�

責任編輯：KzMe