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我們常說，不談體重談功率就是“耍流氓”，如果單看功率的輸出情況，并不能說明一些問題，特別是在爬坡的時候。功率體重比是衡量車手爬坡實力的重要指標之一。

如果你的功率體重比保持在一個正常的水平，那就能更準確地測試你的爬坡能力，你的爬坡數(shù)據(jù)也會更具備參考價值。今天這篇文章將告訴你如何計算功率重量比，并如何將其提升，以及它的提升改善會對你的騎行能力帶來什么影響。

如何計算功率體重比

輸出功率（瓦特）除以體重（千克）就是你的功率重量比，以瓦/千克（W/kg）表示。

如何測算呢？你需要在一定時間內(nèi)或某個生理閾值下，持續(xù)保持穩(wěn)定的功率輸出，此處的功率輸出應(yīng)是你能夠“hold住”的最大功率，之后將其除以你的體重，這就是你的功率重量比。而最大功率的概念有點模糊，如何確定呢？可以將乳酸閾值、臨界功率或最常見的功能性閾值功率（FTP）作為標準。

例如，你完成FTP測試后，功能閾值功率是250瓦，你的體重為75公斤，那么你的功率體重比為3.33瓦/千克。

雖然乳酸濃度、臨界功率和FTP略有不同，但它們本質(zhì)上都在試圖確定，車手在不馬上“爆掉”的情況下，能夠保持高強度運動的最高臨界點。

此外，你的功率體重比也能夠在長短途的持續(xù)騎行中進行計算，例如爬完一座山，或是騎完整場比賽或騎行活動。

為何功率體重比如此重要？

當開始進入爬坡路段時，不同車手之間的功率體重比就開始發(fā)揮作用，進而演變?yōu)榕榔履芰Φ牟罹唷?/p>

爬坡阻力的主要來源是重力，你需要克服多少重力，大部分取決于你自身的體重。舉個例子，體重60千克，能夠輸出300W平均功率的車手，會比體重90千克，輸出同樣功率的車手更快地上山。

而相比之下，在平路上騎行時，向前運動的主要阻力是空氣阻力。空氣阻力隨速度的增加而增加，車手正面的迎風面積對于速度的提升非常重要。在這種情況下，體重對車手的騎行影響要比爬坡時小得多，因為風阻較大的車手往往體重也更大，平路騎行更強調(diào)“大力飛磚”。

而對于想在虛擬世界里爬坡更快的車手而言，功率體重比不僅僅是一個數(shù)據(jù)。

在室內(nèi)騎行軟件（如Zwift、RGT Cycling和Rouvy）上，虛擬道路和小徑會使用你的功率體重比，作為騎行速度的重要決定因素。

因此擁有良好的功率體重比，可以幫助你贏得Zwift比賽。此外，Zwift還會根據(jù)功率體重比對比賽和車隊進行分類，幫助你適配合適的車隊和比賽。

綜上所述，你已經(jīng)了解如何測試功率體重比，并了解其對于騎行的影響。那么就不同的能力水平而言，優(yōu)秀的功率體重比是如何的呢？

下面是一張功率體重比圖表，你可以根據(jù)圖表進行判斷。該圖表根據(jù)功能性閾值功率（FTP），將功率體重比分為世界級、次頂級、極佳的、非常好、好、中等、不佳、入門（級別2）、入門（級別1），男性與女性的判斷標準不同。

通過此圖表結(jié)合你的實際情況，可幫助你了解自己最有天賦或是不足的地方，并通過相應(yīng)的改進訓練實現(xiàn)目標。需要注意的是，絕大部分的車手都不是“全能”的。

在超過6的FTP時，爬坡型車手的功率體重比的優(yōu)勢較為明顯。但與純沖刺選手相比，這些爬坡型車手在5秒和1分鐘的時間內(nèi)，功率體重比通常較弱，因為他們的肌肉很大程度已經(jīng)適應(yīng)了有氧代謝。

同樣，由于更大的肌肉質(zhì)量和更大的厭氧能力，在同樣的FTP下，純沖刺選手的功率體重比會更低。

歸根結(jié)底，像這樣的功率體重比圖表，能幫助你與其他車手進行對比，判斷最合適的功率輸出時間，以及未來的訓練重心。

如何改善功率體重比？

如果你想成為一名優(yōu)秀的爬坡車手，那么就需要注重提高功率體重比，你可以通過提升功率、降低體重來實現(xiàn)。

減肥的理想方式就是減少身體脂肪，而不是肌肉。你可以根據(jù)能量攝取制定相應(yīng)的飲食計劃，通過長期的飲食計劃來實現(xiàn)減肥目標。

一般來說，有助于實現(xiàn)減肥目標的飲食，蛋白質(zhì)含量相對較高（1至1.5克/千克），以及一些水果、蔬菜和全谷物。這些食物很有飽腹感，且熱量也相對較低，適度的高蛋白攝入量也有助于在減肥時降低肌肉重量。

如果你經(jīng)常訓練，你可以攝入一定比例的碳水化合物，以刺激提升高強度訓練時的水平，并改善免疫系統(tǒng)。根據(jù)整體訓練量，碳水化合物的攝入在6到10克/千克之間。

而提高功率輸出的訓練，需根據(jù)功率體重比發(fā)揮作用的時間進行差異設(shè)定，如超過一分鐘，或維持一小時。但許多車手的目標是，希望在諸如最大FTP的情況下提升功率重量比效能。以下的方法有助于你實現(xiàn)這個目標。

1、長時間、低強度的基礎(chǔ)訓練騎行，大約55%至75%的FTP或68%至83%的閾值心率，這將有助于減少乳酸堆積，并改善乳酸清除率。

2、間隔訓練強度維持在你的閾值功率或心率附近，這有助于提高你清除乳酸的能力。一些車手特別喜歡在略高于和略低于閾值的強度之間交替訓練。

3、間隔訓練有助于你顯著提升心率，并提高有氧能力。一些車手常喜歡在間隔訓練時將自己推向極限，如120%到130%的FTP。此后，可以將心率維持在最大心率90%左右，再持續(xù)運動四到六分鐘。

責任編輯：Avalon