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在日常訓(xùn)練中，自行車運(yùn)動員常會使用兩極分化的訓(xùn)練計(jì)劃，一半是艱苦地全力以赴，而另一半是輕松的慢節(jié)奏騎行。大量科學(xué)證據(jù)表明，這種結(jié)構(gòu)化的訓(xùn)練方法會比隨心所欲地訓(xùn)練更為有效。

那么什么是兩極分化的訓(xùn)練方式呢？是否每位車手都適用？如何將其納入騎行計(jì)劃中？本文我們采訪了四位職業(yè)教練，對此進(jìn)行解讀。

什么是兩極化的騎行訓(xùn)練？

顧名思義，兩極化訓(xùn)練就是將你的騎行訓(xùn)練劃分為兩個極端：低強(qiáng)度和高強(qiáng)度。“要么是在輕松的1區(qū)或2區(qū)訓(xùn)練騎行，要么就是全力以赴。除此之外不做任何的甜區(qū)或門檻訓(xùn)練。”Wahoo的首席體育科學(xué)家麥克·卡辛表示。

那么這種方式是從何而來呢？兩極化訓(xùn)練的想法在21世紀(jì)初開始提出。起初，斯蒂芬·塞勒博士在研究中發(fā)現(xiàn)，一些精英級耐力運(yùn)動員的幾乎所有訓(xùn)練都是以低強(qiáng)度進(jìn)行。至少自20世紀(jì)70年代以來，頂級耐力運(yùn)動員一直都是以這種方式訓(xùn)練。

兩極化訓(xùn)練的高低強(qiáng)度比一般是2比8，其中80%是低強(qiáng)度訓(xùn)練，其余20%是高強(qiáng)度訓(xùn)練�！�2比8”的訓(xùn)練概念由endurance sport coaching的聯(lián)合創(chuàng)始人馬特·菲茨杰拉德提出，他表示“2比8” 概念適用于大多數(shù)的耐力性運(yùn)動。

例如，在越野滑雪和劃船的訓(xùn)練課程中，80%的課程是低強(qiáng)度訓(xùn)練，相當(dāng)于總訓(xùn)練時長的90%左右。包括自行車運(yùn)動的訓(xùn)練課程，約每三節(jié)課中就有一節(jié)會專注于更高的強(qiáng)度。

兩極化訓(xùn)練的區(qū)間

一般將兩極化訓(xùn)練分為三區(qū)，體育科學(xué)專家更喜歡這樣的方式，而不是更流行的六區(qū)訓(xùn)練模型。因?yàn)槿齾^(qū)訓(xùn)練模型考慮到隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，身體的生理變化。

“用淺顯易懂的方式理解，這三個區(qū)域分別是容易、中等、困難或嚴(yán)重�！盝acob Tipper Performance Coaching的教練雅各布·蒂珀表示。

他解釋道，區(qū)域一是保持低于乳酸閾值1（LT1）的訓(xùn)練時長，區(qū)域二保持在乳酸閾值1和乳酸閾值2之間，區(qū)域三則是高于乳酸閾值2的訓(xùn)練時長。其中的區(qū)域三，也可以定義為高于臨界功率的輸出，這是功能性閾值功率(FTP)的另一種衡量標(biāo)準(zhǔn)。

雅各布·蒂珀表示，在兩極化訓(xùn)練的實(shí)踐中，車手80%的訓(xùn)練時間應(yīng)該低于乳酸閾值1，或者是人們常說的1區(qū)和2區(qū)，在這段時間做輕松、有氧的基礎(chǔ)騎行，可以聊聊天聽聽歌。

“剩余的20%應(yīng)該是高強(qiáng)度的訓(xùn)練部分，例如爬坡或者五分鐘的全力輸出。高低訓(xùn)練強(qiáng)度之間不會有太多的過渡�！毖鸥鞑肌さ夔暾f。

兩極化訓(xùn)練的益處

馬特·菲茨杰拉德根據(jù)塞勒博士的研究寫了一本名為《80/20 Running》的書。他認(rèn)為兩極化訓(xùn)練或“2比8”的訓(xùn)練概念對全級別的耐力運(yùn)動員都受益匪淺。

“如果你訓(xùn)練量和訓(xùn)練時間足夠，那么你應(yīng)該嘗試‘2比8’的訓(xùn)練方式�！狈拼慕芾�德表示。

許多研究也表明，很多耐力運(yùn)動員在兩極化訓(xùn)練中獲益。2014年，在對48名訓(xùn)練有素的耐力運(yùn)動員進(jìn)行的一項(xiàng)研究中表明，與其他常見的訓(xùn)練方法相比，使用兩極化的訓(xùn)練方式，能夠在一些關(guān)鍵指標(biāo)得到更大改善。

而根據(jù)菲茨杰拉德的說法，兩極化訓(xùn)練方式的主要增效在于其中的低強(qiáng)度部分。在二區(qū)騎行時，血液循環(huán)會增加肌肉中的線粒體和毛細(xì)血管數(shù)量，并增加心臟泵出的血液量，所有的這些效果都會提升你的騎行耐力水平。

“此外，低強(qiáng)度訓(xùn)練也為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供良好的基礎(chǔ)�！狈拼慕芾�德表示，保持在二區(qū)的好處是，在疲勞方面的成本相對較低，這讓你有充足的力量進(jìn)行高質(zhì)量的間隔訓(xùn)練。

許多業(yè)余運(yùn)動員會陷入一些陷阱，在不同的訓(xùn)練強(qiáng)度錯誤地分配了力量�？ㄐ琳f：“一些業(yè)余運(yùn)動員花在節(jié)奏騎行上的時間太多了。這不是因?yàn)樗麄冏隽颂�多的�?jié)奏訓(xùn)練，而是因?yàn)樗麄冊诙�區(qū)騎得太用力，達(dá)到的效果將是不利的�！�

因?yàn)殡S著輸出功率的增加，你將會脫離有氧騎行的狀態(tài)，從燃燒脂肪轉(zhuǎn)向使用碳水化合物作為“燃料”，這會快速消耗你更多能量，導(dǎo)致此后真正需要發(fā)力時“后勁不足”�！斑^度發(fā)力帶來的額外疲勞，與健身帶來益處的想法背道而馳�！笨ㄐ帘硎尽�

菲茨杰拉德認(rèn)為，可以通過重新分配訓(xùn)練強(qiáng)度，在不改變總訓(xùn)練量的情況下變得更健康。例如，他建議將三小時的中等強(qiáng)度騎行，拆分為兩小時的低強(qiáng)度和一小時的高強(qiáng)度騎行。

通過這種方式，你可以在輕松的兩小時騎行中產(chǎn)生更少疲勞，并在剩下的高強(qiáng)度騎行中獲得更多增效。不過在慢速騎行時，想和隊(duì)友“拉速度”的誘惑會時刻動搖你的想法，而能夠克服這一點(diǎn)，是兩級化訓(xùn)練的“關(guān)鍵”。

“各種騎行習(xí)慣很難打破，有時會讓你難以保持理智�！狈拼慕芾�德表示。

訓(xùn)練時間不足的車手，如何進(jìn)行兩極化訓(xùn)練？

對于許多業(yè)余運(yùn)動員而言，訓(xùn)練時間不足是經(jīng)常會面臨的問題。為了快速提升訓(xùn)練效果，你應(yīng)該在有限的可用時間內(nèi)發(fā)揮最大的訓(xùn)練限度。

許多教練都會向訓(xùn)練時間不足的車手推薦“2比8”的訓(xùn)練方式。對于一個每周只有三到五個小時訓(xùn)練的人來說，兩極化訓(xùn)練是最好的方式。

Clinterval Coaching的教練馬特·克林頓建議，這些車手需在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和恢復(fù)騎行之間交替進(jìn)行。他為這些車手制定的訓(xùn)練計(jì)劃是金字塔結(jié)構(gòu)，如第一天訓(xùn)練兩個小時，第二天訓(xùn)練兩個小時，第三天訓(xùn)練一個小時。前兩天是在二區(qū)或三區(qū)的低強(qiáng)度騎行，第三天以最大攝氧量的狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練。

兩極化訓(xùn)練的缺點(diǎn)

盡管兩極化的自行車訓(xùn)練方式很受歡迎，但它并不適合所有人。“有些運(yùn)動員并不適合，我有一名學(xué)員就是這樣，無論兩極化訓(xùn)練的強(qiáng)度如何，他的表現(xiàn)都是不盡如人意。”卡辛表示。

而雅各布·蒂珀則表示，他的一些運(yùn)動員在兩極化訓(xùn)練后取得非常出色的效果，因?yàn)樗麄儗�這樣的刺激反應(yīng)非常好。卡辛和蒂珀都強(qiáng)調(diào)嘗試不同訓(xùn)練方法的重要性。

兩極化訓(xùn)練的批評者則認(rèn)為，這與其說兩極化訓(xùn)練是一種運(yùn)動訓(xùn)練方式，不如說是一種科學(xué)原則，沒必要將其“吹”得太過分。

雅各布·蒂珀曾攻讀應(yīng)用運(yùn)動科學(xué)碩士學(xué)位，并指導(dǎo)過世巡賽職業(yè)車手本·希利，他也是這些批評者之一。“就我所知，沒有任何頂級自行車手或其他耐力運(yùn)動的精英運(yùn)動員，使用最嚴(yán)格意義上的兩極分化訓(xùn)練，也就是完全不做中等強(qiáng)度的訓(xùn)練。”蒂珀說，例如當(dāng)今世界上最好的車手之一——馬修·范德普爾的訓(xùn)練方式也并不完全兩極分化。

另一個缺點(diǎn)是，兩極化訓(xùn)練的確缺少諸多樂趣，在大家一起騎行玩樂時，你的速度可能會顯得“格格不入”。此外，兩極化訓(xùn)練還可能加重你的精神負(fù)擔(dān)。你不太可能全年都以這種方式騎行，它也許會讓你失去訓(xùn)練激情和動力。

“訓(xùn)練不僅是身體能力的提升，讓你保持高昂的情緒和思想也非常重要�？梢灶A(yù)見的是，當(dāng)騎行給你帶來的情緒需求不足時，你會感到無聊、不安并失去注意力�！钡夔瓯硎�。

而甜區(qū)訓(xùn)練則能夠幫助你調(diào)整節(jié)奏�！澳憧梢韵嘈盘饏^(qū)訓(xùn)練并告訴自己，我有自己的騎行節(jié)奏，我會準(zhǔn)備好比賽�！狈拼慕芾�德說。

兩極化訓(xùn)練對比金字塔結(jié)構(gòu)訓(xùn)練

金字塔訓(xùn)練之所以被稱為金字塔訓(xùn)練，是因?yàn)樗�的�?xùn)練強(qiáng)度像金字塔一樣劃分：其底部是大量的低強(qiáng)度、輕松騎行，中間的騎行強(qiáng)度稍高，而頂部的騎行強(qiáng)度最高。

這種結(jié)構(gòu)與兩極化訓(xùn)練非常相似。金字塔訓(xùn)練也是采用三區(qū)模型，其中70%到80%的一區(qū)是輕松騎行，但剩余的20%至30%部分的劃分，與兩極化訓(xùn)練有所不同：中等強(qiáng)度在乳酸閾值1和乳酸閾值2之間占比20%，超過乳酸閾值2的高強(qiáng)度占比約10%。

克林頓表示，與兩極化的自行車訓(xùn)練相比，金字塔式訓(xùn)練會涉及更多的節(jié)奏訓(xùn)練和甜區(qū)訓(xùn)練。而對于自行車運(yùn)動員等耐力運(yùn)動員而言，兩極化訓(xùn)練與金字塔式訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)備受爭議。

2022年，一批運(yùn)動生理學(xué)家寫了一篇論文，支持耐力運(yùn)動員多進(jìn)行兩極分化訓(xùn)練。他們引用了大量觀察和干預(yù)研究，建議運(yùn)動員應(yīng)該花費(fèi)至少70%的訓(xùn)練時間或課程，用于乳酸閾值以下的低強(qiáng)度訓(xùn)練。

隨后，支持金字塔式訓(xùn)練方式的科學(xué)家很快表達(dá)反對。他們認(rèn)為這些同行對于兩極分化訓(xùn)練的定義并不準(zhǔn)確，并認(rèn)為這種訓(xùn)練方法在精英運(yùn)動員群體中是罕見的，這些運(yùn)動員通常采用金字塔式訓(xùn)練。

但客觀來說，兩種訓(xùn)練方式的爭辯也不需要如此兩極分化。只要你騎得輕松，偶爾全力以赴，那么對于你的身體就是健康有益的。

“大多數(shù)人同意的觀點(diǎn)是，你的大部分時間應(yīng)該在低于乳酸閾值1的情況下做穩(wěn)定的騎行。”蒂珀說。對于大多數(shù)騎手來說，他建議每周增加兩次更難的訓(xùn)練。無論是中等強(qiáng)度，還是更高的強(qiáng)度，其實(shí)并不重要。

如果你發(fā)現(xiàn)自己正處于較強(qiáng)的身體狀態(tài)，蒂珀建議可將每周高強(qiáng)度訓(xùn)練的數(shù)量，增加兩至三次來測試�！斑@兩種訓(xùn)練方式并不是‘魚和熊掌不可兼得’的關(guān)系，你可以采用金字塔式訓(xùn)練完成一個周期，然后過渡到兩極分化的訓(xùn)練模式�！狈拼慕芾�德表示。

如何周期性進(jìn)行兩極化訓(xùn)練？

克林頓、菲茨杰拉德、卡辛和蒂珀一致認(rèn)為，在兩極化訓(xùn)練時應(yīng)遵循周期化訓(xùn)練的原則，以制定一整年的訓(xùn)練計(jì)劃。周期化訓(xùn)練能夠幫助你明確目標(biāo)，讓訓(xùn)練計(jì)劃更加具體。

另一方面，周期化訓(xùn)練也使得你在休賽期的訓(xùn)練不那么緊張，避免精神和身體上的倦怠�！叭绻�還在寒冷的冬天延續(xù)高強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃，你會想掐死你的教練�！笨肆诸D開玩笑說。

克林頓表示，冬季騎行一般會涉及大量的基礎(chǔ)訓(xùn)練，并搭配少量的高強(qiáng)度訓(xùn)練，這是常見的金字塔式訓(xùn)練方法�！岸�季輕松的訓(xùn)練能夠保留肌肉記憶，在1區(qū)和第2區(qū)騎行時能燃燒脂肪，提升有氧能力，并減少肌肉損耗。反之高強(qiáng)度的騎行會給你的肌肉帶來很大壓力，讓你第二天感到酸痛。”他說。

當(dāng)車手們嘗試進(jìn)行短距離訓(xùn)練，如爬坡時，克林頓會建議他們切換到兩極分化的的訓(xùn)練模式。

不過菲茨杰拉德則表示，在低強(qiáng)度下騎行時間更長的自行運(yùn)動員，如耐力自行車手，隨著賽事的臨近，他們的訓(xùn)練可能會更加接近金字塔模式。他們會在基礎(chǔ)訓(xùn)練末期做一些最難的高強(qiáng)度訓(xùn)練，并在訓(xùn)練高峰期間進(jìn)行非常具體、中等強(qiáng)度的訓(xùn)練。”菲茨杰拉德說。

兩極化訓(xùn)練是否真的適合你？

如果你目前還在漫無目的地進(jìn)行非結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練，并迫切想追求提升的空間，那么兩極化訓(xùn)練將使你受益。嘗試在大部分時間放慢騎行速度，減少你的疲勞感；如果時間允許，你還可以增加訓(xùn)練量，以增強(qiáng)有氧能力。

如果你一整年都保持著高強(qiáng)度訓(xùn)練，想要嘗試放松一下，那么兩極化訓(xùn)練會給你帶來足夠的新鮮感，并幫助你達(dá)成高質(zhì)量的間歇訓(xùn)練效果。此外，兩極化訓(xùn)練還將改善你的最大攝氧量。

不過兩極化訓(xùn)練并不適合于全年，它最好在一年之中的某些時候使用，并且需要根據(jù)具體目標(biāo)的具體情況進(jìn)行合理使用。

對于大多數(shù)人的常見訓(xùn)練場景而言，金字塔式訓(xùn)練或許是一個更好的選擇。它遵守從簡單到困難的階梯式變化，能夠留住騎行最純粹的樂趣。

兩極化訓(xùn)練的替代方案

兩極化訓(xùn)練的主要替代方案包括：高時長訓(xùn)練、高強(qiáng)度訓(xùn)練、閾值訓(xùn)練、金字塔式訓(xùn)練。其中高時長訓(xùn)練中堆疊大量的基礎(chǔ)訓(xùn)練，騎行路程長；閾值訓(xùn)練則是在多次間隔中訓(xùn)練功能性閾值水平；高強(qiáng)度訓(xùn)練則是在較短的時間內(nèi)，進(jìn)行高強(qiáng)度騎行。

責(zé)任編輯：Ting