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你以為騎Z1就能變快？沒(méi)錯(cuò)，但不只是你想的那樣。

每周只騎幾小時(shí)的Z1，能變快嗎？按理來(lái)說(shuō)，不太可能。

但如果你是個(gè)純純的新手，那騎幾小時(shí)的低強(qiáng)度訓(xùn)練確實(shí)能幫你提升體能�？扇绻�永遠(yuǎn)不突破Z1強(qiáng)度，你也很快會(huì)遇到瓶頸期。

如果我告訴你世巡賽職業(yè)車手正在用這種方法提升功率呢？你信嗎？

全球的頂尖車手們確實(shí)在每周訓(xùn)練中增加了幾個(gè)小時(shí)的Z1訓(xùn)練量。不過(guò)秘訣不在于強(qiáng)度本身，而在于他們采用的熱訓(xùn)練方式。

你可能見(jiàn)過(guò)車手在室內(nèi)訓(xùn)練器或滾輪騎行臺(tái)上穿著‌paint suit‌（特定的防護(hù)服）騎車，或一邊蒸桑拿一邊騎車。像波加查這樣的世界冠軍，就會(huì)在滾筒騎行臺(tái)上訓(xùn)練。熱訓(xùn)練的方法有很多，下面我們就來(lái)聊聊。

熱訓(xùn)練的類型

2025年最流行的熱訓(xùn)練方案是：連續(xù)2-3周，每周要完成5次騎行后熱訓(xùn)練。最佳時(shí)機(jī)是完成常規(guī)訓(xùn)練后后立即到室內(nèi)訓(xùn)練器上進(jìn)行熱訓(xùn)練（若本來(lái)就在室內(nèi)訓(xùn)練可直接繼續(xù)）。

在自行車上進(jìn)行熱訓(xùn)練是最常見(jiàn)的方法。你需要穿上保溫裝備鎖住體溫，比如‌paint suit、額外的衣服或者專門的熱訓(xùn)服，就像CORE品牌的那種。這些裝備會(huì)通過(guò)隔絕空氣流通，讓你的身體無(wú)法正常散熱。實(shí)測(cè)發(fā)現(xiàn)，穿五層冬裝的車手和穿專業(yè)熱訓(xùn)服的車手效果差異不大。熱訓(xùn)練的質(zhì)量才是最重要的，一會(huì)兒我們?cè)偌?xì)說(shuō)。

另外一種熱訓(xùn)練的方式是騎車后直接進(jìn)桑拿房待一會(huì)兒。不過(guò)這個(gè)方法有點(diǎn)難實(shí)現(xiàn)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人家里都沒(méi)有桑拿房。但現(xiàn)在家用桑拿房也越來(lái)越流行了，價(jià)格也不貴，某寶某東三四千可以拿下，而且能用很久。如果家里位置不夠，可以買那種可折疊收納的汗蒸箱，到手兩三百塊錢。當(dāng)然，你也可以在騎車后過(guò)幾個(gè)小時(shí)再進(jìn)行熱訓(xùn)，這樣你就有時(shí)間開(kāi)車去健身房用桑拿房了。不過(guò)從便利性和效果來(lái)看，騎車后馬上進(jìn)行熱訓(xùn)會(huì)更好。

熱訓(xùn)練操作指南（重點(diǎn)�。�

熱訓(xùn)練效果顯著但風(fēng)險(xiǎn)極高，為避免受傷，必須嚴(yán)格遵守經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的安全規(guī)程。

熱訓(xùn)練不遵循漸進(jìn)式超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)原則。過(guò)量訓(xùn)練只會(huì)適得其反。就目前的研究和實(shí)踐來(lái)看，熱訓(xùn)練的效果是有限的，超過(guò)某個(gè)點(diǎn)，反而會(huì)讓你變慢。

典型的熱訓(xùn)練方法是：連續(xù)2-3周，每周5次，每次30-60分鐘。

熱訓(xùn)適應(yīng)區(qū)

每次熱訓(xùn)練的目標(biāo)是需將核心溫度提升至"熱訓(xùn)適應(yīng)區(qū)"。該區(qū)間因人而異，建議使用能測(cè)量?jī)?nèi)部體溫的設(shè)備，在訓(xùn)練時(shí)監(jiān)測(cè)你的核心體溫。這樣，你就能在訓(xùn)練過(guò)程中看到你的核心體溫上升，然后調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，讓體溫保持在合適范圍內(nèi)。

通常熱訓(xùn)適應(yīng)間為38°C±0.5°C。人體的正常體溫是37°C，所以我們并不是說(shuō)要讓體溫大幅提升才能獲得熱訓(xùn)的好處。

功率輸出策略

如果你是在自行車上進(jìn)行熱訓(xùn)，可以選擇恒定功率輸出或遞減功率輸出。

遞減功率輸出，是指從Z2功率起步，隨著核心溫度的上升逐步降低功率，目的是保持核心體溫和心率，這意味著你會(huì)越騎越輕松。很多教練推薦使用遞減功率輸出的方法，這種方法會(huì)簡(jiǎn)單一些，也不用那么累。

關(guān)于恒定功率輸出，我們可以看看2024年環(huán)法賽上亞伯拉罕森的做法。

UNO-X車隊(duì)的喬納斯·亞伯拉罕森更喜歡恒定功率輸出的熱訓(xùn)方法。在30到60分鐘的訓(xùn)練過(guò)程中，他保持穩(wěn)定的功率輸出，這意味著他的心率會(huì)逐漸上升。

他的熱訓(xùn)數(shù)據(jù)：

時(shí)長(zhǎng)：50-55分鐘

平均功率：229w（2.9w/kg）

心率區(qū)間：125-170bpm

如何科學(xué)安排熱訓(xùn)練

首要原則是循序漸進(jìn)！一次過(guò)度熱訓(xùn)練很可能導(dǎo)致數(shù)周狀態(tài)下滑。所以，我們還是按照下面的方法來(lái)開(kāi)展吧。

熱訓(xùn)計(jì)劃：持續(xù)2-3周，每周5次，每次30-60分鐘

第1周：4次×30分鐘（Z1強(qiáng)度）重點(diǎn)：提高核心溫度，讓身體適應(yīng)這種新的訓(xùn)練方式

第2周：5次×40-50分鐘（Z2強(qiáng)度）重點(diǎn)：鞏固適應(yīng)效果，保持規(guī)律訓(xùn)練

第3周：5次×50-60分鐘（Z2強(qiáng)度）重點(diǎn)：保證訓(xùn)練質(zhì)量，單次不超過(guò)60分鐘。有經(jīng)驗(yàn)者可追加1周強(qiáng)化適應(yīng)

注意：全程保證水分補(bǔ)給！脫水會(huì)破壞適應(yīng)效果。

小編溫馨提示：出現(xiàn)頭暈/惡心請(qǐng)立即停止。女性生理期或患病期間嚴(yán)禁嘗試。為避免意外發(fā)生，請(qǐng)盡可能在有他人陪伴的情況下進(jìn)行熱訓(xùn)練。僅作為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方式分享，請(qǐng)謹(jǐn)慎嘗試。

責(zé)編：huiz