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　　三。聰明的掌控你的頻率

　　Armstron使用100＋rpm的特殊能力使他可以高于強(qiáng)于他體形本身允許的速度，難度爬坡，這是他七年來(lái)主宰環(huán)法爬坡的本錢，你可以在你原來(lái)的ＲＰＭ上提高５－１０來(lái)達(dá)到你的效率。速度和長(zhǎng)時(shí)間的力量。

　　如何掌控。

　�。�。在你訓(xùn)練的ME計(jì)劃中加入1－2次提高頻率1－3％的練習(xí)，不要突然變化頻率，這需要時(shí)間和訓(xùn)練來(lái)適應(yīng)，在７５－９０分鐘的訓(xùn)練中，加入幾個(gè)３－５分鐘的高頻爬坡訓(xùn)練－－減輕檔位，提高ＲＰＭ

　�。�。力量逾珈訓(xùn)練來(lái)使你掌握平衡，控制輸出并學(xué)會(huì)放松，學(xué)會(huì)踩和拉的結(jié)合，這就是所謂的同時(shí)激勵(lì)相反的肌肉群的能力。

　�。场Ｓ�(xùn)練時(shí)，使用比你希望達(dá)到的目標(biāo)頻率高５－１０的頻率，比如你希望達(dá)到８５，那你訓(xùn)練的時(shí)候要加入３－１０分鐘９０－９５ＲＰＭ的訓(xùn)練，用比較輕的檔位，每周４－６次

　　四。提高力量重量比

　　爬坡就是克服重力，物體越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影響爬坡的因素，你　的目標(biāo)應(yīng)該是，減輕重量，加大輸出力量。

　　如何做

　�。�。如果你并不太重，沒有什么可以減少的，那么，加大同等重量下的輸出力量是你提高成績(jī)的唯一方式，有兩種力量值得關(guān)注，長(zhǎng)時(shí)間書粗的力（也就是與ＭＥ有關(guān)的力），二是爆發(fā)力，即短時(shí)間發(fā)出大力量的能力，在ＭＥ訓(xùn)練中加入爆發(fā)力的訓(xùn)練，使你能在兩種力量輸出之間自由轉(zhuǎn)換。

　�。�。減輕體重，這是一個(gè)很明智的方法，減輕體重和車重都是可取的，但是也不要太過(guò)分，在減重的同時(shí)，一定要保證你的力量不能減少，但是，節(jié)食和過(guò)度的訓(xùn)練不能給你帶來(lái)好的結(jié)果，只會(huì)降低你的新陳代謝能力，損傷肌肉組織，減少力量輸出，最好的建議是多食用高能量，低脂肪的食物，比如：羊肉，魚，豆類，和高纖維的。

　　五。建立自信，關(guān)注你的呼吸。

　　觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員爬坡，能夠發(fā)現(xiàn)他們面部冷靜，有節(jié)奏的呼吸，并能夠有效的控制上肢運(yùn)動(dòng)，這樣，就沒有能量損失到腿部以外的地方，這需要使用生理和心理控制，即使你生來(lái)并不是一個(gè)爬坡高手，如果學(xué)會(huì)如何控制并從身體榨取更多尚未發(fā)覺的能力，我們會(huì)成為優(yōu)秀的選手，我們需要通過(guò)練習(xí)和建立良好心態(tài)學(xué)會(huì)容忍疼痛

　　如何做

　�。薄Ａα坑�加：如蹲馬步９０秒以上或下蹲。

　�。病Ｒ恢芤坏絻纱文阌X得難受的訓(xùn)練，如無(wú)盡的高難度爬坡，或頂風(fēng)騎行或高山，不要停止，讓你的身體學(xué)會(huì)忘記過(guò)去和疼痛，但是要注意防止過(guò)度訓(xùn)練，注意控制你的呼吸。并教會(huì)自己如何在這種情況下把能量傳遞到踏板

　�。�。把積極的思維和上邊說(shuō)的鍛煉結(jié)合，相信自己的強(qiáng)大和能力，這樣你能夠打破身體和心理的闕值。

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