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達(dá)到最佳的騎行體重可以讓騎車人變得更快更健康。但是怎樣的體重算是最佳體重，又有什么方法可以達(dá)到這樣的體重呢？

“體重超標(biāo)是每個(gè)車手的敵人，”Fitzgerald 說(shuō)，“它浪費(fèi)能量，減緩騎行速度，影響騎行表現(xiàn)，壓迫關(guān)節(jié)。” Fitzgerald是Velo出版社出版的《競(jìng)賽體重：如何瘦到巔峰表現(xiàn)》一書的作者。

你不能改變基本的身體特性，比如身高、四肢長(zhǎng)度甚至是瘦身的潛力。但是Fitzgerald說(shuō)：“在這些遺傳限制下你仍能將體重減到一個(gè)對(duì)騎行來(lái)說(shuō)最佳的狀態(tài)。你可以通過(guò)訓(xùn)練和飲食安排來(lái)改善體軀成分，從而改善功率-體重比�！�

Fitzgerald反對(duì)使用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），盡管這個(gè)指數(shù)被許多醫(yī)生推薦用來(lái)測(cè)量最佳體重。他說(shuō)：“BMI指數(shù)表是基于統(tǒng)計(jì)出來(lái)的對(duì)疾病的易感染性來(lái)確定普通人群的不健康體重，但是想要通過(guò)它來(lái)鑒定運(yùn)動(dòng)員是否處于最理想體重狀態(tài)實(shí)在過(guò)于含糊�！�

他說(shuō)，關(guān)鍵的是降低體內(nèi)脂肪百分比，它可以增加你的有氧代謝能力，因?yàn)樵谂c脂肪組織的競(jìng)爭(zhēng)中肌肉可以獲得更多的氧氣和能量。（你可以使用廣泛使用的體重脂肪秤）

1.日常飲食質(zhì)量

Fitzgerald 說(shuō)：“如果你只關(guān)注達(dá)到最佳體重五個(gè)步驟的其中一步，那么就是吃高質(zhì)量食物了�！焙檬澄镉凶罡叩臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但也同時(shí)有最低比重的卡路里。

Fitzgerald將高質(zhì)量食物分為六類：水果、蔬菜、精益蛋白質(zhì)（比如脂肪少于10%的魚和肉）、堅(jiān)果和種子、粗糧、低脂乳制品、人體必需的脂肪（比如ω-6和ω-3脂肪酸，這些脂肪酸的最好來(lái)源是富含脂肪的魚類）。

人們應(yīng)避免食用的五類低質(zhì)量食物是：細(xì)糧、含糖食品（包括軟飲料和含有大量精制糖的糕點(diǎn)和甜點(diǎn)）、所有的油炸食品、全脂乳制品、富含脂肪的蛋白質(zhì)（比如任何脂肪比重超過(guò)10%的肉類食品）。

2.平衡能量來(lái)源

相較于實(shí)行嚴(yán)格按比例進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)飲食安排，比如食用60%碳水化合物，20%脂肪和20%的蛋白質(zhì)，F(xiàn)itzgerald建議使用另一種更精確的方法�！澳阈枰獡�(dān)心的不是構(gòu)成總熱量之一的碳水化合物，而是如何將碳水化合物攝入量與訓(xùn)練負(fù)荷匹配起來(lái)，同時(shí)保證獲得足夠數(shù)量的脂肪和蛋白質(zhì)，另外還要確保熱量來(lái)源質(zhì)量總體很高。

3.正確把握補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)機(jī)

進(jìn)食的時(shí)機(jī)對(duì)體軀成分有重要影響，因?yàn)檫@將影響能量分配——即儲(chǔ)存熱量的方式。Fitzgerald說(shuō)：“關(guān)鍵就在于將能量分配到肌肉儲(chǔ)存和立即使用而非儲(chǔ)存脂肪�！�

要吃得早，吃的勤，并在運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都吃些東西。吃得早會(huì)讓你在下午的時(shí)候不會(huì)吃得過(guò)飽，也就意味著你將攝入更高質(zhì)量的熱量。Fitzgerald建議道：“在起床后一小時(shí)內(nèi)應(yīng)嘗試攝取全天所需的25%的熱量�！�

吃得勤可以促進(jìn)新陳代謝同時(shí)消耗更多熱量。這樣也有助于減少食欲，并在進(jìn)餐時(shí)間避免吃得過(guò)飽。最理想的進(jìn)食時(shí)間是騎行前2到4小時(shí)，所吃的東西中應(yīng)包括100克的碳水化合物。

Fitzgerald說(shuō)：“騎行前補(bǔ)充能量能提高自己的表現(xiàn)且燃燒更多脂肪，同時(shí)能消耗更多的食物熱量，減少儲(chǔ)存的熱量”。由于同樣的原因，在騎行過(guò)程中補(bǔ)充碳水化合物為主的飲料或凝膠也有助于減輕體重。

在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)食也有助于瘦身，因?yàn)樗鼘⒛芰糠峙涞郊∪獾鞍缀吞窃�合成上而非用于�?chǔ)存身體脂肪。

4.管理好自己的食欲

時(shí)刻注意自己的飲食對(duì)于改正不良的飲食習(xí)慣很重要。不良的飲食習(xí)慣包括：情緒化進(jìn)食——因?yàn)槟愫茈y過(guò)，很開(kāi)心甚至只是因?yàn)楹軣o(wú)聊；自發(fā)性飲食——僅是因?yàn)楹贸缘氖澄锝�在咫尺；無(wú)意識(shí)進(jìn)食——比如看電視的時(shí)候自然而然地吃完整包餅干；習(xí)慣性飲食——進(jìn)食只是因?yàn)榈搅诉M(jìn)餐時(shí)間而不是因?yàn)槟沭I了；吃完盤子里的食物——每盤食物的分量是不同的，如果你已經(jīng)吃飽了那么為什么不留下一些食物呢？

你應(yīng)該多吃一些既充饑又低熱量的食品。Fitzgerald 說(shuō)：“這樣的食品包括纖維、某些蛋白質(zhì)、長(zhǎng)鏈不飽和脂肪酸和鈣�！痹陲埱俺砸恍┻@樣的食物作為開(kāi)胃菜有助于管理好自己的食欲。湯、堅(jiān)果和低脂酸奶，都屬于這種食品。經(jīng)常計(jì)算自己攝入的熱量有助于更好地了解自己的日常飲食并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。如www.trainingpeaks.com和各種減肥網(wǎng)站這樣的在線工具都非常有用。Fitzgerald說(shuō)：“這些測(cè)量工具不必百分百準(zhǔn)確，只要經(jīng)常測(cè)量體重就可以提高飲食意識(shí)從而自然而然地吃得更健康�！�

5.正確訓(xùn)練

有兩種訓(xùn)練方法可以讓你變瘦：高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練以及在“脂肪燃燒區(qū)”進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的訓(xùn)練。

“兩者對(duì)燃燒脂肪都非常有效，” Fitzgerald說(shuō)，“但是大多數(shù)耐力運(yùn)動(dòng)員的主要目標(biāo)是達(dá)到最佳的競(jìng)技狀態(tài)，減輕體重只不過(guò)是達(dá)到這個(gè)目的的一個(gè)手段而已，所以更可靠的方式是將重點(diǎn)放在健康的運(yùn)動(dòng)鍛煉上。

訓(xùn)練有素的車手的“脂肪燃燒區(qū)”通常是最大耗氧量的59%到64%之間，對(duì)于普通人而言則是47%到52%之間。對(duì)兩者來(lái)說(shuō)這個(gè)階段都是一種很舒適的狀態(tài)而不會(huì)累到說(shuō)話都費(fèi)勁。Fitzgerald說(shuō)：“幾乎所有車手都從更多的中等強(qiáng)度訓(xùn)練中獲得和高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練同樣的收益。

6.體重與測(cè)量

Fitzgerald援引明尼阿波利斯心臟研究所的研究報(bào)告說(shuō)：“經(jīng)常測(cè)量自己的體重就能管理好它�！痹谶@個(gè)通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥的試驗(yàn)中，受試者經(jīng)常測(cè)量自己的體重，最終結(jié)果表明受試者每11天都能減少一磅的體重。

因此Fitzgerald建議人們應(yīng)該每天記錄自己的體重、體重脂肪比、食物日記以及計(jì)算每天消耗卡路里。計(jì)算每天消耗卡路里的方法是將基礎(chǔ)代謝率（BMR ）的熱量加上進(jìn)行非體育活動(dòng)的消耗量，再加上訓(xùn)練和騎行消耗的熱量。

BMR表示的是你在休息狀態(tài)下消耗的熱量。它可以通過(guò)你的身高、體重、年齡計(jì)算出來(lái)，計(jì)算時(shí)如果加入體重脂肪比就更準(zhǔn)確了。網(wǎng)上有許多資源可用來(lái)計(jì)算BMR，但是推薦使用www.calculator.org網(wǎng)站，它運(yùn)用流行的Harris-Benedict公式來(lái)計(jì)算BMR。

對(duì)于估算消耗的卡路里總量，F(xiàn)itzgerald建議使用www.my-calorie-counter.com這個(gè)網(wǎng)站，比如說(shuō)這個(gè)網(wǎng)站估算一名體重68公斤并一天做八小時(shí)案頭工作的男性每天將消耗984卡路里的熱量。

Fitzgerald說(shuō)：“一周稱一次體重就足夠了，但是至少也應(yīng)該四周稱一次體重”。在那一天記錄下體重和體重脂肪比的同時(shí)，騎一段計(jì)時(shí)路線或是一段長(zhǎng)爬坡并記錄下騎行用時(shí)。Fitzgerald說(shuō)，“這才算是一個(gè)真正的稱重日�！�

責(zé)任編輯：小丹