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計(jì)時(shí)賽是對(duì)自己體能的終極測(cè)試——面對(duì)時(shí)間你無處可藏，沒有團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)，沒有大集團(tuán)沖刺，沒有任何借口。這就是為什么計(jì)時(shí)賽被稱為“真理之賽”。掌握了如何維持高輸出，就掌握了計(jì)時(shí)賽的精髓。因?yàn)橐幻�車手在一定時(shí)間內(nèi)能夠達(dá)到并且保持的功率越高，他的速度也就越快。

在本文中，我們將介紹三個(gè)練習(xí)，幫你計(jì)時(shí)賽騎得更快。這些練習(xí)都是圍繞著提高一定時(shí)間內(nèi)的輸出功率設(shè)計(jì)。在介紹具體的練習(xí)之前，我們先來看看訓(xùn)練強(qiáng)度是如何分級(jí)的：

▲訓(xùn)練強(qiáng)度分級(jí)表

訓(xùn)練強(qiáng)度分級(jí)的方法多種多樣，有根據(jù)LTHR（乳酸閾心率）劃分，有根據(jù)FTP（閾值功率）劃分，還有根據(jù)自身RPE（自身費(fèi)力的程度）劃分等等。

LTHR（ lactate threshold heart rate），乳酸閾心率，理論上無氧和有氧運(yùn)動(dòng)的分界點(diǎn)，當(dāng)你的心率位于LTHR以上，乳酸堆積加速，你能持續(xù)的時(shí)間縮短。測(cè)量方式：花費(fèi)10-15分鐘充分熱身之后，將心率慢慢提升到最大心率的80%左右，然后全力騎行20分鐘。后面20分鐘的平均心率可以看做是LTHR。

FTP（Functional Threshold Power），簡(jiǎn)單說就是1小時(shí)用盡全力并且保持盡量穩(wěn)定騎行得到的最大平均功率。FTP是對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員有氧能力的重要考核指標(biāo)。

RPE（Ratings of Perceived Exertion），運(yùn)動(dòng)自覺強(qiáng)度，是一種主觀衡量運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺的方法，運(yùn)動(dòng)者根據(jù)疲勞程度來評(píng)估自己的數(shù)值。

簡(jiǎn)單來說，如果你需要熱身、冷身和恢復(fù)，就在zone 1和zone 2區(qū)間內(nèi)騎行（大概就是休閑騎的強(qiáng)度）；如果你需要提高耐力，那就在zone 2、zone 3、zone 4區(qū)間騎行，三個(gè)區(qū)間的疲勞程度遞增，呼吸急促程度遞增；間歇訓(xùn)練則按照zone 4、zone 5、zone 6區(qū)間內(nèi)進(jìn)行，組間休息則是zone 1和zone 2的強(qiáng)度。

▲TT賽器材選擇至關(guān)重要，不過最終還是個(gè)人能力的比拼

具體該如何訓(xùn)練：

第一項(xiàng)、3組8分鐘高強(qiáng)度zone IV：

1. 熱身——以zone II的強(qiáng)度騎行20分鐘（簡(jiǎn)單粗暴地說zone II大概就是休閑騎的強(qiáng)度）；

2. 以8分鐘為一組，強(qiáng)度應(yīng)處在zone Ⅳ的上半?yún)^(qū)間，大約在105%到110%的閾值輸出之間，做三組（簡(jiǎn)單粗暴地說，這組zone Ⅳ的強(qiáng)度大概就是你全力騎行只能持續(xù)10-15分鐘的強(qiáng)度）；

3. 每組間休息——以zone I的強(qiáng)度騎行5分鐘（簡(jiǎn)單粗暴，zone I大概就是比休閑騎稍稍輕松一點(diǎn)的強(qiáng)度）；

4. 冷卻——15-20分鐘zone I強(qiáng)度騎行。

為什么要這樣練？

這個(gè)訓(xùn)練的目的是讓你在你的TT配速以上騎行，藉此抻開你的身體，同時(shí)幫助你提高你所能保持的輸出水平，進(jìn)而讓你變得更快。

通過將組間恢復(fù)的時(shí)間保持得相對(duì)短一些，能夠讓你的身體以為自己實(shí)際上連續(xù)作了很長(zhǎng)時(shí)間的功，而同時(shí)你的身體又得到了休息，所以在理想狀況下你在進(jìn)行下一組練習(xí)的時(shí)候還能夠保持同樣的輸出。

隨著你的水平逐漸上升，試著一點(diǎn)點(diǎn)減少你的組間休息時(shí)長(zhǎng)。理論上講，將這個(gè)練習(xí)中的組間休息減少到短至兩分鐘是完全有可能的。