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讓你的身體更適合騎車
2012-09-30 20:12:09
出處 : Bicycling
作者 : Lindsey Emery（王瀟慷譯）
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許多車手雖然腿部肌肉發(fā)達，卻仍被受壓迫的脊柱、歪斜的臀部和僵直的肩膀困擾著。樂觀點兒的話，如鳳凰城運動員表現(xiàn)中心的達西·諾曼教練所說，改進了這些你將成為一名更具實力的車手。你可以站在鏡子前，或者找一位細心的朋友幫你看著，做做下面的測試。這些測試可都是諾曼教練去年給HTC-Highroad車隊成員們做過的。如果其中哪項不達標，今后在不騎車的日子里你就可以做些矯正練習，或者干脆把它作為騎行前的熱身項目。如果能夠這樣，相信你會更上一層樓。
測試你的臀部和股四頭肌力量
雙腳與臀同寬分開站立，雙手前伸。右腳抬起，離地幾英寸，同時盡量下蹲，臀部后移，彎曲左膝，直到身體呈蹲姿。還原，換另一條腿，再來一次。注意臀部不要偏向一側(cè)，膝蓋不要向內(nèi)彎。
強化訓練：在椅子上放一摞6英寸高的書，重復測試動作，直到臀部碰觸到書，每條腿反復15次。之后逐漸抽掉每一本書，直到你能夠下蹲直接碰到椅面。
測試你的臀部靈活性
仰面躺在地板上，每次抬起一條腿，向上對著天花板，直到腿與地板垂直。
如果兩條腿都抬不過50-60度角，說明兩側(cè)臀部很弱。如果一條腿稍高一些，那么說明這一側(cè)的臀部肌肉更強，靈活性也更好，但另一側(cè)的力量就會不足。
強化訓練：仰面躺下，手臂向兩側(cè)伸開，抬起雙腿與地板垂直。慢慢放下左腿，必要的話保持右腿不動，再抬起左腿到初始位置，完成一個動作。這樣的動作每側(cè)做10組。
測試你的肩部靈活性
雙腳開立，與肩同寬。右臂上舉越過頭頂，向下屈肘，右手置于背后。左手背后，盡量夠右手指尖。你能讓兩手重合，達到一個手掌長度的距離嗎？
強化訓練：朝左側(cè)躺下，右膝跨過左膝，雙臂與肩相平放在地上，雙手合十。轉(zhuǎn)動軀干，右臂向外側(cè)牽拉，腿恢復原位。每側(cè)做10次。
測試你的轉(zhuǎn)動平衡性
開始時雙手撐地，雙膝著地，保持臀部在膝蓋正上方，肩膀在雙手正上方。慢慢的向前伸展右臂，同時右腿向后伸展。你能頭到腳保持筆直的一條線，并一點不晃嗎？
強化訓練：先雙手撐地，雙膝著地，向體前伸展右臂。這次向后伸出左腿，并盡量讓左肘靠近右膝，還原后再來。每側(cè)重復15次。
訓練中增加軀干和肩部轉(zhuǎn)動幅度整體上能提高對自行車的控制力，這樣就會讓你騎得又快又穩(wěn)。
測試你的單腳平衡性和脊柱穩(wěn)定性
雙腳開立，與肩同寬，雙手持一個掃帚柄放在肩后。抬起右腿，假想邁過面前一個略低于膝蓋的障礙。再用左腿來一遍。你應該可以筆直地抬起膝蓋，跨過障礙。身體不要向前后左右傾斜。
強化訓練：雙腳開立，與肩同寬，站在一根彈力繩中段。屈肘，兩手握住管子兩端，高度與肩相平。右膝上抬，與臀同高，同時雙手努力向頭上拉伸。放下膝蓋，雙手恢復原位。這樣是一組，每側(cè)完成15組。
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