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騎行前要熱身！ (圖文)
2013-05-08 09:17:12
出處 : 山地車吧
作者 : Biketo.com|編輯中心
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騎行前要熱身是很多人都知道的觀念，但是怎么熱身、要花多久時間卻很少有人探討。熱身主要分為兩個部分，一個是伸展肌肉;另一個是讓身體發(fā)熱，但要記得“身體發(fā)熱，不等于肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備了”。
身體進(jìn)行運(yùn)動時，身體的筋肉會驚醒收縮，若運(yùn)動前沒有將肌肉伸展開來，運(yùn)動表現(xiàn)會受到影響，甚至可能造成拉傷等運(yùn)動傷害，熱身是使機(jī)體從平靜安穩(wěn)的狀態(tài)過渡到運(yùn)動時生理和心理上都興奮的狀態(tài)。
很多車手在計時賽前都會運(yùn)動騎行臺進(jìn)行熱身，但實際上，就算是長達(dá)200公里的公路賽，選手也會花上20分鐘到1個小時做熱身，目的就是讓身體做好準(zhǔn)備，能夠應(yīng)付突如其來的攻擊與狀況。
我們先來了解一下騎行時運(yùn)用到的主要肌群：頸夾肌及斜方肌、背部肌群、三角肌及肱三頭肌、臀部肌群及髂腰肌、股四頭肌及髂脛束、股三頭肌等腿后肌群、內(nèi)收長肌及腓腸肌及比目魚肌。
伸展：運(yùn)動前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運(yùn)動的準(zhǔn)備，只需要簡單拉開騎乘時會運(yùn)用的肌群即可。每個動作只要感覺到稍微的緊繃感，并維持8到12秒就可以換下一個動作了!你還可以利用愛車做輔助，簡單就可以達(dá)到伸展的作用。
壓肩：做這個動作的時候，避免腰背部拱起，這樣就無法達(dá)到伸展的功能。壓肩的動作可以同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。
弓箭步：穿鎖鞋做這個動作要特別注意，因為卡鞋比較滑、容易跌倒，雙腳一前一后打開約1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內(nèi)縮。 這個動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之后要換邊。
頸部伸展：因為坐墊和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時，用左手將頭往左側(cè)下壓，伸展右側(cè)則反之，而伸展后方的肌群時，用雙手將頭往前下壓。
在做這幾個動作的時候，力量不用太大，只要有感覺到微微的酸痛即可，每個動作維持10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同時應(yīng)該要打直，不然就無法有效伸展!
蹲姿伸展：蹲姿伸展的動作看起來一點(diǎn)都不像伸展，但是他的效果非常好，同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個動作也要記得不要低頭，低頭會造成背部拱起，效果不佳。另外也有衍生的伸展動作，這個動作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，當(dāng)你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時，會使用到這部分的肌群。
跨姿壓腿：跨姿壓腿是針對后側(cè)的大腿肌群做比較強(qiáng)力的伸展，主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓(xùn)練過后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，會需要更重點(diǎn)式的伸展。
做這個動作時，股四頭肌不能出力(有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒有達(dá)到拉筋的作用，還有可能造成反效果!
“暖機(jī)”
用訓(xùn)練臺是最能穩(wěn)定控制強(qiáng)度也最安全的方式。剛開始使用較輕的齒比(小盤搭配23T左右的飛輪齒數(shù))，以每分鐘80到90左右的回轉(zhuǎn)速輕踩15分鐘，再漸漸提高轉(zhuǎn)速及檔位。
不要換上大盤，進(jìn)行15分鐘左右(時間會因比賽和每個人的狀況稍有不同)，中間可以做2到3次10到15秒的沖刺，用小盤以高轉(zhuǎn)速的方式進(jìn)行，最后再做10分鐘的緩和。
如果沒有訓(xùn)練臺，可以利用從家里前往目的地的這段路程來進(jìn)行，方法一樣，但是因為道路上容易遇到紅綠燈和其他狀況，第一部分的輕齒熱身要再多花點(diǎn)時間。
結(jié)束之后的等待時間，記得要擦干汗水、穿上風(fēng)衣，避免身體濕答答又被風(fēng)吹，造成感冒!同時自己也要控制熱身到比賽(活動) 期間，不要熱身完過了半個小時到一個小時才開始運(yùn)動，這樣就失去了熱身的效果!
除了這兩個步驟之外，也可以用拍打、往上推的方式做簡單的按摩，但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來輔助，加速肌肉發(fā)熱的效率!
另外還要注意的是：“距離越短，熱身時間就要越長、越仔細(xì)”。距離越短的比賽，越是接近以無氧狀態(tài)做為主要運(yùn)動模式，完全熱身才能讓力量100%發(fā)揮。
完成熱身步驟，身體也已經(jīng)做好準(zhǔn)備了。其實，熱身不只對當(dāng)次騎乘有很大的影響，也會影響當(dāng)天騎乘后，以及未來更長遠(yuǎn)的恢復(fù)。
責(zé)任編輯：spp
