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公路車爬坡要領(lǐng)：學會調(diào)整這幾個身體部位
作為一個公路自行車愛好者或是經(jīng)常從事公路自行車運動的騎行愛好者，你是否在爬坡時有難以克服的障礙？爬得心跳加速、爬得肌肉酸痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢變形？放輕松，本文教你在力量還未完全建立之前，一切再從正確的姿勢從頭開始，這會讓你在爬坡時更快并且更輕松！
頭部
頭部必須能抬起看前方的路況，切忌將頭低下的“埋頭苦干”，低下頭確實會讓你暫時忘卻前面的漫漫長坡，但同時也會讓你無法看清楚前方的道路，是安全大忌，同時也會讓你無法順暢地呼吸。
腹部
爬坡時腹部的出力并不明顯，但實際上腹部扮演著支撐的角色。爬坡時腹部兩側(cè)有繃住的感覺，這就是腹部在支撐了上半身，保持平衡，減少上半身的晃動。腰腹部力量不足的車手在爬坡站姿時的平衡反應(yīng)較差，應(yīng)該以仰臥起坐、平板支撐等來補強此區(qū)域的力量。
膝蓋
爬坡踩踏時盡量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏，這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側(cè)的肌肉，如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架，無疑是在浪費你的力量。 即使你是個猛男，在爬坡的時候要“淑女”一些。
手掌
當你爬坡時以站姿騎乘時，手掌的位置應(yīng)該壓在煞車把手上會比較輕松，想要像Pantanl一般的握下把站姿爬坡前進并不容易，因為重心向前時更彎的腰背部受力更大，加上頭部的角度讓呼吸也不容易，這招只有在攻擊時比較用的上。
站姿
使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個： 1.坡度變陡時 2.攻擊你的對手 3.變換姿勢讓其他肌肉放松。想像你是在單車上跑步一般，但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之后，也必須注意到上拉時也要發(fā)力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點。
背部
保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側(cè)面的肌肉起到作用。如果你無法讓背部自然變成平坦，那么你可能選了一臺太小的車架或太短的龍頭。
胸部
很多車手在爬坡的時候肩膀會不自主的聳起，這導(dǎo)致胸部壓縮。保持胸部不在緊縮的情況，就如同你上下樓梯時一般自然，緊縮的胸部會因為擾亂橫隔膜而影響到呼吸，使得能量轉(zhuǎn)換的效率降低。
肘部
保持手肘略為彎曲，當腿部向前發(fā)力時，手部可以平行的往后拉同時用力，這會讓你的全身同時有效率的作動；站姿踩踏時，手拉的動作變成往后上方，并且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流發(fā)力。 陡坡以站姿騎，手出力可提升速度。
臀部
臀大肌是人體最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率，發(fā)力的感覺是與你由椅子上僅靠腿部力量準備站起來時的感覺類似，在自行車上要作到這樣的發(fā)力狀態(tài)則必須注意到向上提拉的動作，但必須配合合適的坐墊高度，以免傷及腳后跟的肌腱。
事實上，爬坡的訓(xùn)練是沒有秘訣的，但自行車在爬坡的路段是考驗實力最佳的時刻，在爬坡時，每個騎乘者的條件趨于平等，選手的力量、心肺功能在此表露無遺，而爬坡騎行的訓(xùn)練過程中肌肉力量及心肺功能，更是必須按步就班的去建立，這與使用齒比的輕或重、踩踏頻率的快或慢、騎行路況的陡或緩……，都有著絕大的影響關(guān)系，但是在爬坡時利用以上身體的十個部位作為檢測，能夠幫助你的騎乘建立在一個良好的基礎(chǔ)。
責任編輯：JAY
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前美騎技術(shù)編輯，從山地、折疊、公路、鐵三，一路騎來，八年超過六萬公里騎行經(jīng)驗，三年跑步，兩年游泳，現(xiàn)為鐵人三項業(yè)余運動員，教練員，7場標鐵、4場113半程大鐵，多個鐵三訓(xùn)練營、跑步訓(xùn)練營、游泳培訓(xùn)教練。
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