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五種室內(nèi)運(yùn)動讓你騎車更厲害
2010-07-28 20:31:09
出處 : 單車博覽家
作者 : 單車博覽家【轉(zhuǎn)載】
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利用單車運(yùn)動來鍛鏈自己的心血管機(jī)能及腿部肌力是個不錯的選擇。不過因?yàn)楣潭ǖ淖藙荨⒎锤膊忍さ膭幼�、上半身肌群運(yùn)動量相對不足及缺乏沖擊的緣故，所以只專注於騎車可能會讓你比較難去鍛練到身體其他重要的部位。
本篇講到的「下車訓(xùn)練五式」就是能讓車友在騎乘愛車時(shí)更不容易發(fā)運(yùn)動傷害的鍛鏈方針。
只要在家練習(xí)這基本的五個動作，你將成為一位更靈活、快速而且更容易免於運(yùn)動傷害的單車客：
一、跳繩 （Skipping ）
不管是當(dāng)你想要熱身、來些帶點(diǎn)沖擊的訓(xùn)練或是高強(qiáng)度心肺鍛鏈的時(shí)候，跳繩說是個絕佳選擇。
它也同時(shí)可以滿足你想鍛鏈小腿及肩膀肌耐力的需求。常練跳繩可改善頸椎姿勢不再低頭駝背、還會讓你的腳趾輕盈靈活、協(xié)調(diào)性更佳。
注意別"跳"得太高，只要放松然後剛剛好讓繩子通過的高度即可。雖然要精通跳繩技巧會花費(fèi)你一些時(shí)間，但是鐵定會愈跳愈上癮。畢竟這可是一個幾乎在哪都可以進(jìn)行的優(yōu)質(zhì)運(yùn)動啊~~
訓(xùn)練菜單：一次三組，每組持續(xù)60秒，彼此間隔休息30秒
二、伏地挺身轉(zhuǎn)單側(cè)伸展 （Press-up with twist to side plank）
這項(xiàng)新運(yùn)動把單調(diào)的伏地挺身推進(jìn)一個新的境界，它訓(xùn)練你的軀干旋轉(zhuǎn)肌以及提高肌群的穩(wěn)定度。
先來一個傳統(tǒng)的伏地挺身，下去時(shí)請全神貫注姿勢沒跑掉 （手臂夾角至少要到90度和保持身體筆直）
而當(dāng)你挺身上來之後，轉(zhuǎn)身以單手為支撐、側(cè)疊雙腳并將另一只手朝天花板伸展出去。
保持這個單側(cè)伸展的姿勢默數(shù)到二，然後倒回來開始做下一個伏地挺身。這個結(jié)合了轉(zhuǎn)體動作的伏地挺身動作對於騎車時(shí)的立姿踩踏（俗稱：抽車）平衡及穩(wěn)定性來說，可是個絕佳的訓(xùn)練。
訓(xùn)練菜單：單側(cè)一次做兩組，一組10下，間隔休息30秒 （兩邊都要做）
三、摔跤手式深蹲 （Wrestler squat）
愛騎車的你自認(rèn)已經(jīng)有了雙強(qiáng)壯的雙腿嗎？那可不一定喔~~來試試就知道。
一開始先保持直立跪姿，然後左右腳掌先後踏地而起，由跪轉(zhuǎn)蹲即成Wrestler squat的動作。試著連續(xù)不斷的交互進(jìn)行，途中切忌將腿打直。藉由這個運(yùn)動，不僅可以增強(qiáng)腿力及肌耐力，同時(shí)也會讓你的核心肌群獲得同等有效的鍛鏈成果。
訓(xùn)練菜單：持續(xù)作60秒 (做到一半時(shí)記得交換起腳的順序)
四、部隊(duì)式伏地挺身 (Military get-up)
這個看起來可能有點(diǎn)熟悉的練習(xí)動作可能會比你想像的還更高難度一點(diǎn)。先從一個普通的前臂伏地動作開始，注意身體需挺直不可拱背垂腰，然後以掌心撐起，就像一般伏地挺身起來後的姿勢。這套動作可以強(qiáng)化更深層的核心肌群、額外也能刺激你的肩膀和手臂，只要持續(xù)鍛鏈，以後你抽車的時(shí)候就能感受到明顯的差異。
訓(xùn)練菜單：一次四組，每組10下，間隔休息30秒
五、髂腰肌 / 反向舒展后大腿筋 (PSOAS/hamstring counter-stretch)
雖然只是一個伸展姿勢，但可別把它想成是平凡又輕松的收操動作喔，髂腰肌影響我們核心肌群的安定與平衡，其重要性可不是隨便說說而已喔。開始的時(shí)候先單膝跪下，然後往你面前伸直另一條腿，慢慢的將腳跟伸展往前滑出、盡量離身體愈遠(yuǎn)愈好。
然後開始扭腰朝伸腿的同一邊方向轉(zhuǎn)動到底，動作過程中注意雙腿別變成開開的。這組伸展主要是為了放松膕繩肌和髖關(guān)節(jié)屈曲肌 ，通常單車愛好者身上的這兩種肌群身上都嘛是僵得硬梆梆，也常常是造成騎車?yán)瓊蚴潜巢刻弁吹闹饕颉?/span>
訓(xùn)練菜單：一邊伸展60秒，兩邊各一次
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