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2015年“七彩云南”格蘭芬多自行車節(jié)于上周六落下帷幕，在一場(chǎng)比賽或者高強(qiáng)度騎行活動(dòng)后，人們總是很關(guān)心恢復(fù)的問(wèn)題。其中，大家經(jīng)常掛在嘴邊的一句是“今晚排酸騎”，這讓很多人以為是為了排除乳酸。但真是這樣嗎？

什么是乳酸

乳酸是一種酸性物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸堆積引起機(jī)體酸化，導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生。

運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸生成增多，以往原因被認(rèn)為是由于運(yùn)動(dòng)肌缺氧造成糖無(wú)氧酵解增強(qiáng)。但近幾年的研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在50%～60%最大攝氧量時(shí)，乳酸生成就開(kāi)始增多。其主要原因是運(yùn)動(dòng)肌缺氧或糖酵解與有氧氧化速率的不平衡，或二者兼而有之。

如何消除乳酸

運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌產(chǎn)生的乳酸透過(guò)細(xì)胞膜分配于全身各器官進(jìn)行代謝，其消除途徑主要有三條：

(1)在心肌、骨骼肌等組織中，乳酸被徹底氧化成二氧化碳和水，并釋放能量供機(jī)體利用；

(2)在肝臟、腎臟，乳酸經(jīng)糖異生合成糖，維持血糖穩(wěn)定；

(3)乳酸轉(zhuǎn)變成脂肪酸、氨基酸等。另外，有少量的乳酸隨汗液、尿液排出體外。

研究表明，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)完后，如果保持靜息狀態(tài)，血乳酸清除速度最慢，血乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)為25分鐘，恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前水平大約需要1-2個(gè)小時(shí)，這種完全靜息的恢復(fù)方式稱為消極恢復(fù)。如果恢復(fù)期進(jìn)行低強(qiáng)度(<60% VO2max)的有氧運(yùn)動(dòng)，可以加速乳酸的消除速度。這種運(yùn)動(dòng)性的恢復(fù)方式稱為積極性恢復(fù)。采用積極性恢復(fù)時(shí)，血乳酸的半時(shí)反應(yīng)大約為11分鐘，恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前水平僅需0.5-1小時(shí)，其原因是積極性休息有利于呼吸循環(huán)和有氧氧化消除乳酸。而且耐力訓(xùn)練的人比未經(jīng)過(guò)耐力訓(xùn)練的人血乳酸恢復(fù)速度要更快。

因此，很多人在自行車賽后的兩到三天進(jìn)行排酸訓(xùn)練，排的并不是乳酸，而是其他代謝產(chǎn)物，乳酸早在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)后就消除完了，根本不用等到第二天才來(lái)進(jìn)行排酸。

高強(qiáng)度騎行后引起的酸痛是什么

一次高強(qiáng)度的騎行運(yùn)動(dòng)后，第二天肌肉會(huì)出現(xiàn)非常明顯的酸痛感，這種酸痛感不是發(fā)生在高強(qiáng)度騎行結(jié)束的當(dāng)天，而是在第二天、第三天表現(xiàn)得最為明顯，有的甚至持續(xù)好幾天，隨后逐步減輕直至完全恢復(fù)。這有一個(gè)很形象的名字——延遲性肌肉酸痛（DelayedOnset Muscle Soreness，DOMS）。

為什么延遲性肌肉酸痛（DOMS）引起酸痛

首先延遲性肌肉酸痛的發(fā)生與乳酸沒(méi)有關(guān)系，上面也講過(guò)了，乳酸是很快會(huì)消除掉的，所以延遲性肌肉酸痛不是由于乳酸堆積引起的，那是什么原因?qū)е铝思∪馑嵬矗筷P(guān)于DOMS的損傷機(jī)制并沒(méi)有詳細(xì)解釋，曾有人提出過(guò)“張力增高學(xué)說(shuō)”、“肌肉痙攣學(xué)說(shuō)”、“代謝失衡學(xué)說(shuō)”以及“機(jī)械損傷學(xué)說(shuō)”等，現(xiàn)在更多傾向于機(jī)械刺激損傷和炎癥浸潤(rùn)導(dǎo)致DOMS的發(fā)生。

“不確定我到底是延遲性肌肉酸痛，還是我快要死了……”

在高強(qiáng)度騎行后，由于負(fù)荷過(guò)大，就會(huì)產(chǎn)生部分肌纖維的細(xì)微損傷，損傷引發(fā)了疼痛和輕微的炎癥。從某種意義上來(lái)說(shuō)是對(duì)人體有利的，因?yàn)闄C(jī)體在刺激→細(xì)微損傷→適應(yīng)修復(fù)的過(guò)程中逐步增強(qiáng)了能力，肌纖維也通過(guò)修復(fù)增強(qiáng)了收縮能力，當(dāng)下次再發(fā)生同樣負(fù)荷時(shí)，肌肉就可以承受同樣的負(fù)荷而不會(huì)再次酸痛。

也就是說(shuō)，騎后肌肉酸痛本質(zhì)是一種負(fù)荷過(guò)大的反應(yīng)，當(dāng)出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，騎友們一直接受的傳統(tǒng)觀點(diǎn)就是加強(qiáng)拉伸，通過(guò)拉伸緩解肌肉酸痛。但是，騎后拉伸并不能足夠緩解肌肉酸痛。

如何緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS）

1. 冰敷后再洗澡

高強(qiáng)度騎行后，熱敷、熱水澡必將增加血液循環(huán)，使血液涌向患處，加重腫脹程度。若沒(méi)有條件讓腿部肌肉泡冰浴，可以使用簡(jiǎn)單的冰敷：只需在拉傷的肌肉上放上一條毛巾，然后把冰塊裝在塑料袋內(nèi)置于毛巾之上，敷15分鐘使疼痛減輕（不超過(guò)20分鐘）。之后再用溫水或常溫水洗澡。

IAM車隊(duì)的車手霍倫斯坦在比完今年的環(huán)法第16賽段后泡冰桶舒緩

2. 賽后前三天交叉訓(xùn)練

不只是排酸騎，而是交叉訓(xùn)練，可以用游泳、慢跑、快走等非騎行的方式，以低強(qiáng)度小量的交叉練習(xí)，這樣能讓身體快速恢復(fù)。

3. 按摩放松

賽后前三天，輕柔的按摩有助于放松你的肌肉。不要安排強(qiáng)有力的（深度）按摩,只是溫柔的輕撫法按摩或輕滾棒，這個(gè)時(shí)候的肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)不能折騰（因?yàn)榧∪庋舆t性酸痛DOMS）。賽后4天之后可以安排強(qiáng)有力的按摩，這樣能讓僵硬的肌肉可以快速地放松。

4. 保證足夠睡眠

睡眠的時(shí)候身體進(jìn)行自我修復(fù)，因此一個(gè)時(shí)間夠長(zhǎng)、質(zhì)量夠好的睡眠可以讓身體得到快速恢復(fù)。

5. 飲食緩解

均衡全面的膳食營(yíng)養(yǎng)可以幫助機(jī)體快速修復(fù)由機(jī)械刺激損傷和炎癥引起的肌肉延遲性酸痛。飲食補(bǔ)充作用主要包括修復(fù)性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充和抗炎因子的攝入。

維生素A能促進(jìn)糖蛋白合成，細(xì)胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白，動(dòng)物肝臟是補(bǔ)充維生素A很好的食物，維生素C缺乏，白細(xì)胞的戰(zhàn)斗能力會(huì)減弱，因此應(yīng)大量補(bǔ)充新鮮蔬果（如菠菜，羽衣甘藍(lán)，黃瓜，西蘭花，鱷梨，芹菜，柿子椒），每日半斤水果一斤菜最佳（深色蔬菜更好）。鋅、硒等微量元素是構(gòu)成人體內(nèi)很多酶的構(gòu)成成分，補(bǔ)充微量元素可以幫助提高免疫力抗炎。維生素D能夠保持骨骼健康，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，在所有天然食物中，三文魚(yú)的維生素D含量最高。菌類含有豐富的維生素和礦物質(zhì)因此具有較好的免疫調(diào)節(jié)作用。除此之外，谷氨酰胺是運(yùn)動(dòng)中消耗最多的氨基酸，及時(shí)補(bǔ)充可以促進(jìn)肌肉修復(fù)，緩解肌肉酸痛。

所以賽后恢復(fù)，不要僅僅去“排酸騎”，更好的選擇是按摩放松、再來(lái)個(gè)冰敷，能更快消除酸痛感。

責(zé)任編輯：Alexa