在上一期的體能提升班：核心肌群強(qiáng)化 讓你更快更強(qiáng)<Ⅰ>中，我講述了核心力量在騎行中的重要作用（包括在日常生活以及其他運(yùn)動(dòng)中），并且給各位親愛的美騎網(wǎng)友們帶來4種靜態(tài)的核心力量練習(xí)。而本期的核心肌群強(qiáng)化系列動(dòng)作從上一期的靜態(tài)訓(xùn)練演變而來，變成動(dòng)態(tài)的力量訓(xùn)練。到了這里，我只想問一句：你的腹肌準(zhǔn)備好了嗎！(動(dòng)作要領(lǐng)請(qǐng)回顧第一期體能提升班詳細(xì)內(nèi)容)

動(dòng)態(tài)平板支撐

動(dòng)態(tài)平板支撐具有很多種形式，而這一式對(duì)我車友來說，既能鍛煉核心力量，還能提高肩膀和手臂的力量。無(wú)論你是是山地車手還是公路車手都非常有用哦（鍵盤車手請(qǐng)無(wú)視）！

動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈正常平板支撐狀態(tài)，最好從力量相對(duì)較弱的一側(cè)手臂開始（例如左撇子的右手）把身體撐起，略停頓然后另一側(cè)手臂接著撐起，然后把重心轉(zhuǎn)移到后撐起的手臂上，然后先撐起的手臂曲臂，變換回正常平板支撐的姿態(tài)。要注意的是全程腰腹收緊，臀部和大腿夾緊。穩(wěn)住重心。

鍛煉時(shí)間：根據(jù)個(gè)人水平能力持續(xù)30秒以上，逐步增加至2分鐘，組間休息40-60秒，3-5組。

仰臥舉腿

仰臥舉腿是一個(gè)增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性的動(dòng)作，對(duì)整個(gè)核心深層肌肉也有很好的刺激，想要六塊腹肌嗎？趕緊躺下來一發(fā)吧！

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，將雙臂置于臀部下方，勾起腳尖，腹部收緊，將腳后跟抬起力量地面。利用腹部力量將雙腿舉起，保持腳尖勾起，保持下背部不要離開地面，雙腿應(yīng)該要快速提起，在一個(gè)即將垂直于地面的位置開始放下（這樣可以保持核心肌群的持續(xù)發(fā)力），放下的時(shí)候要用核心控制住慢慢放下，但不能碰地，然后繼續(xù)往返。

鍛煉時(shí)間：按個(gè)人能力持續(xù)一分鐘以上，組間休息40-60秒，3-5組

有沒有感受到腹部快要爆炸？大腿前側(cè)很酸？那就對(duì)了！

仰臥舉腿（簡(jiǎn)式）

如果你的柔韌性并不算很好，上面的動(dòng)作你可能做不來，那么簡(jiǎn)易式的仰臥舉腿同樣能夠?qū)�核心產(chǎn)生刺激。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，將雙臂置于臀部下方，小腿與大腿成90°夾角，腹部收緊，將腳后跟抬起離開地面。利用腹部力量將雙腿舉起，保持腳尖勾起，保持下背部不要離開地面，雙腿應(yīng)該要快速提起，放下的時(shí)候要用核心控制住慢慢放下，但不能碰地，然后繼續(xù)往返。

鍛煉時(shí)間：按個(gè)人能力持續(xù)一分鐘以上，組間休息40-60秒，3-5組

在鍛煉核心的同時(shí)多拉拉筋，能夠提升身體柔韌性，慢慢的就能夠練習(xí)上一個(gè)動(dòng)作了。

仰臥拱橋舉腿

仰臥拱橋舉腿能夠增強(qiáng)臀部、大腿后側(cè)腘繩肌以及下背部力量，增強(qiáng)踩踏力量，減少下背部疼痛，還是翹臀好幫手哦！

動(dòng)作要領(lǐng)：身體側(cè)臥，肩膀放松，雙手平放在身體兩側(cè)，雙腿彎曲約90°，腳掌著地，大腿腿夾緊，收腹提臀，向上挺起，注意力在大腿后側(cè)、臀部與背部，要收緊。然后將單側(cè)腿抬起，并保持穩(wěn)定。

鍛煉時(shí)間：姿勢(shì)保持20-30秒，緩緩放下?lián)Q另一側(cè)腿，全程保持核心收緊。整個(gè)過程持續(xù)2分鐘以上。組間休息40秒，重復(fù)3-5組。

練完本期的動(dòng)態(tài)核心訓(xùn)練，有沒有感覺整個(gè)腹部在燃燒？快要爆炸的感覺？6塊腹肌的輪廓有沒有若隱若現(xiàn)？如果沒有就再來一組吧！下一期核心動(dòng)態(tài)訓(xùn)練將會(huì)加入更多不穩(wěn)定元素，給你的深層核心肌肉更強(qiáng)烈的刺激，增強(qiáng)核心力量和核心穩(wěn)定性，怎么樣？準(zhǔn)備好受虐了嗎？

閱讀延伸：體能提升班：核心肌群強(qiáng)化 讓你更快更強(qiáng)<Ⅰ>

動(dòng)作指導(dǎo)：JAY

責(zé)任編輯：JAY